Comment gérer le surentraînement en Trail

Nous arrivons à la fin du defi-14-jours-14-articles/.  Voici le dernier article de cette série. Maintenant le défi terminé, je posterai un article par semaine sur ce blog. Un défi plus grand arrivera en Septembre. Maintenant pour clôturer ce défi voici “comment gérer le surentraînement en Trail”. Je vous parlerai aussi des blessures.

Sans plus attendre.

Qu’est-ce que le surentraînement en Trail?

Le surentraînement apparaît chez une personne qui s’entraîne trop. (D’où le nom…) Mais ce qu’il faut savoir c’est qu’il apparaît en Trail lorsqu’on favorise les séances d’intensité plutôt que les sorties longues. Le corps n’a pas eu le temps de récupérer et tout les efforts faits lorsqu’on est en surentraînement nous font régresser. Le surentraînement survient aussi lorsqu’on ne dort pas assez ou que l’on sollicite trop notre corps.

Comment savoir si vous êtes en surentraînement en Trail?

Vous pouvez dire que vous êtes en surentraînement lorsque vous vous sentez fatigué, que les jambes sont lourdes, que vous avez mal à la tête. Malgré tout ça, il ne faut pas se dire que votre mal de tête est dû à un surentraînement, ça peut être autre chose et il ne faut pas que cela vous permette de servir d’excuse. Vous pouvez tout de même mesurer ce surentraînement grâce à la fréquence cardiaque au repos. Si elle est anormalement élevée c’est que, soit vous n’êtes pas au repos, soit il fait chaud dans la pièce soit que vous êtes en surentraînement.

Comment gérer le surentraînement en Trail

Il n’y a pas 36 000 techniques, il va falloir vous calmer pendant un petit moment. En fait cela dépend du temps dans lequel vous êtes resté dans le surentraînement. Si vous y êtes depuis seulement quelques jours alors pas d’inquiétude, faites une pause d’un jour ou deux et vous pourrez repartir plein gaz. Si vous y êtes depuis un petit moment, vous avez besoin d’une grosse pause. Par exemple 1 à 2 semaines. Ne vous inquiétez pas, pendant cette pause vous n’allez pas attendre que le temps passe sans rien faire. Vous pouvez faire un autre sport, sans trop vous acharner dedans. Vous pouvez aller en montagne, faire des sorties longues à très basse intensité, qui je le rappelle sont la base de l’entraînement en Trail, mais n’en faites pas sur de longues durées. Et par dessus tout, arrêtez le plus possible le fractionné ou autres séances d’intensité qui ne vous feront que régresser.

le surentraînement en Trail

Comment éviter de tomber dans le surentraînement en Trail

Pour éviter de tomber dedans il est important d’écouter son corps. Attention j’ai dit le corps et pas la tête ! Parce que oui, votre tête vous dira de vous poser dans le canapé et de manger une pizza. Alors que votre corps lui, va vous dire des choses intéressantes. Il vous dira si vous êtes fatigué ou si vous avez mal quelque part. En plus de votre corps il faut vous écouter vous. Si vous avez enchaîner un tas d’entraînement pendant la semaine ( c’est une bonne chose) et que vous pensez avoir un peu forcé sur l’organisme, ne vous embêtez pas, prenez un jour de repos ou faites une sortie de récupération. Vous pouvez aussi enchaîner sur une séance de PPG à la place d’une grosse sortie. Pensez aussi à bien vous échauffez et vous étirer. Et surtout le plus important de tous !!! Ne favorisez pas les entraînements à intensité élevée mais, les sorties longues à faible intensité. Votre endurance est plus importante que votre vitesse sur de courtes distances.

Comment éviter les blessures ?

Pareil que pour le surentraînement en Trail, pensez à bien vous échauffer et vous étirer. Le plus important est d’écouter votre corps et de s’adapter à lui.
Attention, n’utilisez pas le risque de surentraînement ou de blessure pour ne rien faire. Il faut être à l’écoute de son corps et non de sa tête. Ne vous cherchez pas d’excuses, ne faites pas attention à cet article si de base, vous avez du mal à vous motiver pour aller courir.

