La seule information à connaître pour progresser rapidement en Trail

Imaginez deux personnes identiques qui veulent tous les deux progresser rapidement en Trail, avec le même nombres d’heures d’entraînement par semaine et les mêmes motivations. Ils sont identiques, que ce soit dans l’alimentation, le repos ou le mental. Mais lors des entraînements en “endurance” (sortie longue), il y en a un qui court lentement, son cardio ne dépasse jamais les 150 battements par minute. Evidemment, l’autre donne tout ce qu’il a et finit souvent par avoir envie de vomir à la fin de ses entraînements (synonyme pour lui, d’un bon entraînement).

Je n’ai qu’une question et ce sera la problématique de l’article.

Qui va “progresser rapidement en Trail” Winking smile à la fin de tous ces entraînements en endurance, celui qui court lentement ou celui qui court rapidement ?

Je vais vous donner la réponse maintenant, même si normalement, on répond à la problématique en fin d’article. Winking smile (je suis sympa). Contrairement à ce qu’on pense, ce sera celui qui court lentement qui va progresser. (Je vais vous expliquer pourquoi )

Les différentes filières pour comprendre la progression en Trail

Ce que je vais expliquer maintenant est vulgarisé, c’est à dire que c’est complexe et je préfère ne pas trop m’attarder sur certains détails pour ne pas vous embrouiller et que vous reteniez le plus important.

Sur ma montre Garmin, il y a plusieurs zones indiqués en fonction de l’allure à laquelle je cours. Voici un tableau de ce à quoi correspondent les zones : (basé sur mes caractéristiques, cela varie en fonction de la personne)

Zone 1 : échauffement 45 –110 bpm
Zone 2 : facile 110 – 130 bpm
Zone 3 : aérobie 130 –148 bpm
Zone 4 : seuil 148 – 175 bpm
Zone 5 : anaérobie 175 – 215 bpm

bpm : battements par minute

Evidemment pour connaître en temps réel vos caractéristiques, il est préférable d’avoir une montre qui mesure votre rythme cardiaque. Si vous voulez être encore plus précis, vous pouvez mettre une ceinture cardiaque. Pour les minimalistes puristes qui aime courir sans matos (et je comprend totalement cet approche) vous pouvez estimer votre zone en fonction du ressenti. c’est également très bon, pour apprendre à se connaître et savoir quand ralentir(ou quand accélérer).

Si vous voulez avoir vos propres estimations, (car celles dans le tableau sont les miennes et non pas une généralité), je vous invite à aller faire un tour sur : https://geekandrun.com/frequence-cardiaque-reserve/

Il vous explique comment calculer chaque zone en fonction de votre fréquence cardiaque de repos.

Maintenant que vous avez ce tableau, il ne reste plus qu’à comprendre son utilité.

Zone 1 : échauffement. Il porte son nom. Inutile de s’attarder plus longtemps sur cette filière.

Zone 2 : facile. Dans cette zone, vous ne forcez pratiquement pas. Je ne suis pas sur de son utilité, mais personnellement je m’en sers comme récupération, après un long ou intense effort.

Zone 3 : Aérobie : Sûrement la zone la plus intéressante pour le coureur en montagne. Si vous êtes dans cette zone durant toutes vos sorties longues, alors vous avez tout gagné, puisque c’est dans cette zone que vous développez votre endurance. Pour les minimalistes, cette zone représente une allure assez faible. Vous n’êtes presque pas essoufflé, vous êtes en capacité de parler avec quelqu’un. Pour être sur de ne pas passer dans la zone d’au-dessus vous pouvez simplement faire le test de prendre toutes vos inspirations par le nez. Si vous sentez que vous êtes essoufflé même en inspirant par le nez, alors réduisez votre allure jusqu’à ce que vous puissiez être à l’aise. Attention, si vous sentez que tout va bien en respirant par le nez, n’accélérez pas d’un coup, le rythme cardiaque pourrait s’emballer. Augmentez petit à petit, c’est dans ces moments la que vous apprenez à connaître vos limites de la zone 3.

Zone 4 : Le seuil : Pour faire court, l’entraînement au seuil est un entraînement à ne pas négliger, il est tout aussi important que la zone 3. Il permet d’être plus résistant sur certaines portions de courses. Cette filière est à travailler en fractionné long. Par exemple ( 3 fois 8 min au maximum de cette zone ). Tout en faisant attention de ne pas passer dans la dernière zone.

Zone 5 : Anaérobie : Cette zone se travaille en fractionné court, Par exemple (10 fois 30’-30’). C’est évidemment la zone la plus douloureuse.

Pour ne pas vous perdre avec les zones, retenez seulement que les séances longues sont à travailler à faible allure et les séances courtes ou de fractionné, sont vraiment à faire à 100 %, poser le mental et tout donné sur le temps exigé.

En terme vous devez faire comme ça : Open-mouthed smile

La seule information à connaître pour progresser rapidement en Trail

à quel allure courir pour progresser rapidement en Trail ?

Si vous vous posez les bonnes questions, vous devriez maintenant demander, quelle est la meilleure zone ? Evidemment, toutes les zones sont importantes, elles sont toutes à travailler, mais certaines plus que d’autres en fonction de votre objectif. On est d’accord pour affirmer qu’un sprinter travaillera la zone 5 (anaérobie) plus fréquemment que la zone 3 (aérobie).

Si vous êtes un coureur en montagne, vous voulez sûrement chopper en endurance, pour cela c’est simple.Je prioriserais la zone 3. Cette zone est à placer en première position dans votre plan d’entraînement. Je placerais ensuite la zone 5, pour l’explosivité sur Trail court. Et enfin la zone 4. Bien sûr, si vous voulez partir sur un ultra, travaillez encore plus la zone 3 que ce que vous n’avez jamais fait. Un secret, une réussite : Des sorties en montagne de 10h allure 3. Un point de non retour. Open-mouthed smile Si vous faites ça prenez une bonne année de récup. Winking smile

La seule information à connaître pour progresser rapidement en Trail

La bonne occas’ pour prendre du plaisir et ainsi progresser

Vous l’aurez compris, vu que les entraînements de longue distance à allure faible sont à prioriser, vous pensez que vous allez vous ennuyer en courant et c’est bien possible. Je dis ça car cela m’ai déjà arriver de m’ennuyer terriblement et de vouloir rentrer chez moi aussitôt. Malheureusement, il faut passer par la pour progresser rapidement en Trail. Winking smile Pour cela mon expérience m’a permise de trouver quelques petites idées pour ne pas avoir l’impression de perdre du temps.

– Vous pouvez commencer par travailler votre technique de course. C’est à dire d’essayer de repérer les erreurs de posture, de foulée et pourquoi pas vu que vous avez pas mal de temps, essayer de les réparer. Si vous sentez que vous penchez trop la tête en avant, ou que vous ne regardez que vos pieds, essayez de corriger ces erreurs pour gagner en technique.

– Vous pouvez tout simplement vous concentrer sur votre respiration, car c’est aspect aussi est souvent négligé en course (surtout en descente). Alors, profitez, sentez votre corps, regardez autour de vous et profitez. Telle une méditation, mais en courant.

Choisissez un beau parcours, ce conseil est stupide, vous n’avez pas besoin que je vous le dise pour le faire mais j’ai trouvé une étude d’un sentier traversant deux sites (Nouvelle-Zélande, Royaume-Uni) qui est utilisée pour analyser les interconnexions entre les paysages sanitaires. Il constate que lorsque les participants disent que le paysage ” compte ” pour la santé, ils y font référence : (1) l’esthétique et les sentiments, (2) la souplesse et l’adaptabilité et (3) l’exploration et l’aventure. Évitant de conclure que le paysage n’est qu’une ressource pour la santé, l’analyse confirme que c’est l’ensemble des espaces, des pratiques sociales, de même que leur moi physique charnu, leur esprit et leurs émotions, et la qualité particulière de la terre qui les entoure, qui donne lieu à une santé perçue positivement, tant pour le bénéfice immédiat qu’à long terme.

Je ne suis pas l’auteur de ce dernier paragraphe. Je l’ai trouvé sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

La seule information à connaître pour progresser rapidement en Trail

Connaissez vous le Week-end choc pour progresser ?

Un bon volume de travail répartit sur deux, trois jours, pour faire travailler le cœur et ainsi progresser rapidement en Trail. Winking smile Cela pourrait être par exemple : un samedi avec 4h de vélo, puis une heure de musculation en rentrant combiné avec 3h de course à pieds le lendemain. Ce genre de défi est idéal pour choquer le corps et s’adapter au prochaines courses. Evidemment il ne faut pas le faire trop souvent sinon l’état risque de s’aggraver. Le but étant de fatiguer le corps une fois, pour qu’il puisse se réadapter et non de régresser.

Pour conclure, faites comme vous voulez. Winking smile Vous pouvez reprendre certaines idées que je vous partage; testez et dîtes moi ce que vous en pensez. En sachant que je partage mon point de vue, je ne suis pas dieu, j’ai appris ces informations via mon expérience et des conseils que l’on m’a donné ou que j’ai pu lire et j’essaye de vous les retransmettre pour toujours plus progresser en Trail. J’apprends en même temps que vous, dîtes moi quels sont les idées que vous voudriez que j’expérimente et que je vous partages.

Je vous rappelle aussi que vous pouvez recevoir le bonus gratuitement en remplissant le formulaire en fin d’article. Merci et à bientôt !

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