Le Trail pour les débutants (l’article 3)

Je te dévoile dans l’article 3 :
– Comment instaurer des petites habitudes grâce à l’autodiscipline.
– Comment varier les séances
– Comment créer son propre plan d’entraînement.

Tout ça grâce à l’autodiscipline

Alors qu’est-ce que c’est ?

Je pourrais te donner la définition de Wikipédia, mais je préfère te donner ma version, ce que j’entends par autodiscipline. Pour moi c’est la capacité à réaliser des actions que tu t’imposes à toi même. Par exemple si je m’impose d’arrêter de manger du sucre pendant deux mois, mon autodiscipline va être de résister à la tentation de manger du sucre.

Alors comment travailler cette autodiscipline qui te fera réussir aussi bien dans le Trail que dans la vie ?

Pour la travailler, il va falloir instaurer de petites habitudes chaque jour et les réaliser, sans faillir, pour évidemment faire travailler le mental et tenir le plus longtemps possible.

Je me suis imposé il y a un peu plus de deux semaines de faire deux minutes de gainage au réveil tous les jours pendant 2 mois. Pour l’instant je réalise bien mes deux minutes de gainage. On pourrait se dire que c’est une habitude à la fois inutile et toute simple. Mais il faut bien commencer quelque part, alors c’est vrai que ce n’est pas très utile. Quoi qu’au bout de deux mois cela fait 2 heures de gainage. On peut aussi se dire qu’elle est simple à réaliser. Bah ça dépend ton autodiscipline, mais quand tu n’as jamais fait ce genre de choses, ce n’est pas si simple de se lever de son lit pour se mettre dans une sale position et tenir deux minutes. Personnellement je n’ai pas trop de problème, je faisais déjà du gainage avant, mais imaginez une personne en surpoids qui n’a jamais fait de sport et qui décide de s’y mettre. Pensez vous qu’elle progressera plus en allant à la salle de sport une fois par semaine pendant une demi heure, ou en faisant 2 min de gainage par jour pendant 5 mois ? D’un côté nous avons 10 heures à la salle de sport au bout de 5 mois. C’est pas mal, puisque de l’autre côté nous avons 5 heures de gainage au bout de 5 mois. Soit deux fois moins de sport, (deux fois moins épuisant, deux fois moins coûteux en temps, énergie et motivation. Parce qu’il faut y aller à la salle). Mais le gros plus, c’est que le gainage est pratiqué tous les jours, alors qu’une demi heure à la salle de sport, ce n’est qu’une seule fois par semaine.

Je vous invite à commencer petit, j’en ai déjà parlé dans cet article :

les-habitudes-en-trail  

donc je ne vais pas entrer dans les détails, mais commencez par vous fixer des habitudes plutôt simples à réaliser et augmentez la difficulté petit à petit. Si vous vous fixez 50 habitudes par jour, vous ne tiendrez pas plus d’une semaine. Commencez doucement.

Comment varier les séances ?

Pour une meilleure progression, il faudra varier tous ses entraînements. Comment ça marche ? Il y a deux trois choses à respecter, on ne peut pas faire n’importe quoi. Vous ne pouvez pas vous faire subir un fractionné le jeudi et attaquer sur un autre fractionné le vendredi.

Donc comment ça marche concrètement ?

Tout d’abord je vous déconseille de faire plus de deux fractionnés par semaine, à moins que votre objectif soit de vous cramer dès le début de votre aventure. De perdre toute motivation et d’aller jouer au golf.

Pour les PPG (préparation physique général), pour commencer, une fois par semaine suffit. Inutile de faire plus pour un début, à part si la aussi vous voulez vous cramer.

Pour les sorties longues, allez y il n’y a aucune limite. Retenez seulement qu’elles doivent être à faible allure. Et honnêtement, pour un début, je ne suis pas sur que ce soit utile d’en faire plus d’une par semaine.

Cela fait donc 3 séances par semaine. Si vous voulez aller encore plus loin, vous pouvez faire d’autres séances, mais au début je ne sui spas sûr que ce soit très utile. Quoi qu’il arrive, commencez avec 2-3 séances par semaines, pas plus. Ne vous cramez pas.

Votre plan d’entraînement :

C’est à vous de le créer en fonction de vos contraintes familiales et professionnels. J’ai écrit un article qui peut vous aider pour ce qui est de s’organiser et trouver le temps de s’entraîner

https://blog-course-en-montagne.com/3-astuces-pour-sentrainer-plus-souvent/ 

je te montre notamment les raisons pour lesquelles nous avons aucune excuses, quelque soit notre situation familiale ou professionnelle.

Une autre chose à respecter : essayez de mettre une journée de repos entre chaque séances. Je me répète, mais il ne faut pas se faire avoir par l’excitation du début. Commencez doucement, évitez les blessures, vraiment prenez votre temps.

Voici un exemple rapide de ce que vous pourriez faire :

Lundi : journée détente

Mardi : sortie fractionné, 10 * 30’ 30’ + étirements

Mercredi : repos

Jeudi : PPG et renforcement musculaire + étirements

Vendredi : repos

Samedi : sortie longue faible intensité 3h

Dimanche : sortie douce, 1h de vélo ou autre sport

Ce n’est qu’un exemple, vous pouvez varier en fonction de vos disponibilités, de votre niveau et votre motivation.

Merci d’avoir lu cet article assez court, voici ce que je vous partage dans le 4ème et dernier article :

– Comment travailler sa technique.
– Tout ce qu’il faut savoir sur la nutrition et l’hydratation.
– Le meilleur état d’esprit à avoir en Trail, comme dans la vie de tous les jours.
– Comment se préparer pour sa première course.

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