La nutrition en Trail

Il est nécessaire d’avoir une bonne alimentation au quotidien, que vous soyez sportifs ou non, nous allons donc voir ensemble tout ce qui concerne la nutrition en Trail . Je vous parlerai aussi de l’avant, pendant et après course. Cet article est du /defi-14-jours-14-articles/

Sans plus attendre, voici La nutrition en Trail

La nutrition en Trail

Au quotidien

Pour un coureur ou non, l’alimentation doit être saine et variée. Pour qu’elle soit saine, il suffit d’acheter des aliments de bonnes qualités, qui ne soient pas “trop gras, trop sucrés, trop salés” Smile Pour qu’elle soit variée, il suffit de se repérer grâce à l’index glycémique. Alors qu’est-ce que c’est?

L’index glycémique compare tout les aliments en fonction de leur composition en  glucides. Il y a des aliments avec un index glycémique (IG) bas (œuf, viande, alcool, lait, pain.. etc…) Il y a des aliments avec un IG moyen (pâtes, banane, couscous, riz… etc…) Et enfin il y a des aliments avec un IG élevé ( pomme de terre, maïs, pizza, soda… etc…)

Alors que faut-il faire avec ces informations?

Pour une alimentation équilibrée il faudrait que votre index glycémique soit dans la moyenne. Rassurez vous, il ne faut pas manger des aliments qui n’ont qu’un IG moyen. Vous pouvez manger des aliments à faible IG et des aliments à fort IG dans le même repas, ce sera alors équilibré. Tout dépend de la quantité d’aliments ingérés. Pour avoir une liste des aliments et leur index glycémique, cliquez ici: rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/

Retenez qu’il faut manger sainement et varié !

Le rôle des lipides, glucides et protéines chez le Trailer

Parlons maintenant des lipides, glucides et protéines. Les lipides sont la matière grasse du corps, ils sont la principale source d’énergie après 20 minutes d’efforts. Ils consolident aussi le corps, pour protéger des chocs. Une bonne chose puisqu’en trail, les chocs sont souvent présents. Les lipides permettent enfin demaintenir la température du corps quelle que soit la météo. Ceci est très pratique lors de longues sorties en altitude.

Nous trouvons des lipides, dans les huiles, le poisson, la viande, les fruits secs ou encore le laitage…

Les glucides sont les sucres utilisés par le corps lors d’efforts très intenses. Nous les trouvons dans les bonbons, le chocolat, mais surtout, dans les barres de céréales. Ce que je conseille est de manger une barre de céréales 30 min avant d’aller faire une sortie courte et intense. Les glucides sont utilisés par notre corps lors d’un effort les 20 premières minutes, ensuite ce seront les lipides qui prendront le relais.

Les protéines, que l’on trouve dans la viande, le poisson, les œufs sont les protéines animales. Alors que les protéines que l’on trouve dans les fruits, légumes et céréales sont les protéines végétales. Chez les bodybuilders, les protéines sont utilisées pour prendre de la masse musculaire, pour un trailer, les protéines ont un rôle indispensable pour les tissus et les fibres musculaires. Ils s’occupent de leur croissance et de leur renouvellement. Les protéines jouent donc un rôle très important dans la récupération.

Là aussi il faut varier entre les apports de lipides, glucides et protéines. Il faut manger de tout !

La nutrition avant, pendant et après la course

La nutrition en Trail

La nutrition en Trail avant la course

Ce que je conseille une à deux semaines  avant la course, jusqu’au jour J (cela dépend de la distance).

Tout d’abord il faut s’hydrater. Essayez de toujours avoir avec vous une bouteille d’eau et de boire jusqu’à n’en plus pouvoir. Au départ de votre course, vous ne serez pas déshydraté et aurez un avantage.

La semaine avant la course, mangez normalement, inutile de se dire qu’il faut privilégier les protéines, les lipides ou autres. Il y aura un effet signifiant la veille du jour J. Vous pouvez à la limite tester des aliments si vous pensez qu’ils auront des effets bénéfiques, faites votre propre expérience. Nous sommes tous différents, certains aliments seront meilleurs pour vous que pour d’autres.

Le repas de la veille du jour J est important. Il est préférable de manger des féculents (pâtes, riz), avec des légumes (cuits) de préférence. En protéines animales vous pouvez prendre de la viande, même si je conseille le poisson qui passera sûrement mieux. Ne manger pas trop de fruits, vous aurez mal au ventre durant la course.

Et enfin, 30 minutes avant le départ, ne mangez pas trop, je vous conseille de seulement boire de l’eau, pas de boissons sucrées ou énergétiques. (il faut garder votre IG et votre hydratation stables)

La nutrition en Trail pendant la course

L’alimentation à ce moment là dépendra énormément de la durée de la course. Si vous partez pour un 10 km, inutile de se prendre la tête. Attendez le ravito, il n’y aura aucun problème. Si votre course est un Ultra-Trail, alors il faudra changer vos plans. Je vous conseille donc de boire une ou deux gorgées de votre boisson (énergétique ou non) tous les quart d’heure quelque soit la course au-dessus de 30 km, même si vous n’avez pas soif. Une source énergétique (gel, barre) toutes les demi-heure sera aussi nécessaire, après cela attendez les ravitaillements, vous pourrez reprendre des forces. Prenez aussi en compte la météo, qui est un facteur à ne pas négliger.

Maintenant je vous laisse gérer votre course !

La nutrition en Trail après la course

Il est important de continuer à bien s’hydrater et bien manger, car même si l’épreuve est passée votre corps a besoin de récupérer. Il faudra que vous gardiez une bouteille d’eau à côté de vous et (comme avant la course) que vous buviez jusqu’à n’en plus pouvoir. Concernant la nourriture, je vous conseille de vous remettre doucement en mangeant sain et équilibré, en respectant l’indice glycémique. Il n’y a pas vraiment d’aliments à favoriser, ce serait se prendre la tête pour rien.

En conclusion

Retenez bien qu’il est indispensable pour un Trailer comme un sportif d’avoir une alimentation saine et équilibrée. L’indice glycémique et un bon référant, je vous conseille tout de même de ne pas vous prendre la tête et de profiter de la nourriture disponible. On n’a qu’une vie alors ce serait dommage de se priver de certains aliments qui nous font envie. De temps en temps il faut se faire plaisir et se lâcher un peu. La pire erreur que vous puissiez faire (beaucoup sont tomber dans le panneau) est de vous priver de tous les aliments dit “mauvais pour l’organisme” tout le temps et de ne manger que des choses saines tout le temps. Vous tiendrez peut-être une semaine, mais après cela quelle que soit votre motivation vous chuterez et mangerez en quantité anormale des aliments à haut indice glycémique, dit “mauvais pour l’organisme”. Retenez bien : Les pics de glycémie sont à éviter. Winking smile

Merci d’avoir lu cet article, nous avons partager des informations plutôt complexes dans cet article, ne vous prenez pas la tête. La nutrition en Trail n’est qu’un détail, il faut avant tout manger équilibré.

Votre alimentation est saine et variée? Alors amusez vous et nous nous retrouvons dans un prochain article !

Retrouvez moi
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  • 1
    Partage

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *