5 erreurs fatales que fait celui qui stagne en Trail

Voici un nouvel article du défi 14 jours, 14 articles, dans lequel nous allons aborder les erreurs que font les débutants mais aussi celui qui stagne en Trail.

1) La variété des sports

Beaucoup de débutants vont être passionné par la pratique et ne vont plus s’arrêter. Ils vont y consacrer beaucoup de temps et progresseront très rapidement. Mais arrivera un moment ou ils atteindront le niveau de celui qui stagne en Trail et ce qu’ils ne savent pas, c’est que la progression n’est pas du tout linéaire. Au début ça peut aller, mais les mois vont passés et ils vont stagner. Vu qu’ils stagnent, ils vont se décourager et passer à autre chose. Alors pour vous, comment éviter ce passage ? Je vous conseille de varier les plaisirs avec un autre sport par exemple. C’est un des secrets pour ne pas s’ennuyer et continuer à progresser. Effectivement le Trail est le sport principal que vous devez réaliser dans la semaine, mais vous pouvez très bien insérer une petite séance de vélo ou de natation. Peut importe le sport, vous progresserez plus vite et vous vous découragerez moins vite.

2) La variété des entraînements

Ici nous parlons des entraînements spécifiques au Trail. Ce deuxième point est tout simplement de varier les sports. Le mauvais débutant appliquera toujours la même séance, 2 à 3 fois dans la semaine selon sa motivation. C’est bien beau et il ne se rendra compte de rien car comme je l’ai dit dans le 1er point, les débutants progressent rapidement. Mais lorsque il stagnera, il mettra du temps à comprendre qu’il faut varier les entraînements. Alors ne faites pas comme lui et anticipez cet événement. Du coup, comment varier les entraînements ? C’est bien simple, au lieu d’insérer seulement une ou deux séances dans la semaine et les répéter sans réfléchir, essayez d’intégrer une sortie longue, un fractionné et une PPG (renforcement musculaire) par exemple. Avec ça vous progresserez beaucoup plus vite.

3) Laissez des temps de repos à l’organisme

Le débutant est mignon, il progresse rapidement, voit les champions du monde faire 10 séances par semaines et se dit que lui aussi en est capable.

Les deux gros problèmes:

1) La motivation joue un rôle important en Trail. Si vous faites trop de sorties dans la semaine, vous tiendrez un mois. Après cela vous n’aurez plus envie de bouger. C’est la que votre motivation aura pris un coup. Ce qu’il faut savoir est que la motivation se travaille et qu’il ne faut pas la négliger. C’est comme un muscle, à force de tirer dessus, il lâche et ne pouvez plus l’utiliser.

2) Trop s’entraîner attire les blessures. Et oui, vous n’avez pas le corps d’un champion du monde. Si vous exagérez dès le début de la pratique votre corps ne résistera pas. Imaginez que vous avez mal aux genoux et que vous n’avez plus aucune motivation. Qu’allez vous faire à part vous allonger sur votre canapé ?

Alors que faut-il faire ? Je conseille à tout le monde, même à haut niveau, de laisser au moins une journée de repos. L’organisme tiendra si vous êtes expérimentés. Si vous êtes un parfait débutant, je vous suggère de laisser au moins deux à trois jours à votre corps et votre motivation pour se remettre de leurs émotions. Smile

celui qui stagne en Trail

4) Ne négligez pas l’alimentation

Quel que soit votre niveau, ne négligez pas cette partie là. Surtout pour celui qui stagne en Trail . 😉 Voici un article qui résume la nutrition en Trail : https://blog-course-en-montagne.com/la-nutrition-en-trail/

Avec une bonne alimentation vous évitez les blessures, augmenterez votre motivation, votre corps vous remerciera et par dessus tout, ce qu’on cherche depuis le début de cet article : Vous progresserez ! Si vous manger n’importe quoi et que vous progressez déjà, essayez d’imaginer ce qu’il se passera si vous manger comme il faut.

Alors mangez sain et équilibré au quotidien !

Bien sûr vous avez le droit à de petites entorses au règlement comme je l’explique dans l’article de la nutrition en Trail juste au dessus. Mais ne soyez pas dans l’excès.

5) L’importance de l’échauffement et de l’étirement

Pour finir, ce dernier conseil n’est appliqué par aucun débutants ni par celui qui stagne en Trail. Peut-être par ceux qui viennent d’un autre sport et qui ont pris l’habitude de réaliser un échauffement et un étirement. Mais sinon il n’y a aucune chances. Pourquoi est-ce qu’un débutant néglige l’échauffement et l’étirement ? Il n’y pense même pas, il a déjà fait pas mal d’entraînements sans échauffements ni étirements, il n’a eu aucune douleur et pense que c’est inutile pour lui et qu’il n’y a aucune raison d’en faire. Alors combien de temps cette mentalité va durer ? Tout simplement lorsque sur la durée, des blessures seront survenues. Ne vous inquiétez pas j’ai prévu d’écrire un article sur l’échauffement et l’étirement en Trail pour tout vous expliquer.

Merci d’avoir lu cette article. Les points abordés sont importants à tout niveaux et surtout pour celui qui stagne en Trail. Malgré cela, essayez de ne pas vous prendre la tête et de vous amusez ! Winking smile

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La technique en Trail et son intérêt

Voici le 9ème article du defi-14-jours-14-articles/. Nous allons parler de l’importance de la technique en Trail. Ce sujet concerne d’habitude, seulement les coureurs sur route puisque en Trail, il y a trop de contraintes à prendre en compte. Mais j’ai quand même trouvé quelques points importants sur lequel il faut travailler pour progresser. Même si le Trail se pratique en montagne, il y a des similarités avec la course sur route. En plus, il y a souvent des parties sur route en course de Trail.

Pourquoi avoir une bonne technique en Trail ?

Il y a deux principales raisons. D’abord, vous pouvez éviter de nombreuses blessures en faisant les choses comme il faut. A chaque appui au sol, vous absorbez les chocs, (surtout en descente) qui peuvent aller jusqu’à 2 fois votre poids initial. Les genoux, colonne vertébrale et autres articulations en prennent un coup. Il est préférable d’absorber le moins de chocs possibles grâce à une bonne technique. Sur de courtes distances, vous ne verrez pas de grandes différences. Mais plus vous pratiquerez, plus vous ferez de longues distances, plus vous sentirez des douleurs et ce sera à ce moment là qu’il faudra vous concentrer sur la technique en Trail. Pour éviter de vous faire mal, autant vous y consacrer maintenant.

Surtout qu’il y a un deuxième point positif à avoir une bonne technique. Vous serez plus performant, si vous économisez de l’énergie à chaque pas et à chaque foulée.

 

 Quel est le meilleur moment pour travailler la technique en Trail ?

Effectivement, il ne faut pas se concentrer là dessus si vous êtes un parfait débutant. Puisque le fait que vous commenciez vous fera progresser rapidement, inutile de se prendre la tête avec cela. Je vous conseille d’attendre 5-6 mois d’expérience avant de travailler votre technique. C’est une perte de temps à bas niveau. Une fois ce cap passé quand est-ce qu’il faut le travailler dans la semaine? Après une sortie longue? Vous serez fatigué et aurez envie de dormir, il faut que cet entraînement soit fait à fond. Je pense que l’idéale est de choisir une journée dans la semaine ou vous faites votre travaille de technique, suivie de votre renforcement musculaire. ( qui se nomme PPG) Vous pouvez aussi le faire avant une sortie longue ou une séance de footing, cela peut constituer un très bon échauffement. Retenez seulement qu’il faut le faire en début de séance et qu’il ne faut pas être en “demi-forme”, mais chaud patate.

Comment travailler la technique en Trail ?

2 petites astuces

Voilà 2 astuces qui, je pense, peuvent vous faire progresser rien qu’en les appliquant lorsque vous y pensez.

1- La pose du pied : J’en ai déjà parlé dans un autre article mais elle est très importante. Vous avez plus de risques de vous blesser avec un pied posé sur le talon. Essayez de poser l’avant du pied, voire, le poser à plat si vous avez vraiment du mal. Vous aurez une meilleure foulée et moins de risques de vous blesser.