Que faut il faire lorsqu’on est blessé?

Modérer son entraînement est nécessaire, stop aux séances d’intensité, évitez de courir dans les descentes et faites d’autres sports à faible intensité. Tout dépend de l’endroit ou vous êtes blessé mais faites du vélo à la place, ou bien de la natation. Ne vous dîtes pas que vous allez régresser, vous travaillez d’autres muscles en profondeur.

Merci d’avoir lu cet article sur le surentraînement en Trail. Ne vous prenez pas la tête et voyagez heureux en montagne. 😉

Comment gérer sa course en Trail

Bonjour et voici le 13 ème article du défi 14 jours, 14 articles. Nous allons parler de la gestion avant, pendant et après course en Trail.

Je vais vous parler de mon expérience et de ce que j’ai pu trouver en me renseignant. Sachez aussi que tout le monde est différent et que ce qui convient pour certains sur une course en Trail ne conviendra pas forcement pour d’autres.

Ici je vais vous parler des trails courts (ne dépassant pas les 40km), si vous voulez en apprendre un peu plus sur les trails plus long (ultra trail) je pourrais le faire dans un prochain article !

gérer la période d’avant course en Trail

Pour éviter les blessures, les coups de moins bien, les ballonnements dans le ventre et les erreurs de parcours  pendant la course, tout se jouera dans la période d’avant course. Donc sans plus attendre, qu’est-ce qu’il faut faire ?

1) Concernant l’alimentation, ne vous mettez pas la pression, mangez ce que vous avez envie (j’en ai déjà parlé dans l’article sur la nutrition), mais si vous avez des habitudes ou des préférences, faites vous plaisir ! Faites attention à manger sainement tout de même et en moyenne quantité (inutile de se goinfrer), malgré ça ne vous prenez pas la tête.

2) Buvez beaucoup, j’en i déjà parlé aussi, si vous voulez aller faire un tour pour mieux comprendre car je ne reviendrai pas en détails dessus vous pouvez en cliquant ici : https://blog-course-en-montagne.com/la-nutrition-en-trail/

3) Faites une séance bien longue 3-4 jours avant pour préparer votre corps à un effort comme il n’en a jamais fait. Faites attention de ne pas vous blesser, mais sinon lâchez vous, faites vous plaisir, prenez votre temps.

4) Regardez le profil de la course. Faites attention au dénivelé, à la distance et remarquez les endroits ou vous aurez plus de mal ou les endroits ou vous pensez pouvoir attaquer. Même si une course ne se passe jamais comme prévu, il faut faire attention à tout cela pour éviter certaines surprises.

5) Pensez aux étirements et massages (si vous pouvez), là aussi j’ai déjà un article qui en parle, pour le voir cliquez ici :lechauffement-et-letirement-en-trail/

6) Ne faites pas de fractionné en entraînement les 3 derniers jours. Cela ne sert à rien, à part fatiguer le corps. Vous allez aussi perdre en motivation puisque le fractionné puise dans le mental.

7) Ne regardez pas la météo, ce n’est pas important. Dans tout les cas vous allez courir alors à quoi bon regarder une prévision qui se trompe une fois sur deux. Vous allez vous découragez et penser à autre chose que votre objectif. Malgré tout ça, si vous la regardez et qu’elle annonce le beau temps, prenez quand même des affaires en cas de pluie. En montagne la météo change très vite !

8) Ne faites pas de renforcement musculaire la semaine avant la course. C’est inutile et vous n’aurez aucun bénéfices à court termes.

gérer la période de course en Trail

Pour une bonne course pensez à tout ce que je vais vous partager maintenant :

1) Ne partez pas trop vite. (ce conseil s’applique aux débutants). Si c’est votre 1ère course vous ferez forcement l’erreur de partir plein gaz, évidemment vous aurez l’impression que tout le monde part à fond, mais non ! Il n’y aura que vous, pourquoi ? Parce que vous êtes le seul débutant à partir vite, les autres débutants sont derrière le peloton et ne cherche qu’à finir la course. Ceux qui sont à côté de vous seront des personnes entraînées qui n’en sont pas à leur première course et qui sont à peine essoufflé par leur départ. C’est un point à préciser dans tout les cas, ne partez pas trop vite et (vous partirez toujours moins vite que si je ne vous avait pas dit ça).

