La technique en Trail et son intérêt

Voici le 9ème article du defi-14-jours-14-articles/. Nous allons parler de l’importance de la technique en Trail. Ce sujet concerne d’habitude, seulement les coureurs sur route puisque en Trail, il y a trop de contraintes à prendre en compte. Mais j’ai quand même trouvé quelques points importants sur lequel il faut travailler pour progresser. Même si le Trail se pratique en montagne, il y a des similarités avec la course sur route. En plus, il y a souvent des parties sur route en course de Trail.

Pourquoi avoir une bonne technique en Trail ?

Il y a deux principales raisons. D’abord, vous pouvez éviter de nombreuses blessures en faisant les choses comme il faut. A chaque appui au sol, vous absorbez les chocs, (surtout en descente) qui peuvent aller jusqu’à 2 fois votre poids initial. Les genoux, colonne vertébrale et autres articulations en prennent un coup. Il est préférable d’absorber le moins de chocs possibles grâce à une bonne technique. Sur de courtes distances, vous ne verrez pas de grandes différences. Mais plus vous pratiquerez, plus vous ferez de longues distances, plus vous sentirez des douleurs et ce sera à ce moment là qu’il faudra vous concentrer sur la technique en Trail. Pour éviter de vous faire mal, autant vous y consacrer maintenant.

Surtout qu’il y a un deuxième point positif à avoir une bonne technique. Vous serez plus performant, si vous économisez de l’énergie à chaque pas et à chaque foulée.

 

 Quel est le meilleur moment pour travailler la technique en Trail ?

Effectivement, il ne faut pas se concentrer là dessus si vous êtes un parfait débutant. Puisque le fait que vous commenciez vous fera progresser rapidement, inutile de se prendre la tête avec cela. Je vous conseille d’attendre 5-6 mois d’expérience avant de travailler votre technique. C’est une perte de temps à bas niveau. Une fois ce cap passé quand est-ce qu’il faut le travailler dans la semaine? Après une sortie longue? Vous serez fatigué et aurez envie de dormir, il faut que cet entraînement soit fait à fond. Je pense que l’idéale est de choisir une journée dans la semaine ou vous faites votre travaille de technique, suivie de votre renforcement musculaire. ( qui se nomme PPG) Vous pouvez aussi le faire avant une sortie longue ou une séance de footing, cela peut constituer un très bon échauffement. Retenez seulement qu’il faut le faire en début de séance et qu’il ne faut pas être en “demi-forme”, mais chaud patate.

Comment travailler la technique en Trail ?

2 petites astuces

Voilà 2 astuces qui, je pense, peuvent vous faire progresser rien qu’en les appliquant lorsque vous y pensez.

1- La pose du pied : J’en ai déjà parlé dans un autre article mais elle est très importante. Vous avez plus de risques de vous blesser avec un pied posé sur le talon. Essayez de poser l’avant du pied, voire, le poser à plat si vous avez vraiment du mal. Vous aurez une meilleure foulée et moins de risques de vous blesser.

2- Les bras : Combien de personnes font des gestes inutiles avec leurs bras. Tout d’abord vous perdez de l’énergie à gigoter dans tout les sens. Puis sachez que vos bras sont votre équilibre en Trail. Si vous en faites n’importe quoi vous ne pourrez avoir aucun équilibre. Il y a peu de risque si vous êtes sur une route forestière, mais pensez aux chemins exposés et aux crêtes vertigineuses !

Mais alors, on en fait quoi de nos bras? Il faut qu’il suivent votre corps. Ne les tendez pas trop en montée, relâchez vos épaules, faites de petits balancés légers. Ne les laissez pas partir dans tout les sens. Voici un exemple de ce qu’il ne faut pas faire pour la descente:

la technique en Trail

Sur cette photo, vous aurez surement remarqué que ses bras n’ont rien à faire dans cette position ! Open-mouthed smile (Il a surement fait ça pour la photo) Il y a beaucoup trop de monde qui adoptent des attitudes comme celles-ci et qui se plaignent d’avoir des courbatures au bras ou aux épaules à la fin de certaines courses. (J’y ai eu le droit, depuis je fais attention Winking smile) Gardez vos bras près de vous et utilisez les seulement pour vous équilibrer et vous donner une petite impulsion en montée. Rien ne sert d’exagérer.

Bien sûr, il ne faut pas se prendre la tête mais rien qu’en appliquant ces deux astuces lors de vos sorties, vous prendrez déjà les bonnes habitudes.

L’entraînement concret pour améliorer la technique en Trail

Il existe de nombreux contenus sur internet qui expliquent comment améliorer sa technique en course (malheureusement pas sur le trail). Moi-même j’ai découvert, il n’y a pas si longtemps que l’on pouvait la travailler et que cela pouvait s’appliquer en Trail. Il est important d’appliquer cet entraînement au moins une fois par mois, pour ne pas perdre le rythme.

Soit des exercices qui vous font travailler la technique. Que ce soit des montées de genoux, des tallons fesses, une jambe tendue et l’autre pliée ou autres petits exercices, tout est bon. Bien sûr ce n’est pas tout ! Avec ces éducatifs vous améliorerez votre foulée.

Mais pour travailler la pose du pied et la position du corps, il va falloir faire du fractionné. Sans montre pour être bien concentré sur votre posture, vous allez devoir pensez à vos bras, votre équilibre, votre pose du pieds, votre bassin (pas trop incliné). Pensez aussi à faire de grandes foulées.

Exemple de fractionné réalisable en Trail : Choisissez une petite montée sans trop de dénivelé. Désignez le point de départ et d’arrivée, (durée : 30 sec). L’intérêt d’enlever la montre est de se concentrer sur l’attitude et non sur le temps qu’il reste.

Faites dix répétitions de la distance voulue à bloc. Donnez tout ce que vous avez. Pour éviter de penser à la douleur, il va être nécessaire de rester concentrer sur votre corps dans l’instant. Concentrez vous sur vos sensations, votre équilibre et votre dynamique de course.

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