2- Les bras : Combien de personnes font des gestes inutiles avec leurs bras. Tout d’abord vous perdez de l’énergie à gigoter dans tout les sens. Puis sachez que vos bras sont votre équilibre en Trail. Si vous en faites n’importe quoi vous ne pourrez avoir aucun équilibre. Il y a peu de risque si vous êtes sur une route forestière, mais pensez aux chemins exposés et aux crêtes vertigineuses !

Mais alors, on en fait quoi de nos bras? Il faut qu’il suivent votre corps. Ne les tendez pas trop en montée, relâchez vos épaules, faites de petits balancés légers. Ne les laissez pas partir dans tout les sens. Voici un exemple de ce qu’il ne faut pas faire pour la descente:

la technique en Trail

Sur cette photo, vous aurez surement remarqué que ses bras n’ont rien à faire dans cette position ! Open-mouthed smile (Il a surement fait ça pour la photo) Il y a beaucoup trop de monde qui adoptent des attitudes comme celles-ci et qui se plaignent d’avoir des courbatures au bras ou aux épaules à la fin de certaines courses. (J’y ai eu le droit, depuis je fais attention Winking smile) Gardez vos bras près de vous et utilisez les seulement pour vous équilibrer et vous donner une petite impulsion en montée. Rien ne sert d’exagérer.

Bien sûr, il ne faut pas se prendre la tête mais rien qu’en appliquant ces deux astuces lors de vos sorties, vous prendrez déjà les bonnes habitudes.

L’entraînement concret pour améliorer la technique en Trail

Il existe de nombreux contenus sur internet qui expliquent comment améliorer sa technique en course (malheureusement pas sur le trail). Moi-même j’ai découvert, il n’y a pas si longtemps que l’on pouvait la travailler et que cela pouvait s’appliquer en Trail. Il est important d’appliquer cet entraînement au moins une fois par mois, pour ne pas perdre le rythme.

Soit des exercices qui vous font travailler la technique. Que ce soit des montées de genoux, des tallons fesses, une jambe tendue et l’autre pliée ou autres petits exercices, tout est bon. Bien sûr ce n’est pas tout ! Avec ces éducatifs vous améliorerez votre foulée.

Mais pour travailler la pose du pied et la position du corps, il va falloir faire du fractionné. Sans montre pour être bien concentré sur votre posture, vous allez devoir pensez à vos bras, votre équilibre, votre pose du pieds, votre bassin (pas trop incliné). Pensez aussi à faire de grandes foulées.

Exemple de fractionné réalisable en Trail : Choisissez une petite montée sans trop de dénivelé. Désignez le point de départ et d’arrivée, (durée : 30 sec). L’intérêt d’enlever la montre est de se concentrer sur l’attitude et non sur le temps qu’il reste.

Faites dix répétitions de la distance voulue à bloc. Donnez tout ce que vous avez. Pour éviter de penser à la douleur, il va être nécessaire de rester concentrer sur votre corps dans l’instant. Concentrez vous sur vos sensations, votre équilibre et votre dynamique de course.

Le renforcement musculaire en Trail

Voici le 8ème article “Le renforcement musculaire en Trail”, du défi: https://blog-course-en-montagne.com/defi-14-jours-14-articles/ 

Vous connaissez sûrement le renforcement musculaire, mais connaissez vous “le  renforcement musculaire en Trail”, nous allons voir celui spécifique au Trail.

Pourquoi faire du renforcement musculaire?

Les courses de Trail peuvent parfois être très longues, très épuisantes et les blessures peuvent survenir de n’importe ou. En plus de cela nous pratiquons un sport très perturbant pour le corps à la longue. Rien qu’en descente, les chocs peuvent être violents. C’est pourquoi nous allons compenser cela avec le renforcement musculaire.

Ce qu’il faut savoir sur le renforcement musculaire en Trail

Il existe tellement de façon de se renforcer que je ne pourrais pas entrer dans les détails. Je vous partagerai mon expérience, ce que j’ai compris et l’essentiel à savoir. Avant toute choses quels sont les muscles à travailler?

Effectivement, nous allons favoriser certains muscles pour le Trail.

Ceux, que nous allons favoriser: Quadriceps, adducteurs, ischios, mollets, fessiers, ceinture abdominale, pectoraux, triceps, dorsaux.

Ceux, que nous allons oublier: Trapèzes, biceps et avant-bras.

Ne vous inquiétez pas, si au plus profond de vous, vous pensez qu’il faut travailler les trapèzes, biceps ou avant-bras en Trail, il n’existe pas un seul exercice qui sollicite seulement un groupe musculaire. Si vous faites des abdos, vous travaillerez forcement les trapèzes en même temps.

Quand faut-il réaliser le renforcement musculaire en Trail?

Quel saison?

Le moment de votre entraînement dans la saison dépend de vos objectifs et de ce que vous faites à côté. Par exemple je fais du ski de randonnée l’hiver, alors je travaille le renforcement juste avant la saison d’hiver, même si je la travaille aussi en été pour être plus performant sur certains trails. C’est à vous de voir, certains privilégies la saison d’hiver pour travailler à fond leur gainage et être plus performant au printemps.

Quand dans la semaine?

Je vous conseille de caser votre séance de renforcement soit avant une sortie intense, soit prévoir une journée exprès pour ce renforcement. Si  vos dispositions font que vous devez la faire après une sortie au seuil ou une sortie longue, pas d’inquiétude, il n’y aura pas d’effets négatif. Faites là, c’est toujours mieux que de ne rien faire.

Les différentes séances dans le renforcement musculaire en Trail.

Il existe comme je vous l’ai dit plus haut, des milliers de façon de faire son renforcement. Pour ma part je me concentre plutôt sur la PPG (Préparation Physique Générale) et la PPS (Préparation Physique Spécifique).

PPG: renforcement musculaire, style gainage, la chaise, pompes etc…

PPS: Travail spécifique au Trail: Montée de genoux, talons fesses etc…

Ici nous parlerons seulement de la PPG, je ne m’y connais pas assez pour vous parler de la PPS.

Est-ce qu’il vaut mieux le faire en salle ou chez nous. Avec du matos ou non?

Si vous avez accès à une salle près de chez vous et que vous pensez y aller souvent, pourquoi pas. Pour ma part je sais que je ne fais qu’une seule séance de PPG par semaine et que ce ne sera pas rentable d’investir dans l’abonnement à une salle de sport. De plus, je m’en sort très bien à la maison. Faut-il un certains matos? Pas forcement. Je vais vous dire la même chose que pour la salle de sport, si vous pensez en avoir besoin, n’hésitez pas, si vous pensez pouvoir faire sans, cela marche très bien aussi. Il existe tellement d’exercices différents que vous n’aurez pas fait le tour avant de mourir.

Comment réaliser le renforcement musculaire en Trail?

Voici la partie la plus importante. Comment réaliser cette séance de PPG, enfin !

Le plus important n’est pas la quantité. Ne vous dîtes pas qu’il faut faire un entraînement de 2 heures pour être sur d’avoir des résultats. Si vous mettez une intensité inimaginable dans une séance d’un quart d’heure, celle ci pourrait être plus intéressante que celle de 2 heures.

Full body ou Half body? Qu’est-ce que le Full body? Le fait de travailler l’ensemble des muscles du corps. Pour le le Half body, ce sera des parties du corps en particulier. Comme les bodybuilders, un jour les jambes, un autre jour les abdominaux, un autre jour les pectoraux.. Enfin bref… Je vous conseille de travailler en Full Body, c’est beaucoup plus intéressant en Trail quel que soit votre niveau. D’une part car on a pas le temps de caser deux séances de PPG par semaine, et d’autre part, parce qu’il ne faut pas favoriser un muscle en particulier, cela pourrait devenir une mauvaise habitude et provoquer blessures ou déséquilibre musculaire.

Donc comment faire? Voici une liste de tous les types d’exercices à faire. Je vous laisse gérer votre temps de récupération qui sera le même que le temps d’effort. Souvenez vous, l’intensité prime sur la quantité. Pensez à bien faire les gestes et aller doucement au début.