2) Gardez le même rythme. Il est inutile de lancer des attaques ou des petits sprints pour semer la personne derrière vous ou parce que vous vous sentez un tout petit peu mieux. Ne vous inquiétez pas, cela ne va pas durer. Vous allez vous fatiguer plus qu’autre chose à demander à votre corps de changer d’allure. Prenez dès le début une allure convenable, à votre niveau, que vous pensez pouvoir tenir tout le longs. Bien sûr en fin de course vous pouvez accélérer ou ralentir selon votre forme mais attendez au moins les 3/4 de courses.

3) Concernant l’alimentation et l’hydratation, faites attention. Sur les courses de moins de 20 km il est inutile de manger. Sauf si vous attendez votre point de côté. Au delà je conseille une barre ou un gel toutes les 30 minutes. Ce qui “je le rappelle” est complétement différent d’un ultra trail. Buvez une petite gorgée d’eau tout les quart d’heures quelque soit la distance.

4) N’accélérez pas dans les descentes, il vaut mieux comme je le dis dans cet article :comment-aborder-les-descentes-en-trail/ , réussir à s’économiser et repartir frais dans la montée suivante que de foncer sans réfléchir et finir épuisé sur les dernières montées.

5) Marcher dans les montées. Si tout le monde court mais qu’il est plus économique de marcher, ne faites pas l’erreur que font tout les débutants. Marchez ! Vous doublerez plus de monde.

course en Trail

gérer la période d’après course en Trail

Voici une période un peu difficile pour pas mal de coureur. La motivation baisse, on a mal partout et on a envie de dormir. Ne vous laissez pas abattre, pour cela voici certains points que vous devez connaître.

1) Buvez beaucoup, votre corps n’a besoin que de cela. Concernant la nourriture, mangez ce que votre corps vous réclame. Pas trop non plus, mangez sainement c’est toujours mieux pour la récupération.

2) L’étirement est aussi très important, pour passer plus rapidement de l’étape de courbature à l’étape de pleine forme.

3) Dormez en conséquences. Là dessus je peux compter sur pas mal de monde. Winking smile Votre corps a besoin de repos et vous devez dormir, donc couchez vous plus tôt que d’habitude. Les heures les plus réparatrices sont les heures avant minuit.

4) 3-4 jours après votre course, allez courir une trentaine de minutes. Vous ne retrouverez pas la grande pêche tant que vous n’aurez pas fait une légère séance. Alors bougez un petit peu, ça peut être une simple balade comme une petite séance footing. Attention ne faites pas de l’intensité ! Votre corps et votre mental ont besoin de tout sauf cela pour le moment.

Merci d’avoir lu cet article, vous savez comment aborder une course en Trail en toute confiance. Surtout ne vous prenez pas la tête et amusez vous dans vos entraînements ! Smile

L’échauffement et l’étirement en Trail

Voici le 12 ème article du défi 14 jours, 14 articles. Je vais vous parler de l’échauffement et l’étirement en Trail. C’est évidement le même qu’en course sur route.

Comment réaliser l’échauffement en Trail

Vous connaissez surement les bases, vous avez déjà eu un cours de sport à l’école ou vous vous échauffiez en début de séance, mais ici je vais rentrer un tout petit peu plus dans les détails. Normalement vous devriez commencer par des échauffements simples, rotation des chevilles, genoux etc.. La petite astuce est d’échauffer d’abord le bas du corps puis aller trottiner pendant 5-10 minutes. Ensuite vous faites le haut du corps, puis vous retournez courir 5-10 minutes. Et enfin pour un échauffement parfait, je vous conseille de réaliser 2 à 3 sprints de 15-30 secondes (en montée de préférence). Vous pouvez aussi faire des montées de genoux ou des balancés de jambes si vous avez plus de temps.

