L’échauffement et l’étirement en Trail

Voici le 12 ème article du défi 14 jours, 14 articles. Je vais vous parler de l’échauffement et l’étirement en Trail. C’est évidement le même qu’en course sur route.

Comment réaliser l’échauffement en Trail

Vous connaissez surement les bases, vous avez déjà eu un cours de sport à l’école ou vous vous échauffiez en début de séance, mais ici je vais rentrer un tout petit peu plus dans les détails. Normalement vous devriez commencer par des échauffements simples, rotation des chevilles, genoux etc.. La petite astuce est d’échauffer d’abord le bas du corps puis aller trottiner pendant 5-10 minutes. Ensuite vous faites le haut du corps, puis vous retournez courir 5-10 minutes. Et enfin pour un échauffement parfait, je vous conseille de réaliser 2 à 3 sprints de 15-30 secondes (en montée de préférence). Vous pouvez aussi faire des montées de genoux ou des balancés de jambes si vous avez plus de temps.

Les bénéfices de l’échauffement

L’échauffement est très important pour éviter les blessures. Courir directement avec un corps à froid en entraînements comme en course est très mauvais. De plus vous progressez en vous échauffant, votre corps aura plus de mal à s’adapter à l’effort si vous ne vous échauffez pas, il sera plus résistant, plus flexible et vous améliorez votre foulée avec certains exercices d’échauffement.

les erreurs a éviter pendant l’échauffement

Comme je vous l’ai dit, il faut prendre son temps. Commencez par le bas du corps puis remontez petit à petit. Si vous faites des sprints directement vous risquez la blessure. Prenez le temps de bien vous échauffer, ce n’est pas à prendre à la légère.

Faites les comme il faut. Beaucoup de personnes ne font pas les bons mouvements et sans le savoir font un échauffement inutile. Prenez le temps de faire attention à votre posture et de chauffer le muscle voulue.

Si vous êtes la parce que vous cherchez des exemples d’étirements, en voici quelques uns :

rotation des chevilles, rotations des genoux, rotation du bassin, balancé des jambes à l’ horizontale puis à la verticale, rotation des épaules avant et arrière, rotation du coups et des poignets (à ne pas négliger), balancement des bras de gauche à droite du torse, rotation des coudes, montée de genoux et tallons fesses. Voilà les grandes bases, maintenant à vous de cherche des types d’échauffement et de vous les approprier. Dernière chose avant de passer à l’étirement, échauffez vous aussi les mollets, ne les oubliez pas !

Comment réaliser l’étirement en Trail

Comme l’échauffement, vous avez surement déjà fait des étirements en fin de séance de sport. Ici la petite astuce est de maximiser votre étirement sur le bas du corps. C’est à la fois une bonne chose pour éviter les blessures comme pour éviter les courbatures.

l'échauffement et l'étirement en Trail

Les bénéfices de l’étirement

Avec les étirements vous récupérerez  plus rapidement. Vous soulagerez votre muscle en fin de séances et vous serez d’attaque pour vous lancer dans une nouvelle séance le lendemain. Comme pour l’échauffement, vous améliorerez votre foulée. Si vous ne faites pas d’étirements vous serez raides et aurez une faible foulée, alors qu’au contraire si vous êtes flexibles au niveau du bas du corps,vous aurez à la fois une grande foulée mais aussi de quoi mettre de la puissance lorsque vous courrez.

Les erreurs à éviter

Ce sont un petit peu les mêmes erreurs à éviter que pour l’échauffement.

Il ne faut pas trop forcer pour éviter la déchirure musculaire. Il faut exécuter les exercices de la bonne manière pour favoriser le muscle que vous voulez travailler et enfin bien boire durant vos étirements pour là aussi éviter les blessures.

Je ne veux pas vous donner des exemples d’étirements puisque je ne connais que les bases (qui suffisent entièrement) et vous pouvez les retrouver partout sur internet.

Merci d’avoir lu cet article, nous nous retrouvons bientôt et n’oubliez pas de vous faire plaisir en montagne et de ne pas vous prendre la tête !  Winking smile

Retrouvez moi
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  • 1
    Partage

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *