Comment créer un programme d’entraînement en Trail

Nous nous retrouvons pour un nouvel article du defi-14-jours-14-articles/ et aujourd’hui nous allons parler du programme d’entraînement en Trail, sans plus attendre !

Qu’est-ce que j’appelle “programme d’entraînement en Trail” ?

Pour que l’on parte sur les mêmes bases, ce que je considère “programme d’entraînement” est un programme sur plusieurs semaines, avec des entraînements passant d’intensité à endurance, tout en respectant jours de repos, et contraintes familiales ou autres. Je ne vais pas vous donner un programme tout fait sans aucune raison, ni objectif destiné, ce serait inutile et vous ne progresserez pas, il faut que ce programme vienne de vous, que vous choisissiez vos entraînements.

Pourquoi pas un entraînement tout fait ? Tout simplement parce que ce programme est pour vous, donc vous sous débrouillez…Winking smile Naaaan, surtout parce que vous êtes le seul à connaitre vos contraintes familiales ou autres, à connaitre vos motivations, votre objectif et votre nécessité à récupérer !

Pourquoi un programme d’entraînement en Trail ?

Et pourquoi pas au feeling me diriez vous ? Vous pouvez essayer, cela marche mais il vous faut une bonne motivation chaque jour, alors qu’avec un programme, plus besoin de réfléchir, vous vous levez le matin, votre séance est déjà prévue vous y allez et vous ne vous prenez pas la tête !

De plus, j’ai remarqué une meilleure progression grâce à un programme plutôt qu’au feeling ! Votre programme vous permettra aussi de voir si vous êtes en forme ou non.

Par dessus tout, il vous préparera parfaitement à votre objectif fixé !

A qui s’adresse le “programme d’entraînement en Trail” ?

A tout le monde ! Vous pouvez vous y mettre dès le début de votre expérience en Trail, tout ce qu’il faut savoir : c’est vous qui faites votre programme, alors pas d’inquiétude si vous pensez être en manque d’expérience, vous l’adapterez en fonction de votre aptitude et de votre objectif visé ! Tout le monde peut le faire et c’est conseillé !

Plan d'entraînement en Trail

Comment réaliser son propre programme d’entraînement en Trail ?

C’est maintenant que ça va être intéressant !

Tout d’abord, il faut que vous visiez un objectif à court, moyen, ou long terme ! Cela peut être sur 2 mois, 6 mois, 1 an ou plus. Si vous commencez je vous conseille de le faire sur deux mois pour tester. Puis si vous aimez ça prolongez le sur 6 mois, puis un an.

Maintenant comment adaptez votre entraînement en fonction de votre objectif ? Il va falloir que vous réfléchissiez à votre motivation, à un but, un objectif (course, propre tracé…). Tout d’abord choisissez un nombre d’entraînements par semaine que vous pensez pouvoir tenir dans le temps. Ne vous fixez pas un objectif trop haut car vous allez être dépassé par votre corps, ne vous fixez pas non plus un objectif trop bas car vous allez vous ennuyer ! A moins que vous n’ayez aucune idée de votre niveau, je vous conseille de vous fixer un objectif plutôt bas, et d’adapter au cours du programme, en augmentant les séances ou les temps d’entraînements. Prenez en compte les jours de repos. Quelque soit votre niveau, je vous conseille de choisir au GRAND MINIMUM un jour de repos par semaine. Prenez aussi en compte les contraintes familiales etc…

Quel genre de séances insérer dans votre programme ? Nous allons prendre un programme à la semaine. Ce que je vais vous dire à présent s’applique quelque soit votre niveau.

Pour un objectif de 10 km ou moins, préférez les séances d’intensité, (le fractionné) plutôt que les sorties longues (sans les négliger non plus), faites aussi des séances d’endurance courtes, 30min- 45min.

Pour un objectif de 10 km ou plus ! favorisez les sorties longues, (il faut gagner en endurance) plutôt que le fractionné (sans les négliger non plus).

Voici deux articles, sur le fractionné ainsi que les sorties longues, si vous ne savez pas ce que c’est. Je vous dit tout en détails.

https://blog-course-en-montagne.com/le-fractionne-en-trail/

https://blog-course-en-montagne.com/les-sorties-longues-en-trail/

programme d'entraînement en Trail

Une dernière chose, après je vous donnerai un exemple d’entraînement : pour adapter vos entraînements je vous conseille de vous baser sur votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) plutôt que votre VMA (Vitesse Maximale Aérobique), car en Trail le terrain varie beaucoup trop pour fixer son objectif en fonction de sa VMA. Si vous ne pouvez ni faire avec votre FCM ou VMA, ne vous inquiétez pas dans l’exemple suivant je vous donnerai un code d’intensité, mais tout d’abord voici la liste des intensités.

Int 1 :  Une allure très faible, ou vous pouvez garder une conversation tout en courant FCM : (70 à 80%)

Int 2 : Une allure plus soutenue, mais toujours faible, vous pouvez parler pendant l’effort même si cela devient compliqué. FCM (80 à 90%)

Int 3 : Une allure soutenue, plus intense, vous avez du mal à parler pendant l’effort et préférez vous concentrer. FCM (90 à 100%)

Int 4 : Une allure très soutenue, très intense, il vous est pratiquement impossible de parler, vous êtes très essoufflé. FCM (100%)

Int 5 : Une allure impossible à tenir plus de 30 sec, vous ne parlez plus et êtes à bout de souffle, vous êtes dans le dur ! FCM (100 à 110%)

Maintenant je vais vous donner un exemple d’entraînement à la semaine pour un débutant, pour vous donner une idée et voir à quoi cela pourrait ressembler.

Lundi : Petit footing, int 2, pendant 30 min

Mardi : Jour de repos

Mercredi : Longue sortie int 1, pendant 1h30

Jeudi : Jour de repos

Vendredi : Fractionné, int 4, 10 x (30s à fond et 30s en marchant)

Samedi : Jour de repos

Dimanche : Renforcement musculaire 25 min

Voilà un exemple, bien sur, il faut changer les intensités et les séances chaque semaine.

Je vous ai proposé un programme débutant, avec 3 jours de repos, il sera nécessaire d’augmenter les sorties longues et baisser le fractionné certaines semaines, et à l’inverse, augmenter le fractionné certaines semaines et baisser les sorties longues. Enfin gardez en tête que pour un 10 km ou plus, il faut privilégier les sorties longues. Et maintenant, je vous laisse gérer et adaptez vos entraînements !

Les erreurs à éviter :

Vous avez toutes les clés en main pour commencer votre programme. Juste avant il y a deux,  trois erreurs à ne pas faire, je vous les donne pour éviter de tomber dedans :

1 : Ne vous sur estimez pas, ne préparez pas un programme au dessus de vos compétences, vous risquez de le regretter et de vite abandonner !

2 : Laissez votre corps récupérer, alors mettez des jours de repos dans le programme.

3 : Variez les séances : pour choquer le corps il est nécessaire de toujours varier les entraînements, alors changez chaque semaine !

4 : Et le plus important, la plus grosse erreur à éviter : Ne soyez pas trop exigeant, si vous ratez une séance, ou vous perdez la motivation, ne vous inquiétez pas, ce n’est pas grave. Vous pouvez reporter la séance ou tout simplement l’oublier. Ne culpabilisez  ! Nous sommes humains, cela arrivera forcément !

Malgré tout ça, ne vous prenez pas trop la tête, faites vous avant tout plaisir ! Si un programme d’entraînement en Trail ne vous convient pas, ne le faites pas, soyez libre et amusez vous ! Winking smile

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