Les bénéfices de l’échauffement

L’échauffement est très important pour éviter les blessures. Courir directement avec un corps à froid en entraînements comme en course est très mauvais. De plus vous progressez en vous échauffant, votre corps aura plus de mal à s’adapter à l’effort si vous ne vous échauffez pas, il sera plus résistant, plus flexible et vous améliorez votre foulée avec certains exercices d’échauffement.

les erreurs a éviter pendant l’échauffement

Comme je vous l’ai dit, il faut prendre son temps. Commencez par le bas du corps puis remontez petit à petit. Si vous faites des sprints directement vous risquez la blessure. Prenez le temps de bien vous échauffer, ce n’est pas à prendre à la légère.

Faites les comme il faut. Beaucoup de personnes ne font pas les bons mouvements et sans le savoir font un échauffement inutile. Prenez le temps de faire attention à votre posture et de chauffer le muscle voulue.

Si vous êtes la parce que vous cherchez des exemples d’étirements, en voici quelques uns :

rotation des chevilles, rotations des genoux, rotation du bassin, balancé des jambes à l’ horizontale puis à la verticale, rotation des épaules avant et arrière, rotation du coups et des poignets (à ne pas négliger), balancement des bras de gauche à droite du torse, rotation des coudes, montée de genoux et tallons fesses. Voilà les grandes bases, maintenant à vous de cherche des types d’échauffement et de vous les approprier. Dernière chose avant de passer à l’étirement, échauffez vous aussi les mollets, ne les oubliez pas !

Comment réaliser l’étirement en Trail

Comme l’échauffement, vous avez surement déjà fait des étirements en fin de séance de sport. Ici la petite astuce est de maximiser votre étirement sur le bas du corps. C’est à la fois une bonne chose pour éviter les blessures comme pour éviter les courbatures.

l'échauffement et l'étirement en Trail

Les bénéfices de l’étirement

Avec les étirements vous récupérerez  plus rapidement. Vous soulagerez votre muscle en fin de séances et vous serez d’attaque pour vous lancer dans une nouvelle séance le lendemain. Comme pour l’échauffement, vous améliorerez votre foulée. Si vous ne faites pas d’étirements vous serez raides et aurez une faible foulée, alors qu’au contraire si vous êtes flexibles au niveau du bas du corps,vous aurez à la fois une grande foulée mais aussi de quoi mettre de la puissance lorsque vous courrez.

Les erreurs à éviter

Ce sont un petit peu les mêmes erreurs à éviter que pour l’échauffement.

Il ne faut pas trop forcer pour éviter la déchirure musculaire. Il faut exécuter les exercices de la bonne manière pour favoriser le muscle que vous voulez travailler et enfin bien boire durant vos étirements pour là aussi éviter les blessures.

Je ne veux pas vous donner des exemples d’étirements puisque je ne connais que les bases (qui suffisent entièrement) et vous pouvez les retrouver partout sur internet.

Merci d’avoir lu cet article, nous nous retrouvons bientôt et n’oubliez pas de vous faire plaisir en montagne et de ne pas vous prendre la tête !  Winking smile

Courir à jeun en Trail

Nous approchons de la fin du defi-14-jours-14-articles/  Voici le 11 ème article du défi. Comment courir à jeun en Trail.

Peut-être que courir à jeun vous intéresse, alors je vous propose d’aller voir le blog de Stéphane qui en parlera sûrement mieux que moi.

Cliquez ici pour découvrir son blog : https://courirajeun.com/

Sans plus attendre !

En quoi cela consiste ?

Le jeûne consiste à se priver de nourriture pendant une durée déterminée. Il existe différentes sortes de jeûne :

Le jeûne hydrique, qui consiste à seulement boire de l’eau, le jeûne sec qui consiste à arrêter de manger et de boire (pas plus de 3 jours).

Il existe le jeûne quotidien que beaucoup de personnes font sans s’en rendre compte. Tout simplement le fait de s’arrêter de manger durant 12 heures et qui se déroule souvent entre le repas du soir et le petit déjeuner.

