Le fractionné en Trail

Voici le 2ème article du défi 14-jours-14-articles/ et aujourd’hui ce sera “Le fractionné en Trail”, un effort court, qui fait mal et qui développe notre mentale. Sans plus tarder!

Qu’est-ce que le fractionné?

Pour ceux qui commencent, le fractionné en Trail fait partie des deux grands types d’entraînements, avec la sortie longue! si vous ne voyez pas de quoi je parle, cliquez ici: /les-sorties-longues-en-trail/

Mais alors qu’est-ce que le fractionné en Trail? c’est tout simple à comprendre, on a vu que pour les sorties longues, il fallait exercer un effort de faible intensité sur une longue durée, pour le fractionné c’est tout l’inverse! Il faut exercer un effort à haute intensité pendant une courte distance. En Trail nous préférons faire cela dans les montées, mais nous pouvons aussi le faire sur le plat, il ne faut pas négliger ces deux parties.

Quel est l’intérêt de faire du fractionné en Trail?

Il y a d’énormes bénéfices à pratiquer cet effort, comme nous l’avons vu dans l’article des sorties longues, 30% de votre entraînement doit être du fractionné et 70% des sorties longues (ce qui apporte une meilleure VO2Max, un meilleur transport d’oxygène dans le corps, meilleur système cardio-vasculaire et respiratoire). Tout d’abord, le fractionné développe la capacité respiratoire de votre corps, vous serez bien plus à l’aise en côte, nous verrons tout à l’heure toutes les variantes de fractionné pour développer chaque filières.

Vous pourrez ensuite constater que votre foulée sera amélioré, la course en montée favorise cela, en plus des gammes! Vous gagnerez évidemment en puissance dans les jambes, vous verrez qu’en courses, nous faisons souvent face à ce genre de problèmes!

Si vous n’avez jamais tester cet entraînement, vous pourrez remarquer qu’il est très fatiguant et très dur mentalement, vous pourrez donc renforcer votre mental!  En plus de tout cela, le fractionné permet d’en apprendre beaucoup plus sur soi, sur ses capacités et connaître ses limites!Le fractionné en Trail

Mais alors comment le réaliser?

Pour réaliser un bon fractionné en Trail il y a certaines choses indispensables à savoir!

Tout d’abord, il y a plusieurs filières énergétiques qui permettent de savoir quel entraînement est adapté en fonction de notre objectif. Nous pourrions parler du seuil aérobique, du seuil anaérobique, de la puissance anaérobie lactique, de la ”capacité” anaérobie lactique, de la capacité et puissance alactique! Mais sincèrement, il est compliqué de comprendre tout ces fonctionnements et ne sont pas très utiles, j’ai donc décidé de vous donner le principale à retenir, ce qui vous donnera déjà une bonne base, si vous voulez comprendre toutes ces filières en détails je pourrais toujours créer un article dessus plus tard, mais honnêtement, ce n’est pas très intéressant ni nécessaire pour la compréhension du fractionné en Trail.

Ce qui est indispensable à savoir: Il faut tout donner, partir à fond, à haute intensité pendant toute les répétitions! Sur un effort de 0 à 15 secondes, à 100-110% de votre FCM  (Fréquence Cardiaque Maximale), vous développez la puissance, ce genre d’entraînements vous permettra d’attaquer dans les montées et d’avoir de meilleurs jambes en courses.

de 15 sec à 1min d’effort, à 90-100% de votre FCM, vous développez la vélocité, ce sont ces entraînements qui vous permettrons de tenir de courtes montées, d’être meilleur dans le vallonée et de renforcer votre mental, car c’ est sûrement l’entraînement le plus dur de tous les fractionnés, c’est aussi celui qui donne le plus de résultats et qu’il faudra faire le plus souvent!

1min et plus, à 80-90% de votre FCM, vous développez votre VMA, votre résistance dans les montées et votre capacité respiratoire à moyen terme!

Bien-sûr le nombre de répétition et le temps de récupération sont important! Pour les efforts de puissance (0 à 15s), il ne faut pas faire plus de 20 répétitions que ce soit en côte ou sur le plat. Seulement pour cet effort, il n’y a pas besoin de définir de temps de récupération. Pour les efforts de vélocité (15sec à 1min), le nombre de répétition doit rarement dépasser 10, il peut aller à 15, mais au-dessus nous travaillons plus la même filière. ( a éviter!) les temps de récupération n’influent toujours pas, même si je vous conseille de prendre un temps équivalent à celui de l’effort. Donc si vous partez sur 30 secondes d’effort, prenez 30 sec de récupération. Pour les efforts de VMA (1min et plus) il est nécessaire de faire de courtes répétitions et de prendre un temps de récupération assez long, par exemple, si vous choisissez de faire 3 fois 5min à 85-90% de votre FCM, alors le temps de récupération sera de 5 à 10 min selon votre forme! Voilà vous pouvez dès maintenant vous lancer dans le fractionné mais avant faites attention! Il y a des erreurs à éviter car vous pourriez découvrir blessures et fatigues musculaire comme psychologique!

Les erreurs à éviter!

La 1ère erreur possible serait de prendre goût à cet effort, je ne dis pas que c’est mauvais, bien évidemment, mais vous auriez envie de le répéter plusieurs fois dans la même semaine, sans avoir pris le temps de récupérer, je vous conseille de vous limiter à un seul fractionné par semaine, bien-sur si vous êtes performant et que vous avez de l’expérience, pourquoi pas tenter deux fois par semaines, mais souvenez vous, il vaut mieux favoriser les sorties longues que le fractionné, sinon vous allez abîmer vos muscles au bout d’un certain temps et vous perdrez tout motivation. Il vaut mieux faire un fractionné par semaine que d’en faire deux par semaines pendant une semaine puis tout relâcher les semaines à venir et ne plus en faire pendant des mois. Il prend beaucoup d’énergie donc faites attention!

Ne pas partir pour ce genre de séances le ventre vide! Je vous conseille de partir le ventre remplie, (pas plein pour éviter les vomissements) mais d’avoir des réserves, car sur ce genre d’efforts, vous aller tomber par terre au bout de deux répétitions, en plus si le corps s’en va puiser dans les graisses vous allez développer de mauvaises toxines, ( ce n’est pas idéale sur le long terme).

Pensez à bien boire, à bien vous échauffer et bien vous étirer à la fin pour éviter les courbatures!

Vous l’aurez compris ce n’est pas un entraînement à prendre à la légère, il faut faire attention! Ne vous inquiétez pas, si vous suivez toute cette liste d’erreurs et que vous ne les faites pas, il n’y aura aucun problème!

Souvenez vous, la pire erreur serait de favoriser le fractionné aux sorties longues!  Après tout cela, le meilleur conseil que je connaisse est de profiter, ne vous prenez pas la tête et faites vous plaisir avant tout, quel que soit votre objectif!

Je vous retrouve dans le prochain article qui sera: Comment créer un programme et le respecter. Winking smile

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