Pour les jambes, vous pouvez faire des squats (statique ou non, si vous avez le matériel, vous pouvez même faire de la proprioception), vous pouvez faire la chaise (vous connaissez surement) et un exercice un petit peu spéciale, qui nécessite d’être deux. Voici un schéma pour vous faire comprendre l’exercice:

Le renforcement musculaire en Trail

Il est important de garder le dos bien droit et de ne pas descendre jusqu’en bas, les crampes arrivent très très vite ! Essentiel pour travailler les ischios.

Il existe tellement d’autres exercices que vous pouvez trouver facilement sur internet, inutile que je vous fasse toute une liste. Je vous présente seulement les plus importants.

Pour travailler le haut du corps:

Abdos grand droit:

Le renforcement musculaire en Trail

, gainage avant, sur le côté ou arrière:

Le renforcement musculaire en Trail

d’autres exercices:

Le renforcement musculaire en Trail

Vous pouvez faire des pompes, lombaires statique, triceps, abdos obliques. Ce sont les muscles qu’il faut travailler.

Pour ceux qui débutent: Ne vous prenez pas la tête, des pompes, du gainage, des abdos et des squats+ chaise suffisent pour commencer. Vous entrerez dans les détails quand vous aurez plus d’expérience.

Si vous n’aimez pas le gainage ou le renforcement, vous pouvez toujours utiliser une autre façon de faire. Le fait de pratiquer un autre sport: Le vélo, la natation etc. Vous travaillerez vos muscles en profondeur et serez plus performant sur tout types de courses. (Vous pouvez même faire les deux)

les erreurs a éviter lorsqu’on pratique le renforcement musculaire en Trail

Ne pas travailler des muscles inutiles

Ne travaillez pas les trapèzes pour que ce soit esthétique. Il faut qu’il y ait un sens, plus haut je vous ai donné la liste des muscles nécessaire au Trail. 1 kg de muscles en plus pourrait faire toute la différence sur certaines course alors ne faites pas cette erreur.

Changer de programme assez souvent

Votre corps sera choquer la 1ère fois que vous ferez de la PPG. Mais au bout de quelques mois, il sera habitué. C’est à vous de savoir changer les exercices, les temps de récupération et temps d’efforts. Variez en permanence.

Exécuter correctement les exercices

Au début Il ne faut pas faire les exercices trop rapidement.

Pour les débutants, je vous conseille de commencer doucement en apprenant le geste et en se concentrant sur le muscle sollicité. N’allez pas trop vite, les blessures ou déséquilibre musculaires arrivent très rapidement.

Merci d’avoir lu cet article, ne vous prenez pas la tête, la progression arrivera au fur et à mesure. Amusez vous, faites vous plaisir, c’est le principal. Winking smile

Comment progresser en Trail grâce au vallonné

Et nous voici à la moitié du défi 14-jours-14-articles/ , le 7ème article. Nous allons parler d’un point important pour performer en course. Souvent négligé, l’entraînement sur vallonné peut faire la différence.

Le vallonné pour ceux qui ne connaissent pas

La définition du vallonné est la suivante :  forme de vallon, succession de collines et de petites vallées,  accidenté, montagneux, varié.

Et à quoi ça sert en Trail ? Quelle que soit la longueur de la course, vous avez pratiquement dans tous les cas à faire au vallonné.  Ce sont souvent dans ces passages que les jambes s’alourdissent, puisque elles passent de la descente à la montée très rapidement. Le rythme de votre foulée change constamment et vous vous sentez obligé de marcher. Alors comment remédier à tout ça ?

Le vallonné en Trail

S’entraîner en vallonné

Il n’y a pas de secret, pour performer en course, il va falloir s’entraîner dans un vallonné. Essayez de trouver un coin près de chez vous qui alterne descente montée, descente, plat, montée, plat, descente. L’idéal est qu’il y est plus de montées que de descentes, mais ceci est un détail.

Ensuite, il va falloir faire plusieurs types d’entraînements. Tout d’abord il faut intégrer le vallonné à vos sorties longues. Ce sera à faible allure, mais vous devrez vous forcer à courir sur le plat et dans les descentes.

Vous pouvez faire du fractionné long dans ce vallonné, style 5 fois 4 min  à 80-90% de votre FCM (plutôt rapide mais il faut tenir les 4 minutes), avec une récupération de 3 min.

Vous pouvez aussi faire ce qu’on appelle la pyramide (le plus rentable en terme de progrès sur le vallonné). Commencez par 1 minute d’intensité, avec toujours le même temps de repos (3-4 min), puis 2 minutes d’intensité etc… Montez comme ça jusqu’à 6 minutes, puis redescendez jusqu’à 2 min d’intensité. Essayez de varier les plaisirs avec des fractionnés toujours différents.

Pour une meilleure approche du vallonné je vous propose de choisir des terrains techniques. Si vous n’avez pas le choix tant pis, mais si vous pouvez, travaillez votre technique en montée et en descente.

Un dernier entraînement efficace en vallonné mais pas seulement : le renforcement musculaire ! Pour varier la descente, la montée, le plat, vous devez augmenter votre puissance et résistance dans les jambes. Que ce soit PPG, ou simple gainage, là aussi tous les moyens sont bons.

La technique pour aborder le vallonné

En vallonné c’est comme sur le plat. Vous devez toujours courir sur l’avant du pied. Ne faites pas de gestes inutiles avec vos bras, ils sont la base de votre équilibre. Essayez d’avoir une bonne foulée tout en concentrant votre regard 3, 4 mètres devant vous.

Conclusion

Le vallonné est la partie la moins travaillée par tous. Et pourtant ! Essayez de faire une séance en vallonné au moins 1 fois par mois, en plus du vallonné déjà fait en sortie longue. Il faut savoir que ce type de terrain est présent sur beaucoup de courses. Si vous pouvez faire la différence avec les autres, autant que ce soit ici.

Merci d’avoir lu cet article, il était court. Pour mieux comprendre le fractionné, cliquez ici: https://blog-course-en-montagne.com/le-fractionne-en-trail/

Ne vous prenez pas la tête, amusez vous et progressez à votre rythme! Smile

Comment aborder les descentes en Trail

Voici le 6ème article du défi: 14-jours-14-articles/ Nous allons voir comment aborder les descentes en Trail.

Avant de commencer, je voudrais simplement prévenir les personnes ayant moins de 17 ans, votre croissance n’est pas fini. Votre corps est plus sensible au choc, vous pouvez descendre comme des chamois mais il ne faut pas avoir un entraînement spécifique pour la descente avant la fin de votre croissance. Amusez vous, ne vous préoccupez pas de la descente (toute façon en générale ce ne sont pas les jeunes qui ont peur dans les descentes)

Sans plus attendre !

Courir en descente, c’est bien mais récupérer encore mieux.

Je m’explique: Pour réaliser cet article, j’ai fait beaucoup de recherche. J’ai remarqué qu’il y a beaucoup de contenu qui partage seulement les meilleurs façon d’aborder les descentes en Trail, mais qui ne vous apprend en rien à récupérer de la montée d’avant. Tout ce que je raconte là sera entièrement basée sur mon expérience personnel et deux trois contenus par ci par là ( il n’y a pas grand chose de nouveau malheureusement dans tout ces articles). C’est donc risqué pour moi de vous parler de ça car il y a tellement d’article que l’on s’y retrouve plus. Evidemment si je suis là c’est que je pense pouvoir apporter ma pierre à l’édifice.

Parfait, donc maintenant vous allez me demander comment est-ce qu’on aborder les descentes en Trail, comment on récupère et comment on fait  le chamois dans les descentes? Ça tombe bien, il faut imiter les chamois Smile

La posture et le regard du coureur

Votre posture est la clé pour réussir à descendre et à récupérer en même temps. Le problème est qu’elle varie en fonction de la pente et la technicité de la descente. En pente douce et pas très technique, vous devez allonger votre foulée, bien respirer et plier un minimum les jambes (pas trop) pour éviter les chocs. Essayez de courir sur l’avant du pieds tout en projetant votre regarde 3, 4 mètres devant vous.

Vous l’aurez compris, si la pente est raide et technique, on fait l’inverse. Du coup, vous devrez raccourcir votre foulée, baisser votre centre de gravité, poser votre pieds à plat pour éviter de glisser et plier les jambes (cette fois ci, vous pliez beaucoup).Votre porterez le regarde moins loin qu’un chemin non technique et laisserez aller vos bras, ils sont la base de votre équilibre.

aborder les descentes en Trail

Comment s’entraîner en descente ?

