Comment progresser en Trail grâce au vallonné

Et nous voici à la moitié du défi 14-jours-14-articles/ , le 7ème article. Nous allons parler d’un point important pour performer en course. Souvent négligé, l’entraînement sur vallonné peut faire la différence.

Le vallonné pour ceux qui ne connaissent pas

La définition du vallonné est la suivante :  forme de vallon, succession de collines et de petites vallées,  accidenté, montagneux, varié.

Et à quoi ça sert en Trail ? Quelle que soit la longueur de la course, vous avez pratiquement dans tous les cas à faire au vallonné.  Ce sont souvent dans ces passages que les jambes s’alourdissent, puisque elles passent de la descente à la montée très rapidement. Le rythme de votre foulée change constamment et vous vous sentez obligé de marcher. Alors comment remédier à tout ça ?

Le vallonné en Trail

S’entraîner en vallonné

Il n’y a pas de secret, pour performer en course, il va falloir s’entraîner dans un vallonné. Essayez de trouver un coin près de chez vous qui alterne descente montée, descente, plat, montée, plat, descente. L’idéal est qu’il y est plus de montées que de descentes, mais ceci est un détail.

Ensuite, il va falloir faire plusieurs types d’entraînements. Tout d’abord il faut intégrer le vallonné à vos sorties longues. Ce sera à faible allure, mais vous devrez vous forcer à courir sur le plat et dans les descentes.

Vous pouvez faire du fractionné long dans ce vallonné, style 5 fois 4 min  à 80-90% de votre FCM (plutôt rapide mais il faut tenir les 4 minutes), avec une récupération de 3 min.

Vous pouvez aussi faire ce qu’on appelle la pyramide (le plus rentable en terme de progrès sur le vallonné). Commencez par 1 minute d’intensité, avec toujours le même temps de repos (3-4 min), puis 2 minutes d’intensité etc… Montez comme ça jusqu’à 6 minutes, puis redescendez jusqu’à 2 min d’intensité. Essayez de varier les plaisirs avec des fractionnés toujours différents.

Pour une meilleure approche du vallonné je vous propose de choisir des terrains techniques. Si vous n’avez pas le choix tant pis, mais si vous pouvez, travaillez votre technique en montée et en descente.

Un dernier entraînement efficace en vallonné mais pas seulement : le renforcement musculaire ! Pour varier la descente, la montée, le plat, vous devez augmenter votre puissance et résistance dans les jambes. Que ce soit PPG, ou simple gainage, là aussi tous les moyens sont bons.

La technique pour aborder le vallonné

En vallonné c’est comme sur le plat. Vous devez toujours courir sur l’avant du pied. Ne faites pas de gestes inutiles avec vos bras, ils sont la base de votre équilibre. Essayez d’avoir une bonne foulée tout en concentrant votre regard 3, 4 mètres devant vous.

Conclusion

Le vallonné est la partie la moins travaillée par tous. Et pourtant ! Essayez de faire une séance en vallonné au moins 1 fois par mois, en plus du vallonné déjà fait en sortie longue. Il faut savoir que ce type de terrain est présent sur beaucoup de courses. Si vous pouvez faire la différence avec les autres, autant que ce soit ici.

Merci d’avoir lu cet article, il était court. Pour mieux comprendre le fractionné, cliquez ici: https://blog-course-en-montagne.com/le-fractionne-en-trail/

Ne vous prenez pas la tête, amusez vous et progressez à votre rythme! Smile

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