Les sorties longues en Trail

Voici le 1er jour du défi 14-jours-14-articles/  Le 1er thème du défi: “Les sorties longues en Trail”, le prochain article sera sûrement “ Tout ce qu’il faut savoir sur le fractionné en Trail” Sans plus attendre!

Qu’est-ce que les sorties longues en Trail, et quel en est l’intérêt?

2 Principaux types d’entraînements

Tout d’abord qu’est-ce que j’appelle “sortie longue”? En trail il existe plusieurs types d’entraînements, les deux entraînements principaux dont tout le monde parle sont; “le fractionné” et “les sorties longues”, le fractionné se base sur l’intensité, l’effort court, alors que pour les sorties longues, l’effort sera beaucoup plus long et moins intense! Le fractionné comporte 30% de l’entraînement, pour les sorties longues ce sera 70%, il ne faut pas négliger ces deux parties de l’entraînement!

En quoi consiste Les sorties longues en Trail?

Elle consiste tout simplement à partir courir (ou marcher) de longues heures en montagne, à peu près à 70-80% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale), si vous n’avez pas de cardio- fréquence mètre, repérez vous tout simplement avec des amis! Si vous pouvez leur tenir une conversation sans être essoufflé alors tout va bien! Essayez d’aborder une grosse distance et un gros dénivelé! Souvent considéré comme une balade, le trailer marchera dans les montées, courra dans les parties plates et par dessus tout, le trailer profitera des descentes pour se laisser aller! Alors oui, vous pouvez considérer cette sortie comme une balade, mais cela constitue une base de l’entraînement indispensable en trail! En course, votre endurance viendra principalement de là. Ne la négligez pas!

Quel en est l’intérêt et quels en sont les bénéfices?

Comme je vous l’ai dit précédemment et je ne voudrais pas me répéter, les sorties longues en Trail sont primordiale, elles sont la base de votre entraînement et beaucoup d’athlètes se concentrent là dessus. Mais alors, pourquoi est-ce un entraînement si important? Il y a plusieurs raisons à cela!

La durée de cet entraînement dépasse parfois les 3heures, à partir de ce moment là, le corps se fatigue, il passe dans une autre filière, celle des lipides, il favorise l’utilisation des graisses et vous fait forcément….. perdre du poids!! Donc oui cela vous intéresse si vous êtes en surpoids par rapport à votre objectif, mais si vous ne l’êtes pas ne partez pas!! Il y a tellement d’autres avantages!

Comme par exemple le fait que votre corps résiste à la fatigue, sur des courses de longues distances, cela est très bénéfique! Si vous arrivez à prévenir votre corps pendant les sorties longues en entraînement et à repousser vos limites toujours plus loin, alors vous aurez tellement moins de mal à courir pendant les courses! vous préviendrez aussi les blessures, tendinites…Vous verrez aussi que votre corps se fortifie, vos muscles seront aussi prévenue, vous pourrez faire des perfs sur des trails ou ultra-Trail!

Autre avantage? bien-sûr! Vous pouvez améliorer votre technique de course, à force de répéter le même mouvement, vous adoptez une technique exceptionnel, vous apprenez aussi à vous connaître là ou vous pourriez avoir plus de mal, au bout d’un certain km, savoir quand est-ce qu’il faudrait manger, ou boire, ou attaquer ou en garder de côté! Vous inquiétez pas nous reviendrons dessus en détails juste après!

Et par-dessus tout, vous créez sans forcément vous en rendre compte un mental d’acier, à force de courir des heures en montagnes vous poussez votre corps un peu plus loin et serez donc plus à l’aise en course!

Voilà pourquoi il faut se lancer dès maintenant dans cette aventure si vous ne l’avez jamais fait! Maintenant il faut quand même faire attention, il y a des conditions à respecter que nous allons voire maintenant.

Les sorties longues en Trail

Pour qui? Quand? et Comment?

Pour qui et Quand?