Alors là, nous rentrons dans une partie intéressante. Il y a ceux qui vous diront que le travail de descente doit se faire naturellement et ceux qui vont vous donner un tas d’entraînement à réaliser pour aborder les descentes en Trail. Pour ma part je me situe plutôt au milieu de ces deux catégories. Pourquoi? Hé bien je pense que le travail de descente doit se faire naturellement, il ne faut pas bousculer les choses. Mais, il y a des petites choses que l’on peut faire pour favoriser la progression.

Le travaille psychologique:  C’est dans cette catégorie là que vous pourrirez travailler des exercices spécifiques “parfois inutiles” que vont vous conseiller la majorité des entraîneurs.  Je vous conseille de vous entraîner seul sur cette partie, à vous répéter tout les conseils d’équilibre que l’on a vu avant, lors de sorties longues ou travaille en côte. C’est cela que j’appelle un travaille naturel. Vous ne bousculez pas les choses et ne créez pas des entraînements spécifiques “descente” dans votre programme. Commencez en douceur: allez doucement, souvenez vous de tous les conseils, appliquez les à chaque sorties et il n’y aura aucun problème.

Le travaille musculaire: C’est dans cette catégorie qu’il y aura plus d’intérêt à penser à la descente. Vous savez sûrement que ce sont les descentes qui nous causes courbatures, blessure etc… Les chocs imposés au corps sont très très très violents. Pour compenser tout ça nous faisons du gainage, de la PPG, du renforcement musculaire. Ce sera bientôt le sujet d’un article. Nous parlerons renforcement, je vous donnerai pleins de petits exercices à appliquer en fonction de l’objectif. Montée, descentes, plats, vous pourrez travailler tous les muscles du corps en profondeur quel que soit votre objectif.

Le secret pour aborder les descentes en Trail

C’est la dessus que j’aimerais terminer mon article. Sur le secret méconnue de tout le monde et qui vous paraîtra évident lorsque je vais vous le révéler. Les gens sont tellement focaliser sur un entraînement spécifique, qu’ils ne pensent même pas au plus important qui reste tout de même “la mixité”.

Je vais vous donner un exemple pour m’expliquer: Qui sera le plus performant, entre:

1- le coureur qui va suivre à la lettre tout les conseils d’un coach, qui va avoir des entraînements spécifiques à la descente et qui va se prendre la tête pour rien.

2- Le petit rebelle qui imitera les chamois, qui ne travaillera les descentes que lors des sorties en montagnes, qui prendra du plaisir dans son sport et qui jonglera entre tout types de sentiers.

Que ce soit, dans la neige, dans la boue, dans les rochers, ce sera lui qui gagnera. Il aura trouver la meilleure façon d’aborder les descentes en Trail.

Pourquoi? Car il varie les types d’entraînements, il ne se laissera pas déstabiliser, il prendra tellement de plaisir que sa motivation sera dix fois supérieur à celui qui prendra un coach et qui se prendra la tête pour rien.

Retenez bien cela, la progression en Trail et dans tous les autres sport et évidente lorsque on prend du plaisir à faire ce que l’on fait et que l’on s’amuse. Ne vous prenez pas la tête avec des millions de façon de s’entraîner. Attention, il faut quand même faire le point sur certaines choses, il faut connaître les bases de la technique.  Ce que je vous ai dévoiler dans l’article est le maximum à savoir pour progresser, vous n’avez pas besoin de plus. Vous verrez que votre progression en descente se fera naturellement au fil du temps, il faut juste oser se lancer. Vous ferez des erreurs et vous tomberez sûrement, mais quand vous vous relèverez, vous serez meilleurs et vous aurez fait ça tout seul. (satisfaction personnel qui joue aussi un rôle dans la motivation)

Merci d’voir lu cet article, profitez des montagnes et progressez à votre rythme !! Winking smile

5 conseils pour aborder le dénivelé en Trail

Voici le 5ème article du défi 14 jours, 14 article: https://blog-course-en-montagne.com/defi-14-jours-14-articles/   Retrouvez “5 conseils pour aborder le dénivelé en Trail” dans l’article du défi.

Sans plus attendre, comment aborder le dénivelé en Trail?

La peur du dénivelé

Le dénivelé fait peur à beaucoup de monde, les gens l’abordent de façon négative. J’ai déjà entendu des choses comme:

-“ On ne va quand même pas faire tout ce dénivelé en une seule fois?!”

-“Ne me dites pas qu’il faut monter tout là haut, c’est impossible !”

Pourquoi est-ce que ces personnes partent avec le mauvais état d’esprit?? Au lieu de se dire des choses négatives sur ce qui va arriver, ils devraient plutôt comprendre que n’importe quel dénivelé peut être surmonté par n’importe qui, si ces personnes appliquent les bonnes méthodes.

Sachez une chose, que vous soyez en sur poids, fatigués ou encore malade, il n’y a aucune raison de se plaindre et écoutez plutôt cela:

Vous commencez votre course ou votre randonnée en imaginant les 1ers 100m de dénivelé. Pensez vous qu’un pas après l’autre vous réussirez à grimper ces 100m? bien-sûr ! Ce n’est rien 100 m. Alors pourquoi ne pas aborder le même état d’esprit pour la suite? Le problème de beaucoup de personnes est qu’ils imaginent le dénivelé total en se disant que c’est impossible, qu’un humain n’est pas fait pour faire un tel dénivelé.

Le secret? Penser petit. Imaginez vous en pleine course ou balade, dans tous les cas en pleine montée. Vous avez déjà parcouru 2 000 m de dénivelé, pensez vous être capable d’encore en faire 5 000? Tout le monde dirait non sauf les plus expérimentés…

Et si je vous disait que même la personne la moins entraînée pourrait y arriver avec le bon état d’esprit? Cette personne ne va pas voir le dénivelé globale, elle se concentrera sur chaque pas qu’elle fait en se disant que celui là n’est pas compliqué à faire, puis celui là non plus. Est-ce que ce pas suivant fait mal? Ca peut aller ! Penses tu pouvoir le faire encore une fois? Oui ! alors continuons comme ça et on adaptera dans la durée. Cette personne a clairement le bon état d’esprit. Retenez bien que ce que vous pensez à un moment précis, peut influencer les choix que vous prendrez.

aborder le dénivelé en Trail

Voici maintenant mes 5 meilleurs conseils pour aborder le dénivelé en Trail

1) La pose du pieds

Il est très important de comprendre que la pose de votre pieds doit varier en fonction du type et de la pente du terrain. Vous gagnerez en énergie et en temps. Sur un terrain peu pentu, poser le pieds à plat est la meilleur chose à faire, mais qu’en est-il sur un terrain très pentu? Effectivement, poser le pieds à plat en terrain pentu n’est plus très efficace, on va donc poser seulement l’avant du pieds ( la pointe ). Oui votre mollet va souffrir, vous serez beaucoup plus tendu, mais c’est une condition pour avancer plus rapidement. Ce qui nous amène au point suivant.

2) Le renforcement musculaire

Il a un rôle très important, pour gagner en puissance dans les montées et pouvoir pousser sur l’avant du pieds. Evidemment il faut travailler le mollet pour la pose d’avant pieds, mais il ne faut tout de même pas négliger les autres muscles, aussi bien les quadriceps, les ischios ou les abdos, poitrine etc… Ne vous inquiétez pas je reviendrai dessus dans un prochain article qui ne devrait tarder, je vous conseillerai sur les meilleurs exercices de renforcement ainsi que les muscles spécifiques à travailler en Trail.

3) Marcher dans les côtes

Pourquoi est-ce qu’il y a une année ou je pensais qu’il fallait courir quel que soit la pente? J’étais persuader qu’il fallait courir pour éviter de changer de rythme. Si l’on change de rythme trop souvent, notre corps s’épuise plus rapidement (et c’est vrai). C’est ce que je pensais, mais avec l’expérience, j’ai compris que dans les montées, marcher était plus rentable en terme d’énergie. Tout d’abord parce que courir est très épuisant et que la puissance dans les jambes doit être élevée à chaque foulées. Alors qu’en marchant et en faisant de petits pas, elle est faible. Et ensuite car on va plus vite en marchant. Contrairement à ce qu’on pense, marcher en côte et bien plus intéressant que courir. Combien de personnes ai-je doublée en marchant alors qu’ils couraient.

