Le renforcement musculaire en Trail

Voici le 8ème article “Le renforcement musculaire en Trail”, du défi: https://blog-course-en-montagne.com/defi-14-jours-14-articles/ 

Vous connaissez sûrement le renforcement musculaire, mais connaissez vous “le  renforcement musculaire en Trail”, nous allons voir celui spécifique au Trail.

Pourquoi faire du renforcement musculaire?

Les courses de Trail peuvent parfois être très longues, très épuisantes et les blessures peuvent survenir de n’importe ou. En plus de cela nous pratiquons un sport très perturbant pour le corps à la longue. Rien qu’en descente, les chocs peuvent être violents. C’est pourquoi nous allons compenser cela avec le renforcement musculaire.

Ce qu’il faut savoir sur le renforcement musculaire en Trail

Il existe tellement de façon de se renforcer que je ne pourrais pas entrer dans les détails. Je vous partagerai mon expérience, ce que j’ai compris et l’essentiel à savoir. Avant toute choses quels sont les muscles à travailler?

Effectivement, nous allons favoriser certains muscles pour le Trail.

Ceux, que nous allons favoriser: Quadriceps, adducteurs, ischios, mollets, fessiers, ceinture abdominale, pectoraux, triceps, dorsaux.

Ceux, que nous allons oublier: Trapèzes, biceps et avant-bras.

Ne vous inquiétez pas, si au plus profond de vous, vous pensez qu’il faut travailler les trapèzes, biceps ou avant-bras en Trail, il n’existe pas un seul exercice qui sollicite seulement un groupe musculaire. Si vous faites des abdos, vous travaillerez forcement les trapèzes en même temps.

Quand faut-il réaliser le renforcement musculaire en Trail?

Quel saison?

Le moment de votre entraînement dans la saison dépend de vos objectifs et de ce que vous faites à côté. Par exemple je fais du ski de randonnée l’hiver, alors je travaille le renforcement juste avant la saison d’hiver, même si je la travaille aussi en été pour être plus performant sur certains trails. C’est à vous de voir, certains privilégies la saison d’hiver pour travailler à fond leur gainage et être plus performant au printemps.

Quand dans la semaine?

Je vous conseille de caser votre séance de renforcement soit avant une sortie intense, soit prévoir une journée exprès pour ce renforcement. Si  vos dispositions font que vous devez la faire après une sortie au seuil ou une sortie longue, pas d’inquiétude, il n’y aura pas d’effets négatif. Faites là, c’est toujours mieux que de ne rien faire.

Les différentes séances dans le renforcement musculaire en Trail.

Il existe comme je vous l’ai dit plus haut, des milliers de façon de faire son renforcement. Pour ma part je me concentre plutôt sur la PPG (Préparation Physique Générale) et la PPS (Préparation Physique Spécifique).

PPG: renforcement musculaire, style gainage, la chaise, pompes etc…

PPS: Travail spécifique au Trail: Montée de genoux, talons fesses etc…

Ici nous parlerons seulement de la PPG, je ne m’y connais pas assez pour vous parler de la PPS.

Est-ce qu’il vaut mieux le faire en salle ou chez nous. Avec du matos ou non?

Si vous avez accès à une salle près de chez vous et que vous pensez y aller souvent, pourquoi pas. Pour ma part je sais que je ne fais qu’une seule séance de PPG par semaine et que ce ne sera pas rentable d’investir dans l’abonnement à une salle de sport. De plus, je m’en sort très bien à la maison. Faut-il un certains matos? Pas forcement. Je vais vous dire la même chose que pour la salle de sport, si vous pensez en avoir besoin, n’hésitez pas, si vous pensez pouvoir faire sans, cela marche très bien aussi. Il existe tellement d’exercices différents que vous n’aurez pas fait le tour avant de mourir.

Comment réaliser le renforcement musculaire en Trail?

Voici la partie la plus importante. Comment réaliser cette séance de PPG, enfin !