Il est évident que cet entraînement nécessite une certaine préparation et expérience, je conseille donc de commencer les sorties longues en Trail à partir d’un certain niveau, c’est à vous de déterminer quand vous pouvez commencer. Le mieux est de commencer par une sortie de 1 à 2 heures si vous n’en avez jamais fait, avec un dénivelé assez faible, puis voyez et demandez vous si vous pouvez faire plus? Si c’est le cas alors n’hésitez pas et augmenter le dénivelé ou le temps de sortie.

C’est en appliquant cette façon de s’entraîner que vous allez apprendre à vous connaître et voir jusqu’ou vous pouvez repoussez vos limites!

Pourquoi ne pas commencer directement par une sortie de 6heures si je le sens bien? He bien cela peut marcher, mais je ne vous conseille pas car vous ne vous connaissez pas encore suffisamment pour prendre ce genre d’initiative! C’est ce genre de décision qui fait apparaître blessures et fatigue aussi bien physique que psychologique!

Quand appliquez cette sortie? Le dimanche, ou quand vous voulez, ce n’est pas très important, il faut seulement savoir que si vous débutez il est préférable de commencer par une sortie longue par semaine ou voir toute les deux semaines, puis au fur et a mesure vous pouvez vous lancer toute les semaines voir tous les 2 3 jours si vous êtes plutôt confiant! C’est la même chose pour ce genre de décision, elle vous permettera d’apprendre a vous connaitre et connaitre ainsi vos performances dans le temps.

Comment réaliser les sorties longues en Trail?

Comme je l’ai dit au début de l’article, il est nécessaire d’aborder une intensité faible pour ce genre de séances, soit 70 à 80% de votre FCM.

Il est aussi nécessaire d’avoir un matériel adapter et performant! Des bâtons peuvent être utiles si vous vous sentez plus à l’aise avec, comme cela vous travaillerez aussi les muscles du haut du corps.

Pensez aussi en terme d’alimentation, ne faites pas l’erreur que font tous les débutants en partant avec une bouteille de 500ml et aucune nourriture. Il est préférable de prendre des barres ou gel, et de prendre l’eau en quantité nécessaire en rapport avec le parcours que vous pensez réaliser. Hydratez-vous!

Ce qu’il faut savoir!

Rien ne sert de courir, il faut partir à point!

Cette citation s’applique aussi dans cette situation, partir trop vite serait la pire erreur à faire, il ne faut pas aller vite, il suffit de marcher dans les montées, courir doucement sur le plat et se laisser aller dans les descentes! Il serait idéal que vous puissiez garder une conversation tout le long de votre sortie, (RAPPEL) cela peut être votre repère si vous n’avez pas de cardio-fréquence mètre!

Pensez dénivelé, plus il y en a, mieux c’est!

Partez avec des amis qui pourront vous régulez si vous avez tendance à vous emballez, et puis nous sommes toujours mieux quand on est accompagnés!

Les sorties longues en trail sont primordiale, mais pensez à ne pas trop en faire! si vous sentez des douleurs prévenant une futur blessure, arrêtez vous, cela ne sert à rien de forcer en vous disant que c’est un mal pour un bien, vous allez juste abîmer votre corps!

Vous pouvez aussi croiser plusieurs sport, c’est un très bon entraînement, habituer votre corps à deux activités d’affiler n’est que positif pour vous, vous choquez le muscle et ça c’est BON! Essayez vélo, natation, VTT, ce que vous voulez. Dans tout les cas ce sera bénéfique, bien sûr, il faut rester dans le thème des sorties longues, donc si vous faites du vélo ne dépassez toujours pas les 70 à 80% de votre FCM. Il est très important de rester à basse intensité!

Pour finir je vous dirais simplement de vous faire plaisir, de profiter du paysage, de vous amuser, profitez des descentes, ne pensez pas seulement entraînement, vous avez la chance d’être en montagne alors profitez en pour vous détendre et passer de bons moments!

Merci d’être allé au bout de cet article, nous avons terminé le 1er article du défi 14 jours 14 articles! Nous nous retrouvons prochainement pour L’article sur “le fractionné”

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