Une petite technique entre vous et moi. (Je n’ai rien inventée, j’ai vu Kilian Jornet l’appliquer). J’ai remarqué qu’il poussait sur les jambes avec ses mains, en guise de bâtons. Afin de répartir la force dans tout son corps et pas seulement sur ses jambes.

aborder le dénivelé en Trail

4) Quel entraînement adapter pour l’abord du dénivelé?

Avec l’expérience je dirais qu’il y a un type de fractionné qui se démarque du lot pour aborder le dénivelé. Ceci n’est qu’une théorie mais je pense que le fractionné long est préférable au court et au moyen. Evidemment il faut faire de tout, mais le fractionné long est un effort sur une distance longue ( comme son nom l’indique ). et donc permet de tenir dans la durée en montée sèche. Je ne vous dit pas les progrès insoupçonnés que vous pourriez faire si vous faisiez 3 fois 5min (à fond) en montée sèche. (La récup est la descente au point de départ) Ceci dit, je ne suis sur de rien ce n’est qu’une théorie que j’ai vérifié avec mon expérience, elle n’est pas fiable à 100%. (Au fond de moi je suis quand même convaincu Winking smile)

5) Faire tout type de technicité

Ce point est important, ne le négligez pas. La technicité du terrain varie en permanence et pour travailler les muscles les plus profond je vous conseille de pratiquer tout type de terrain. Que se soit une montée sèche dans la boue, dans la neige, dans les éboulis, dans l’herbe, sur des rochers, sachez que c’est un très bon entraînement pour votre corps et vos muscles.  Vous serez plus performant et avantagé sur certaines courses. (beaucoup de course de Trail avec des sentiers techniques existent) En plus de cela quand vous reviendrez sur une montée sèche basique (un chemin) vous serez invincible.

Voilà mes 5 meilleurs conseils, je vais maintenant répondre aux attentes de certaines personnes en difficultés qui ne peuvent pas aborder le dénivelé en Trail aussi facilement.

Pour ceux qui habitent à Pais ou en pleine? Smile (triste) Travaillez un maximum votre VMA, ce sera votre avantage. Pour vous initier au dénivelé, vous pouvez utiliser une cage d’escalier. Vous pouvez vous acharner sur le renforcement musculaire. Sachez qu’il existe des exercices que moi même je ne connais pas pour pratiquer le renforcement. (Alors ne sortez pas l’excuse: “haaa mais j’ai déjà tout fait, la progression ne viendra plus”) Vous pouvez aussi essayer de venir un Week-end dans les montagnes, en faisant que du dénivelé. Pour voir un peu la technicité de la chose. Winking smile

Les bâtons sont ils utiles? bien-sûr, vous pouvez les utiliser il n’y a aucun problème, sachez seulement pour ceux qui n’en ont pas que la technique “kilian jornet” marche bien aussi. Petit rappel pour vous éviter de remonter dans l’article, il appuie avec ses mains sur ses genoux, pour répartir les forces dans tout son corps, et solliciter le haut du corps.

Merci d’avoir lu cet article, n’oubliez pas que le plus important est de privilégier les sorties longues et de s’amuser, ne vous prenez pas trop la tête et progressez bien ! Smile

La nutrition en Trail

Il est nécessaire d’avoir une bonne alimentation au quotidien, que vous soyez sportifs ou non, nous allons donc voir ensemble tout ce qui concerne la nutrition en Trail . Je vous parlerai aussi de l’avant, pendant et après course. Cet article est du /defi-14-jours-14-articles/

Sans plus attendre, voici La nutrition en Trail

La nutrition en Trail

Au quotidien

Pour un coureur ou non, l’alimentation doit être saine et variée. Pour qu’elle soit saine, il suffit d’acheter des aliments de bonnes qualités, qui ne soient pas “trop gras, trop sucrés, trop salés” Smile Pour qu’elle soit variée, il suffit de se repérer grâce à l’index glycémique. Alors qu’est-ce que c’est?

L’index glycémique compare tout les aliments en fonction de leur composition en  glucides. Il y a des aliments avec un index glycémique (IG) bas (œuf, viande, alcool, lait, pain.. etc…) Il y a des aliments avec un IG moyen (pâtes, banane, couscous, riz… etc…) Et enfin il y a des aliments avec un IG élevé ( pomme de terre, maïs, pizza, soda… etc…)

Alors que faut-il faire avec ces informations?

Pour une alimentation équilibrée il faudrait que votre index glycémique soit dans la moyenne. Rassurez vous, il ne faut pas manger des aliments qui n’ont qu’un IG moyen. Vous pouvez manger des aliments à faible IG et des aliments à fort IG dans le même repas, ce sera alors équilibré. Tout dépend de la quantité d’aliments ingérés. Pour avoir une liste des aliments et leur index glycémique, cliquez ici: rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/

Retenez qu’il faut manger sainement et varié !

Le rôle des lipides, glucides et protéines chez le Trailer

Parlons maintenant des lipides, glucides et protéines. Les lipides sont la matière grasse du corps, ils sont la principale source d’énergie après 20 minutes d’efforts. Ils consolident aussi le corps, pour protéger des chocs. Une bonne chose puisqu’en trail, les chocs sont souvent présents. Les lipides permettent enfin demaintenir la température du corps quelle que soit la météo. Ceci est très pratique lors de longues sorties en altitude.

Nous trouvons des lipides, dans les huiles, le poisson, la viande, les fruits secs ou encore le laitage…

Les glucides sont les sucres utilisés par le corps lors d’efforts très intenses. Nous les trouvons dans les bonbons, le chocolat, mais surtout, dans les barres de céréales. Ce que je conseille est de manger une barre de céréales 30 min avant d’aller faire une sortie courte et intense. Les glucides sont utilisés par notre corps lors d’un effort les 20 premières minutes, ensuite ce seront les lipides qui prendront le relais.

Les protéines, que l’on trouve dans la viande, le poisson, les œufs sont les protéines animales. Alors que les protéines que l’on trouve dans les fruits, légumes et céréales sont les protéines végétales. Chez les bodybuilders, les protéines sont utilisées pour prendre de la masse musculaire, pour un trailer, les protéines ont un rôle indispensable pour les tissus et les fibres musculaires. Ils s’occupent de leur croissance et de leur renouvellement. Les protéines jouent donc un rôle très important dans la récupération.

Là aussi il faut varier entre les apports de lipides, glucides et protéines. Il faut manger de tout !

La nutrition avant, pendant et après la course

La nutrition en Trail

La nutrition en Trail avant la course

Ce que je conseille une à deux semaines  avant la course, jusqu’au jour J (cela dépend de la distance).

Tout d’abord il faut s’hydrater. Essayez de toujours avoir avec vous une bouteille d’eau et de boire jusqu’à n’en plus pouvoir. Au départ de votre course, vous ne serez pas déshydraté et aurez un avantage.

La semaine avant la course, mangez normalement, inutile de se dire qu’il faut privilégier les protéines, les lipides ou autres. Il y aura un effet signifiant la veille du jour J. Vous pouvez à la limite tester des aliments si vous pensez qu’ils auront des effets bénéfiques, faites votre propre expérience. Nous sommes tous différents, certains aliments seront meilleurs pour vous que pour d’autres.

Le repas de la veille du jour J est important. Il est préférable de manger des féculents (pâtes, riz), avec des légumes (cuits) de préférence. En protéines animales vous pouvez prendre de la viande, même si je conseille le poisson qui passera sûrement mieux. Ne manger pas trop de fruits, vous aurez mal au ventre durant la course.