Le jeûne annuel, qui consiste à ne plus manger pendant une semaine ou plus, est souvent pratiqué par des personnes ayant des problèmes quotidien avec leur corps. De nombreuses vertus pour ce jeûne sont remarquées.

Le jeûne intermittent consiste à alterner la période de jeûne et la période d’alimentation. Souvent favorisé chez le sportif pour perdre du poids et dont nous allons parler aujourd’hui avec le jeûne quotidien.

Tout d’abord le jeûne quotidien : Certaines personnes ont décidé d’arrêter de manger au petit déjeuner, vu que leur système de digestion n’est plus enclenchée, leurs corps a le temps de se nettoyer. D’éliminer certaines toxines. Ces personnes là ont des raisons de faire cela.

alors, quelles sont-elles et pourquoi devriez vous faire cela aussi en tant que sportif ?

Voici les bien faits du jeûne intermittent et quotidien :

Vous aurez plus d’énergie, puisque votre système de digestion est à l’arrêt vous économiserez de l’énergie. Vous perdrez du poids (c’est logique) mais surtout une perte de masse grasse. La prévention de toutes sortes de maladies, puisque le corps a le temps de se concentrer sur le reste du système immunitaire. Une augmentation de la durée de vie, car au bout d’un moment, le corps élimine les mauvaises toxines et se débarrasse des impuretés. Et enfin un esprit sain dans un corps sain, baisse des dépressions et mauvais stress, puisque vous serez en pleine forme, calme et concentré durant votre jeûne.

courir à jeun en Trail

Mais alors, la question que l’on se posait à la base.

Comment courir à jeun en Trail ?

C’est simple, tu te réveille, tu bois un grand verre d’eau et tu pars dans les montagnes. La sortie longue est la seule séance pouvant être faite à jeun. Et encore. Pour éviter l’hypoglycémie je vous conseille de manger une barre au bout de 1h 30 voire 2h de sortie. Les premières séances peuvent être compliqué, n’allez pas au dessus de 30 min, 1 h si vous ne le sentez pas, puis rallongez au fur et à mesure de votre expérience.

Mais alors à quoi ça sert pour le sportif ? Evidemment vous bénéficiez de tout les bienfaits cités juste au dessus mais pas que ! Chez un sportif il y a d’autres avantages en plus de perdre du poids.

Tout d’abord c’est un très bon effort pour les ultra Trails. Je ne sais pas si vous avez prévu de passer par l’ultra dans votre vie, mais si c’est le cas soyez heureux de faire des sorties à jeun.

Deuxièmement lorsque vous faites une sortie longue à jeun, votre corps puise dans les réserves lipidiques.  Comme je l’ai dit dans l’article de la nutrition, pendant les 20 premières minutes d’une course, votre corps puisera dans les réserves glycémiques, mais après cela il ira dans les lipides, sachez que beaucoup de personnes négligent le passage vers les lipides. Effectivement le passage au bout de 20 min peut parfois être douloureux et faire baisser vos performances pendant 10-15 minutes le temps que votre corps change de filière. L’entraînement à jeun favorise ce passage et le rend plus facile. Votre corps ira aussi beaucoup plus facilement chercher dans les réserves lipidiques.

Troisièmement, votre mental ! Vous allez avoir du mal à vous entraîner à jeun, il va vous falloir une certaine motivation. Rien de mieux que de faire des entraînements à jeun lorsqu’on est en forme psychologiquement. Vous découvrirez une autre manière de vous amuser en montagne et puis vous vous sentirez beaucoup mieux.

Il y a tout de même des précautions à prendre pour ne pas rendre la sortie inutile Winking smile

Voici 3 précautions importantes avant de courir à jeun en Trail.

1- Prenez de quoi manger même si vous n’avez pas prévu de manger. Si vous partez sans aucune barre ni rien, dans le meilleur des cas vous rentrez sans aucun problème , mais dans le pire des cas vous ferez une crise d’hypoglycémie et resterez seul dans la nature couché sur le sol à vous tordre de douleur. Alors prenez à manger au cas ou !

