Comment gérer sa course en Trail

Bonjour et voici le 13 ème article du défi 14 jours, 14 articles. Nous allons parler de la gestion avant, pendant et après course en Trail.

Je vais vous parler de mon expérience et de ce que j’ai pu trouver en me renseignant. Sachez aussi que tout le monde est différent et que ce qui convient pour certains sur une course en Trail ne conviendra pas forcement pour d’autres.

Ici je vais vous parler des trails courts (ne dépassant pas les 40km), si vous voulez en apprendre un peu plus sur les trails plus long (ultra trail) je pourrais le faire dans un prochain article !

gérer la période d’avant course en Trail

Pour éviter les blessures, les coups de moins bien, les ballonnements dans le ventre et les erreurs de parcours  pendant la course, tout se jouera dans la période d’avant course. Donc sans plus attendre, qu’est-ce qu’il faut faire ?

1) Concernant l’alimentation, ne vous mettez pas la pression, mangez ce que vous avez envie (j’en ai déjà parlé dans l’article sur la nutrition), mais si vous avez des habitudes ou des préférences, faites vous plaisir ! Faites attention à manger sainement tout de même et en moyenne quantité (inutile de se goinfrer), malgré ça ne vous prenez pas la tête.

2) Buvez beaucoup, j’en i déjà parlé aussi, si vous voulez aller faire un tour pour mieux comprendre car je ne reviendrai pas en détails dessus vous pouvez en cliquant ici : https://blog-course-en-montagne.com/la-nutrition-en-trail/

3) Faites une séance bien longue 3-4 jours avant pour préparer votre corps à un effort comme il n’en a jamais fait. Faites attention de ne pas vous blesser, mais sinon lâchez vous, faites vous plaisir, prenez votre temps.

4) Regardez le profil de la course. Faites attention au dénivelé, à la distance et remarquez les endroits ou vous aurez plus de mal ou les endroits ou vous pensez pouvoir attaquer. Même si une course ne se passe jamais comme prévu, il faut faire attention à tout cela pour éviter certaines surprises.

5) Pensez aux étirements et massages (si vous pouvez), là aussi j’ai déjà un article qui en parle, pour le voir cliquez ici :lechauffement-et-letirement-en-trail/

6) Ne faites pas de fractionné en entraînement les 3 derniers jours. Cela ne sert à rien, à part fatiguer le corps. Vous allez aussi perdre en motivation puisque le fractionné puise dans le mental.

7) Ne regardez pas la météo, ce n’est pas important. Dans tout les cas vous allez courir alors à quoi bon regarder une prévision qui se trompe une fois sur deux. Vous allez vous découragez et penser à autre chose que votre objectif. Malgré tout ça, si vous la regardez et qu’elle annonce le beau temps, prenez quand même des affaires en cas de pluie. En montagne la météo change très vite !

8) Ne faites pas de renforcement musculaire la semaine avant la course. C’est inutile et vous n’aurez aucun bénéfices à court termes.

gérer la période de course en Trail

Pour une bonne course pensez à tout ce que je vais vous partager maintenant :

1) Ne partez pas trop vite. (ce conseil s’applique aux débutants). Si c’est votre 1ère course vous ferez forcement l’erreur de partir plein gaz, évidemment vous aurez l’impression que tout le monde part à fond, mais non ! Il n’y aura que vous, pourquoi ? Parce que vous êtes le seul débutant à partir vite, les autres débutants sont derrière le peloton et ne cherche qu’à finir la course. Ceux qui sont à côté de vous seront des personnes entraînées qui n’en sont pas à leur première course et qui sont à peine essoufflé par leur départ. C’est un point à préciser dans tout les cas, ne partez pas trop vite et (vous partirez toujours moins vite que si je ne vous avait pas dit ça).

2) Gardez le même rythme. Il est inutile de lancer des attaques ou des petits sprints pour semer la personne derrière vous ou parce que vous vous sentez un tout petit peu mieux. Ne vous inquiétez pas, cela ne va pas durer. Vous allez vous fatiguer plus qu’autre chose à demander à votre corps de changer d’allure. Prenez dès le début une allure convenable, à votre niveau, que vous pensez pouvoir tenir tout le longs. Bien sûr en fin de course vous pouvez accélérer ou ralentir selon votre forme mais attendez au moins les 3/4 de courses.

3) Concernant l’alimentation et l’hydratation, faites attention. Sur les courses de moins de 20 km il est inutile de manger. Sauf si vous attendez votre point de côté. Au delà je conseille une barre ou un gel toutes les 30 minutes. Ce qui “je le rappelle” est complétement différent d’un ultra trail. Buvez une petite gorgée d’eau tout les quart d’heures quelque soit la distance.

4) N’accélérez pas dans les descentes, il vaut mieux comme je le dis dans cet article :comment-aborder-les-descentes-en-trail/ , réussir à s’économiser et repartir frais dans la montée suivante que de foncer sans réfléchir et finir épuisé sur les dernières montées.

5) Marcher dans les montées. Si tout le monde court mais qu’il est plus économique de marcher, ne faites pas l’erreur que font tout les débutants. Marchez ! Vous doublerez plus de monde.

course en Trail

gérer la période d’après course en Trail

Voici une période un peu difficile pour pas mal de coureur. La motivation baisse, on a mal partout et on a envie de dormir. Ne vous laissez pas abattre, pour cela voici certains points que vous devez connaître.

1) Buvez beaucoup, votre corps n’a besoin que de cela. Concernant la nourriture, mangez ce que votre corps vous réclame. Pas trop non plus, mangez sainement c’est toujours mieux pour la récupération.

2) L’étirement est aussi très important, pour passer plus rapidement de l’étape de courbature à l’étape de pleine forme.

3) Dormez en conséquences. Là dessus je peux compter sur pas mal de monde. Winking smile Votre corps a besoin de repos et vous devez dormir, donc couchez vous plus tôt que d’habitude. Les heures les plus réparatrices sont les heures avant minuit.

4) 3-4 jours après votre course, allez courir une trentaine de minutes. Vous ne retrouverez pas la grande pêche tant que vous n’aurez pas fait une légère séance. Alors bougez un petit peu, ça peut être une simple balade comme une petite séance footing. Attention ne faites pas de l’intensité ! Votre corps et votre mental ont besoin de tout sauf cela pour le moment.

Merci d’avoir lu cet article, vous savez comment aborder une course en Trail en toute confiance. Surtout ne vous prenez pas la tête et amusez vous dans vos entraînements ! Smile

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