Et enfin, 30 minutes avant le départ, ne mangez pas trop, je vous conseille de seulement boire de l’eau, pas de boissons sucrées ou énergétiques. (il faut garder votre IG et votre hydratation stables)

La nutrition en Trail pendant la course

L’alimentation à ce moment là dépendra énormément de la durée de la course. Si vous partez pour un 10 km, inutile de se prendre la tête. Attendez le ravito, il n’y aura aucun problème. Si votre course est un Ultra-Trail, alors il faudra changer vos plans. Je vous conseille donc de boire une ou deux gorgées de votre boisson (énergétique ou non) tous les quart d’heure quelque soit la course au-dessus de 30 km, même si vous n’avez pas soif. Une source énergétique (gel, barre) toutes les demi-heure sera aussi nécessaire, après cela attendez les ravitaillements, vous pourrez reprendre des forces. Prenez aussi en compte la météo, qui est un facteur à ne pas négliger.

Maintenant je vous laisse gérer votre course !

La nutrition en Trail après la course

Il est important de continuer à bien s’hydrater et bien manger, car même si l’épreuve est passée votre corps a besoin de récupérer. Il faudra que vous gardiez une bouteille d’eau à côté de vous et (comme avant la course) que vous buviez jusqu’à n’en plus pouvoir. Concernant la nourriture, je vous conseille de vous remettre doucement en mangeant sain et équilibré, en respectant l’indice glycémique. Il n’y a pas vraiment d’aliments à favoriser, ce serait se prendre la tête pour rien.

En conclusion

Retenez bien qu’il est indispensable pour un Trailer comme un sportif d’avoir une alimentation saine et équilibrée. L’indice glycémique et un bon référant, je vous conseille tout de même de ne pas vous prendre la tête et de profiter de la nourriture disponible. On n’a qu’une vie alors ce serait dommage de se priver de certains aliments qui nous font envie. De temps en temps il faut se faire plaisir et se lâcher un peu. La pire erreur que vous puissiez faire (beaucoup sont tomber dans le panneau) est de vous priver de tous les aliments dit “mauvais pour l’organisme” tout le temps et de ne manger que des choses saines tout le temps. Vous tiendrez peut-être une semaine, mais après cela quelle que soit votre motivation vous chuterez et mangerez en quantité anormale des aliments à haut indice glycémique, dit “mauvais pour l’organisme”. Retenez bien : Les pics de glycémie sont à éviter. Winking smile

Merci d’avoir lu cet article, nous avons partager des informations plutôt complexes dans cet article, ne vous prenez pas la tête. La nutrition en Trail n’est qu’un détail, il faut avant tout manger équilibré.

Votre alimentation est saine et variée? Alors amusez vous et nous nous retrouvons dans un prochain article !

Comment créer un programme d’entraînement en Trail

Nous nous retrouvons pour un nouvel article du defi-14-jours-14-articles/ et aujourd’hui nous allons parler du programme d’entraînement en Trail, sans plus attendre !

Qu’est-ce que j’appelle “programme d’entraînement en Trail” ?

Pour que l’on parte sur les mêmes bases, ce que je considère “programme d’entraînement” est un programme sur plusieurs semaines, avec des entraînements passant d’intensité à endurance, tout en respectant jours de repos, et contraintes familiales ou autres. Je ne vais pas vous donner un programme tout fait sans aucune raison, ni objectif destiné, ce serait inutile et vous ne progresserez pas, il faut que ce programme vienne de vous, que vous choisissiez vos entraînements.

Pourquoi pas un entraînement tout fait ? Tout simplement parce que ce programme est pour vous, donc vous sous débrouillez…Winking smile Naaaan, surtout parce que vous êtes le seul à connaitre vos contraintes familiales ou autres, à connaitre vos motivations, votre objectif et votre nécessité à récupérer !

Pourquoi un programme d’entraînement en Trail ?

Et pourquoi pas au feeling me diriez vous ? Vous pouvez essayer, cela marche mais il vous faut une bonne motivation chaque jour, alors qu’avec un programme, plus besoin de réfléchir, vous vous levez le matin, votre séance est déjà prévue vous y allez et vous ne vous prenez pas la tête !

De plus, j’ai remarqué une meilleure progression grâce à un programme plutôt qu’au feeling ! Votre programme vous permettra aussi de voir si vous êtes en forme ou non.

Par dessus tout, il vous préparera parfaitement à votre objectif fixé !

A qui s’adresse le “programme d’entraînement en Trail” ?

A tout le monde ! Vous pouvez vous y mettre dès le début de votre expérience en Trail, tout ce qu’il faut savoir : c’est vous qui faites votre programme, alors pas d’inquiétude si vous pensez être en manque d’expérience, vous l’adapterez en fonction de votre aptitude et de votre objectif visé ! Tout le monde peut le faire et c’est conseillé !

Plan d'entraînement en Trail

Comment réaliser son propre programme d’entraînement en Trail ?

C’est maintenant que ça va être intéressant !

Tout d’abord, il faut que vous visiez un objectif à court, moyen, ou long terme ! Cela peut être sur 2 mois, 6 mois, 1 an ou plus. Si vous commencez je vous conseille de le faire sur deux mois pour tester. Puis si vous aimez ça prolongez le sur 6 mois, puis un an.

Maintenant comment adaptez votre entraînement en fonction de votre objectif ? Il va falloir que vous réfléchissiez à votre motivation, à un but, un objectif (course, propre tracé…). Tout d’abord choisissez un nombre d’entraînements par semaine que vous pensez pouvoir tenir dans le temps. Ne vous fixez pas un objectif trop haut car vous allez être dépassé par votre corps, ne vous fixez pas non plus un objectif trop bas car vous allez vous ennuyer ! A moins que vous n’ayez aucune idée de votre niveau, je vous conseille de vous fixer un objectif plutôt bas, et d’adapter au cours du programme, en augmentant les séances ou les temps d’entraînements. Prenez en compte les jours de repos. Quelque soit votre niveau, je vous conseille de choisir au GRAND MINIMUM un jour de repos par semaine. Prenez aussi en compte les contraintes familiales etc…

Quel genre de séances insérer dans votre programme ? Nous allons prendre un programme à la semaine. Ce que je vais vous dire à présent s’applique quelque soit votre niveau.

Pour un objectif de 10 km ou moins, préférez les séances d’intensité, (le fractionné) plutôt que les sorties longues (sans les négliger non plus), faites aussi des séances d’endurance courtes, 30min- 45min.

Pour un objectif de 10 km ou plus ! favorisez les sorties longues, (il faut gagner en endurance) plutôt que le fractionné (sans les négliger non plus).

Voici deux articles, sur le fractionné ainsi que les sorties longues, si vous ne savez pas ce que c’est. Je vous dit tout en détails.

https://blog-course-en-montagne.com/le-fractionne-en-trail/

https://blog-course-en-montagne.com/les-sorties-longues-en-trail/

programme d'entraînement en Trail

Une dernière chose, après je vous donnerai un exemple d’entraînement : pour adapter vos entraînements je vous conseille de vous baser sur votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) plutôt que votre VMA (Vitesse Maximale Aérobique), car en Trail le terrain varie beaucoup trop pour fixer son objectif en fonction de sa VMA. Si vous ne pouvez ni faire avec votre FCM ou VMA, ne vous inquiétez pas dans l’exemple suivant je vous donnerai un code d’intensité, mais tout d’abord voici la liste des intensités.

Int 1 :  Une allure très faible, ou vous pouvez garder une conversation tout en courant FCM : (70 à 80%)

Int 2 : Une allure plus soutenue, mais toujours faible, vous pouvez parler pendant l’effort même si cela devient compliqué. FCM (80 à 90%)

Int 3 : Une allure soutenue, plus intense, vous avez du mal à parler pendant l’effort et préférez vous concentrer. FCM (90 à 100%)

Int 4 : Une allure très soutenue, très intense, il vous est pratiquement impossible de parler, vous êtes très essoufflé. FCM (100%)

Int 5 : Une allure impossible à tenir plus de 30 sec, vous ne parlez plus et êtes à bout de souffle, vous êtes dans le dur ! FCM (100 à 110%)

Maintenant je vais vous donner un exemple d’entraînement à la semaine pour un débutant, pour vous donner une idée et voir à quoi cela pourrait ressembler.

Lundi : Petit footing, int 2, pendant 30 min

Mardi : Jour de repos

Mercredi : Longue sortie int 1, pendant 1h30

Jeudi : Jour de repos

Vendredi : Fractionné, int 4, 10 x (30s à fond et 30s en marchant)

Samedi : Jour de repos

Dimanche : Renforcement musculaire 25 min

Voilà un exemple, bien sur, il faut changer les intensités et les séances chaque semaine.

Je vous ai proposé un programme débutant, avec 3 jours de repos, il sera nécessaire d’augmenter les sorties longues et baisser le fractionné certaines semaines, et à l’inverse, augmenter le fractionné certaines semaines et baisser les sorties longues. Enfin gardez en tête que pour un 10 km ou plus, il faut privilégier les sorties longues. Et maintenant, je vous laisse gérer et adaptez vos entraînements !

Les erreurs à éviter :

Vous avez toutes les clés en main pour commencer votre programme. Juste avant il y a deux,  trois erreurs à ne pas faire, je vous les donne pour éviter de tomber dedans :

1 : Ne vous sur estimez pas, ne préparez pas un programme au dessus de vos compétences, vous risquez de le regretter et de vite abandonner !

2 : Laissez votre corps récupérer, alors mettez des jours de repos dans le programme.

3 : Variez les séances : pour choquer le corps il est nécessaire de toujours varier les entraînements, alors changez chaque semaine !

4 : Et le plus important, la plus grosse erreur à éviter : Ne soyez pas trop exigeant, si vous ratez une séance, ou vous perdez la motivation, ne vous inquiétez pas, ce n’est pas grave. Vous pouvez reporter la séance ou tout simplement l’oublier. Ne culpabilisez  ! Nous sommes humains, cela arrivera forcément !

Malgré tout ça, ne vous prenez pas trop la tête, faites vous avant tout plaisir ! Si un programme d’entraînement en Trail ne vous convient pas, ne le faites pas, soyez libre et amusez vous ! Winking smile

Le fractionné en Trail

Voici le 2ème article du défi 14-jours-14-articles/ et aujourd’hui ce sera “Le fractionné en Trail”, un effort court, qui fait mal et qui développe notre mentale. Sans plus tarder!

Qu’est-ce que le fractionné?

Pour ceux qui commencent, le fractionné en Trail fait partie des deux grands types d’entraînements, avec la sortie longue! si vous ne voyez pas de quoi je parle, cliquez ici: /les-sorties-longues-en-trail/

Mais alors qu’est-ce que le fractionné en Trail? c’est tout simple à comprendre, on a vu que pour les sorties longues, il fallait exercer un effort de faible intensité sur une longue durée, pour le fractionné c’est tout l’inverse! Il faut exercer un effort à haute intensité pendant une courte distance. En Trail nous préférons faire cela dans les montées, mais nous pouvons aussi le faire sur le plat, il ne faut pas négliger ces deux parties.

Quel est l’intérêt de faire du fractionné en Trail?

Il y a d’énormes bénéfices à pratiquer cet effort, comme nous l’avons vu dans l’article des sorties longues, 30% de votre entraînement doit être du fractionné et 70% des sorties longues (ce qui apporte une meilleure VO2Max, un meilleur transport d’oxygène dans le corps, meilleur système cardio-vasculaire et respiratoire). Tout d’abord, le fractionné développe la capacité respiratoire de votre corps, vous serez bien plus à l’aise en côte, nous verrons tout à l’heure toutes les variantes de fractionné pour développer chaque filières.

Vous pourrez ensuite constater que votre foulée sera amélioré, la course en montée favorise cela, en plus des gammes! Vous gagnerez évidemment en puissance dans les jambes, vous verrez qu’en courses, nous faisons souvent face à ce genre de problèmes!

Si vous n’avez jamais tester cet entraînement, vous pourrez remarquer qu’il est très fatiguant et très dur mentalement, vous pourrez donc renforcer votre mental!  En plus de tout cela, le fractionné permet d’en apprendre beaucoup plus sur soi, sur ses capacités et connaître ses limites!Le fractionné en Trail

Mais alors comment le réaliser?

Pour réaliser un bon fractionné en Trail il y a certaines choses indispensables à savoir!

Tout d’abord, il y a plusieurs filières énergétiques qui permettent de savoir quel entraînement est adapté en fonction de notre objectif. Nous pourrions parler du seuil aérobique, du seuil anaérobique, de la puissance anaérobie lactique, de la ”capacité” anaérobie lactique, de la capacité et puissance alactique! Mais sincèrement, il est compliqué de comprendre tout ces fonctionnements et ne sont pas très utiles, j’ai donc décidé de vous donner le principale à retenir, ce qui vous donnera déjà une bonne base, si vous voulez comprendre toutes ces filières en détails je pourrais toujours créer un article dessus plus tard, mais honnêtement, ce n’est pas très intéressant ni nécessaire pour la compréhension du fractionné en Trail.

Ce qui est indispensable à savoir: Il faut tout donner, partir à fond, à haute intensité pendant toute les répétitions! Sur un effort de 0 à 15 secondes, à 100-110% de votre FCM  (Fréquence Cardiaque Maximale), vous développez la puissance, ce genre d’entraînements vous permettra d’attaquer dans les montées et d’avoir de meilleurs jambes en courses.

de 15 sec à 1min d’effort, à 90-100% de votre FCM, vous développez la vélocité, ce sont ces entraînements qui vous permettrons de tenir de courtes montées, d’être meilleur dans le vallonée et de renforcer votre mental, car c’ est sûrement l’entraînement le plus dur de tous les fractionnés, c’est aussi celui qui donne le plus de résultats et qu’il faudra faire le plus souvent!

1min et plus, à 80-90% de votre FCM, vous développez votre VMA, votre résistance dans les montées et votre capacité respiratoire à moyen terme!

Bien-sûr le nombre de répétition et le temps de récupération sont important! Pour les efforts de puissance (0 à 15s), il ne faut pas faire plus de 20 répétitions que ce soit en côte ou sur le plat. Seulement pour cet effort, il n’y a pas besoin de définir de temps de récupération. Pour les efforts de vélocité (15sec à 1min), le nombre de répétition doit rarement dépasser 10, il peut aller à 15, mais au-dessus nous travaillons plus la même filière. ( a éviter!) les temps de récupération n’influent toujours pas, même si je vous conseille de prendre un temps équivalent à celui de l’effort. Donc si vous partez sur 30 secondes d’effort, prenez 30 sec de récupération. Pour les efforts de VMA (1min et plus) il est nécessaire de faire de courtes répétitions et de prendre un temps de récupération assez long, par exemple, si vous choisissez de faire 3 fois 5min à 85-90% de votre FCM, alors le temps de récupération sera de 5 à 10 min selon votre forme! Voilà vous pouvez dès maintenant vous lancer dans le fractionné mais avant faites attention! Il y a des erreurs à éviter car vous pourriez découvrir blessures et fatigues musculaire comme psychologique!

Les erreurs à éviter!

La 1ère erreur possible serait de prendre goût à cet effort, je ne dis pas que c’est mauvais, bien évidemment, mais vous auriez envie de le répéter plusieurs fois dans la même semaine, sans avoir pris le temps de récupérer, je vous conseille de vous limiter à un seul fractionné par semaine, bien-sur si vous êtes performant et que vous avez de l’expérience, pourquoi pas tenter deux fois par semaines, mais souvenez vous, il vaut mieux favoriser les sorties longues que le fractionné, sinon vous allez abîmer vos muscles au bout d’un certain temps et vous perdrez tout motivation. Il vaut mieux faire un fractionné par semaine que d’en faire deux par semaines pendant une semaine puis tout relâcher les semaines à venir et ne plus en faire pendant des mois. Il prend beaucoup d’énergie donc faites attention!

Ne pas partir pour ce genre de séances le ventre vide! Je vous conseille de partir le ventre remplie, (pas plein pour éviter les vomissements) mais d’avoir des réserves, car sur ce genre d’efforts, vous aller tomber par terre au bout de deux répétitions, en plus si le corps s’en va puiser dans les graisses vous allez développer de mauvaises toxines, ( ce n’est pas idéale sur le long terme).

Pensez à bien boire, à bien vous échauffer et bien vous étirer à la fin pour éviter les courbatures!

Vous l’aurez compris ce n’est pas un entraînement à prendre à la légère, il faut faire attention! Ne vous inquiétez pas, si vous suivez toute cette liste d’erreurs et que vous ne les faites pas, il n’y aura aucun problème!