2- Buvez beaucoup, puisque vous ne mangez plus, le corps compense en réclamant beaucoup plus d’eau, alors buvez 2 fois plus que d’habitudes.

3- Ne faites pas de l’intensité. Il est important de rester à une allure faible pour ne pas favoriser les mauvaises toxines que produira votre corps en effort intense. Vous êtes à jeun et votre corps ne doit surtout pas construire ces mauvaises toxines. Vous pouvez faire de longues sorties pendant plusieurs heures, mais n’y mettait aucune intensité.

Merci d’avoir lu cet article, surtout ne vous prenez pas la tête et amusez vous dans ce que vous faites, à bientôt ! 🙂

5 erreurs fatales que fait celui qui stagne en Trail

Voici un nouvel article du défi 14 jours, 14 articles, dans lequel nous allons aborder les erreurs que font les débutants mais aussi celui qui stagne en Trail.

1) La variété des sports

Beaucoup de débutants vont être passionné par la pratique et ne vont plus s’arrêter. Ils vont y consacrer beaucoup de temps et progresseront très rapidement. Mais arrivera un moment ou ils atteindront le niveau de celui qui stagne en Trail et ce qu’ils ne savent pas, c’est que la progression n’est pas du tout linéaire. Au début ça peut aller, mais les mois vont passés et ils vont stagner. Vu qu’ils stagnent, ils vont se décourager et passer à autre chose. Alors pour vous, comment éviter ce passage ? Je vous conseille de varier les plaisirs avec un autre sport par exemple. C’est un des secrets pour ne pas s’ennuyer et continuer à progresser. Effectivement le Trail est le sport principal que vous devez réaliser dans la semaine, mais vous pouvez très bien insérer une petite séance de vélo ou de natation. Peut importe le sport, vous progresserez plus vite et vous vous découragerez moins vite.

2) La variété des entraînements

Ici nous parlons des entraînements spécifiques au Trail. Ce deuxième point est tout simplement de varier les sports. Le mauvais débutant appliquera toujours la même séance, 2 à 3 fois dans la semaine selon sa motivation. C’est bien beau et il ne se rendra compte de rien car comme je l’ai dit dans le 1er point, les débutants progressent rapidement. Mais lorsque il stagnera, il mettra du temps à comprendre qu’il faut varier les entraînements. Alors ne faites pas comme lui et anticipez cet événement. Du coup, comment varier les entraînements ? C’est bien simple, au lieu d’insérer seulement une ou deux séances dans la semaine et les répéter sans réfléchir, essayez d’intégrer une sortie longue, un fractionné et une PPG (renforcement musculaire) par exemple. Avec ça vous progresserez beaucoup plus vite.

3) Laissez des temps de repos à l’organisme

Le débutant est mignon, il progresse rapidement, voit les champions du monde faire 10 séances par semaines et se dit que lui aussi en est capable.

Les deux gros problèmes:

1) La motivation joue un rôle important en Trail. Si vous faites trop de sorties dans la semaine, vous tiendrez un mois. Après cela vous n’aurez plus envie de bouger. C’est la que votre motivation aura pris un coup. Ce qu’il faut savoir est que la motivation se travaille et qu’il ne faut pas la négliger. C’est comme un muscle, à force de tirer dessus, il lâche et ne pouvez plus l’utiliser.

2) Trop s’entraîner attire les blessures. Et oui, vous n’avez pas le corps d’un champion du monde. Si vous exagérez dès le début de la pratique votre corps ne résistera pas. Imaginez que vous avez mal aux genoux et que vous n’avez plus aucune motivation. Qu’allez vous faire à part vous allonger sur votre canapé ?

Alors que faut-il faire ? Je conseille à tout le monde, même à haut niveau, de laisser au moins une journée de repos. L’organisme tiendra si vous êtes expérimentés. Si vous êtes un parfait débutant, je vous suggère de laisser au moins deux à trois jours à votre corps et votre motivation pour se remettre de leurs émotions. Smile

celui qui stagne en Trail

4) Ne négligez pas l’alimentation

Quel que soit votre niveau, ne négligez pas cette partie là. Surtout pour celui qui stagne en Trail . 😉 Voici un article qui résume la nutrition en Trail : https://blog-course-en-montagne.com/la-nutrition-en-trail/

Avec une bonne alimentation vous évitez les blessures, augmenterez votre motivation, votre corps vous remerciera et par dessus tout, ce qu’on cherche depuis le début de cet article : Vous progresserez ! Si vous manger n’importe quoi et que vous progressez déjà, essayez d’imaginer ce qu’il se passera si vous manger comme il faut.