Le plus important n’est pas la quantité. Ne vous dîtes pas qu’il faut faire un entraînement de 2 heures pour être sur d’avoir des résultats. Si vous mettez une intensité inimaginable dans une séance d’un quart d’heure, celle ci pourrait être plus intéressante que celle de 2 heures.

Full body ou Half body? Qu’est-ce que le Full body? Le fait de travailler l’ensemble des muscles du corps. Pour le le Half body, ce sera des parties du corps en particulier. Comme les bodybuilders, un jour les jambes, un autre jour les abdominaux, un autre jour les pectoraux.. Enfin bref… Je vous conseille de travailler en Full Body, c’est beaucoup plus intéressant en Trail quel que soit votre niveau. D’une part car on a pas le temps de caser deux séances de PPG par semaine, et d’autre part, parce qu’il ne faut pas favoriser un muscle en particulier, cela pourrait devenir une mauvaise habitude et provoquer blessures ou déséquilibre musculaire.

Donc comment faire? Voici une liste de tous les types d’exercices à faire. Je vous laisse gérer votre temps de récupération qui sera le même que le temps d’effort. Souvenez vous, l’intensité prime sur la quantité. Pensez à bien faire les gestes et aller doucement au début.

Pour les jambes, vous pouvez faire des squats (statique ou non, si vous avez le matériel, vous pouvez même faire de la proprioception), vous pouvez faire la chaise (vous connaissez surement) et un exercice un petit peu spéciale, qui nécessite d’être deux. Voici un schéma pour vous faire comprendre l’exercice:

Le renforcement musculaire en Trail

Il est important de garder le dos bien droit et de ne pas descendre jusqu’en bas, les crampes arrivent très très vite ! Essentiel pour travailler les ischios.

Il existe tellement d’autres exercices que vous pouvez trouver facilement sur internet, inutile que je vous fasse toute une liste. Je vous présente seulement les plus importants.

Pour travailler le haut du corps:

Abdos grand droit:

Le renforcement musculaire en Trail

, gainage avant, sur le côté ou arrière:

Le renforcement musculaire en Trail

d’autres exercices:

Le renforcement musculaire en Trail

Vous pouvez faire des pompes, lombaires statique, triceps, abdos obliques. Ce sont les muscles qu’il faut travailler.

Pour ceux qui débutent: Ne vous prenez pas la tête, des pompes, du gainage, des abdos et des squats+ chaise suffisent pour commencer. Vous entrerez dans les détails quand vous aurez plus d’expérience.

Si vous n’aimez pas le gainage ou le renforcement, vous pouvez toujours utiliser une autre façon de faire. Le fait de pratiquer un autre sport: Le vélo, la natation etc. Vous travaillerez vos muscles en profondeur et serez plus performant sur tout types de courses. (Vous pouvez même faire les deux)

les erreurs a éviter lorsqu’on pratique le renforcement musculaire en Trail

Ne pas travailler des muscles inutiles

Ne travaillez pas les trapèzes pour que ce soit esthétique. Il faut qu’il y ait un sens, plus haut je vous ai donné la liste des muscles nécessaire au Trail. 1 kg de muscles en plus pourrait faire toute la différence sur certaines course alors ne faites pas cette erreur.

Changer de programme assez souvent

Votre corps sera choquer la 1ère fois que vous ferez de la PPG. Mais au bout de quelques mois, il sera habitué. C’est à vous de savoir changer les exercices, les temps de récupération et temps d’efforts. Variez en permanence.

Exécuter correctement les exercices

Au début Il ne faut pas faire les exercices trop rapidement.

Pour les débutants, je vous conseille de commencer doucement en apprenant le geste et en se concentrant sur le muscle sollicité. N’allez pas trop vite, les blessures ou déséquilibre musculaires arrivent très rapidement.

Merci d’avoir lu cet article, ne vous prenez pas la tête, la progression arrivera au fur et à mesure. Amusez vous, faites vous plaisir, c’est le principal. Winking smile

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