Souvenez vous, la pire erreur serait de favoriser le fractionné aux sorties longues!  Après tout cela, le meilleur conseil que je connaisse est de profiter, ne vous prenez pas la tête et faites vous plaisir avant tout, quel que soit votre objectif!

Je vous retrouve dans le prochain article qui sera: Comment créer un programme et le respecter. Winking smile

Les sorties longues en Trail

Voici le 1er jour du défi 14-jours-14-articles/  Le 1er thème du défi: “Les sorties longues en Trail”, le prochain article sera sûrement “ Tout ce qu’il faut savoir sur le fractionné en Trail” Sans plus attendre!

Qu’est-ce que les sorties longues en Trail, et quel en est l’intérêt?

2 Principaux types d’entraînements

Tout d’abord qu’est-ce que j’appelle “sortie longue”? En trail il existe plusieurs types d’entraînements, les deux entraînements principaux dont tout le monde parle sont; “le fractionné” et “les sorties longues”, le fractionné se base sur l’intensité, l’effort court, alors que pour les sorties longues, l’effort sera beaucoup plus long et moins intense! Le fractionné comporte 30% de l’entraînement, pour les sorties longues ce sera 70%, il ne faut pas négliger ces deux parties de l’entraînement!

En quoi consiste Les sorties longues en Trail?

Elle consiste tout simplement à partir courir (ou marcher) de longues heures en montagne, à peu près à 70-80% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale), si vous n’avez pas de cardio- fréquence mètre, repérez vous tout simplement avec des amis! Si vous pouvez leur tenir une conversation sans être essoufflé alors tout va bien! Essayez d’aborder une grosse distance et un gros dénivelé! Souvent considéré comme une balade, le trailer marchera dans les montées, courra dans les parties plates et par dessus tout, le trailer profitera des descentes pour se laisser aller! Alors oui, vous pouvez considérer cette sortie comme une balade, mais cela constitue une base de l’entraînement indispensable en trail! En course, votre endurance viendra principalement de là. Ne la négligez pas!

Quel en est l’intérêt et quels en sont les bénéfices?

Comme je vous l’ai dit précédemment et je ne voudrais pas me répéter, les sorties longues en Trail sont primordiale, elles sont la base de votre entraînement et beaucoup d’athlètes se concentrent là dessus. Mais alors, pourquoi est-ce un entraînement si important? Il y a plusieurs raisons à cela!

La durée de cet entraînement dépasse parfois les 3heures, à partir de ce moment là, le corps se fatigue, il passe dans une autre filière, celle des lipides, il favorise l’utilisation des graisses et vous fait forcément….. perdre du poids!! Donc oui cela vous intéresse si vous êtes en surpoids par rapport à votre objectif, mais si vous ne l’êtes pas ne partez pas!! Il y a tellement d’autres avantages!

Comme par exemple le fait que votre corps résiste à la fatigue, sur des courses de longues distances, cela est très bénéfique! Si vous arrivez à prévenir votre corps pendant les sorties longues en entraînement et à repousser vos limites toujours plus loin, alors vous aurez tellement moins de mal à courir pendant les courses! vous préviendrez aussi les blessures, tendinites…Vous verrez aussi que votre corps se fortifie, vos muscles seront aussi prévenue, vous pourrez faire des perfs sur des trails ou ultra-Trail!

Autre avantage? bien-sûr! Vous pouvez améliorer votre technique de course, à force de répéter le même mouvement, vous adoptez une technique exceptionnel, vous apprenez aussi à vous connaître là ou vous pourriez avoir plus de mal, au bout d’un certain km, savoir quand est-ce qu’il faudrait manger, ou boire, ou attaquer ou en garder de côté! Vous inquiétez pas nous reviendrons dessus en détails juste après!

Et par-dessus tout, vous créez sans forcément vous en rendre compte un mental d’acier, à force de courir des heures en montagnes vous poussez votre corps un peu plus loin et serez donc plus à l’aise en course!

Voilà pourquoi il faut se lancer dès maintenant dans cette aventure si vous ne l’avez jamais fait! Maintenant il faut quand même faire attention, il y a des conditions à respecter que nous allons voire maintenant.

Les sorties longues en Trail

Pour qui? Quand? et Comment?

Pour qui et Quand?

Il est évident que cet entraînement nécessite une certaine préparation et expérience, je conseille donc de commencer les sorties longues en Trail à partir d’un certain niveau, c’est à vous de déterminer quand vous pouvez commencer. Le mieux est de commencer par une sortie de 1 à 2 heures si vous n’en avez jamais fait, avec un dénivelé assez faible, puis voyez et demandez vous si vous pouvez faire plus? Si c’est le cas alors n’hésitez pas et augmenter le dénivelé ou le temps de sortie.

C’est en appliquant cette façon de s’entraîner que vous allez apprendre à vous connaître et voir jusqu’ou vous pouvez repoussez vos limites!

Pourquoi ne pas commencer directement par une sortie de 6heures si je le sens bien? He bien cela peut marcher, mais je ne vous conseille pas car vous ne vous connaissez pas encore suffisamment pour prendre ce genre d’initiative! C’est ce genre de décision qui fait apparaître blessures et fatigue aussi bien physique que psychologique!

Quand appliquez cette sortie? Le dimanche, ou quand vous voulez, ce n’est pas très important, il faut seulement savoir que si vous débutez il est préférable de commencer par une sortie longue par semaine ou voir toute les deux semaines, puis au fur et a mesure vous pouvez vous lancer toute les semaines voir tous les 2 3 jours si vous êtes plutôt confiant! C’est la même chose pour ce genre de décision, elle vous permettera d’apprendre a vous connaitre et connaitre ainsi vos performances dans le temps.

Comment réaliser les sorties longues en Trail?

Comme je l’ai dit au début de l’article, il est nécessaire d’aborder une intensité faible pour ce genre de séances, soit 70 à 80% de votre FCM.

Il est aussi nécessaire d’avoir un matériel adapter et performant! Des bâtons peuvent être utiles si vous vous sentez plus à l’aise avec, comme cela vous travaillerez aussi les muscles du haut du corps.

Pensez aussi en terme d’alimentation, ne faites pas l’erreur que font tous les débutants en partant avec une bouteille de 500ml et aucune nourriture. Il est préférable de prendre des barres ou gel, et de prendre l’eau en quantité nécessaire en rapport avec le parcours que vous pensez réaliser. Hydratez-vous!

Ce qu’il faut savoir!

Rien ne sert de courir, il faut partir à point!

Cette citation s’applique aussi dans cette situation, partir trop vite serait la pire erreur à faire, il ne faut pas aller vite, il suffit de marcher dans les montées, courir doucement sur le plat et se laisser aller dans les descentes! Il serait idéal que vous puissiez garder une conversation tout le long de votre sortie, (RAPPEL) cela peut être votre repère si vous n’avez pas de cardio-fréquence mètre!

Pensez dénivelé, plus il y en a, mieux c’est!

Partez avec des amis qui pourront vous régulez si vous avez tendance à vous emballez, et puis nous sommes toujours mieux quand on est accompagnés!

Les sorties longues en trail sont primordiale, mais pensez à ne pas trop en faire! si vous sentez des douleurs prévenant une futur blessure, arrêtez vous, cela ne sert à rien de forcer en vous disant que c’est un mal pour un bien, vous allez juste abîmer votre corps!

Vous pouvez aussi croiser plusieurs sport, c’est un très bon entraînement, habituer votre corps à deux activités d’affiler n’est que positif pour vous, vous choquez le muscle et ça c’est BON! Essayez vélo, natation, VTT, ce que vous voulez. Dans tout les cas ce sera bénéfique, bien sûr, il faut rester dans le thème des sorties longues, donc si vous faites du vélo ne dépassez toujours pas les 70 à 80% de votre FCM. Il est très important de rester à basse intensité!

Pour finir je vous dirais simplement de vous faire plaisir, de profiter du paysage, de vous amuser, profitez des descentes, ne pensez pas seulement entraînement, vous avez la chance d’être en montagne alors profitez en pour vous détendre et passer de bons moments!

Merci d’être allé au bout de cet article, nous avons terminé le 1er article du défi 14 jours 14 articles! Nous nous retrouvons prochainement pour L’article sur “le fractionné”