Alors mangez sain et équilibré au quotidien !

Bien sûr vous avez le droit à de petites entorses au règlement comme je l’explique dans l’article de la nutrition en Trail juste au dessus. Mais ne soyez pas dans l’excès.

5) L’importance de l’échauffement et de l’étirement

Pour finir, ce dernier conseil n’est appliqué par aucun débutants ni par celui qui stagne en Trail. Peut-être par ceux qui viennent d’un autre sport et qui ont pris l’habitude de réaliser un échauffement et un étirement. Mais sinon il n’y a aucune chances. Pourquoi est-ce qu’un débutant néglige l’échauffement et l’étirement ? Il n’y pense même pas, il a déjà fait pas mal d’entraînements sans échauffements ni étirements, il n’a eu aucune douleur et pense que c’est inutile pour lui et qu’il n’y a aucune raison d’en faire. Alors combien de temps cette mentalité va durer ? Tout simplement lorsque sur la durée, des blessures seront survenues. Ne vous inquiétez pas j’ai prévu d’écrire un article sur l’échauffement et l’étirement en Trail pour tout vous expliquer.

Merci d’avoir lu cette article. Les points abordés sont importants à tout niveaux et surtout pour celui qui stagne en Trail. Malgré cela, essayez de ne pas vous prendre la tête et de vous amusez ! Winking smile

La technique en Trail et son intérêt

Voici le 9ème article du defi-14-jours-14-articles/. Nous allons parler de l’importance de la technique en Trail. Ce sujet concerne d’habitude, seulement les coureurs sur route puisque en Trail, il y a trop de contraintes à prendre en compte. Mais j’ai quand même trouvé quelques points importants sur lequel il faut travailler pour progresser. Même si le Trail se pratique en montagne, il y a des similarités avec la course sur route. En plus, il y a souvent des parties sur route en course de Trail.

Pourquoi avoir une bonne technique en Trail ?

Il y a deux principales raisons. D’abord, vous pouvez éviter de nombreuses blessures en faisant les choses comme il faut. A chaque appui au sol, vous absorbez les chocs, (surtout en descente) qui peuvent aller jusqu’à 2 fois votre poids initial. Les genoux, colonne vertébrale et autres articulations en prennent un coup. Il est préférable d’absorber le moins de chocs possibles grâce à une bonne technique. Sur de courtes distances, vous ne verrez pas de grandes différences. Mais plus vous pratiquerez, plus vous ferez de longues distances, plus vous sentirez des douleurs et ce sera à ce moment là qu’il faudra vous concentrer sur la technique en Trail. Pour éviter de vous faire mal, autant vous y consacrer maintenant.

Surtout qu’il y a un deuxième point positif à avoir une bonne technique. Vous serez plus performant, si vous économisez de l’énergie à chaque pas et à chaque foulée.

 

 Quel est le meilleur moment pour travailler la technique en Trail ?

Effectivement, il ne faut pas se concentrer là dessus si vous êtes un parfait débutant. Puisque le fait que vous commenciez vous fera progresser rapidement, inutile de se prendre la tête avec cela. Je vous conseille d’attendre 5-6 mois d’expérience avant de travailler votre technique. C’est une perte de temps à bas niveau. Une fois ce cap passé quand est-ce qu’il faut le travailler dans la semaine? Après une sortie longue? Vous serez fatigué et aurez envie de dormir, il faut que cet entraînement soit fait à fond. Je pense que l’idéale est de choisir une journée dans la semaine ou vous faites votre travaille de technique, suivie de votre renforcement musculaire. ( qui se nomme PPG) Vous pouvez aussi le faire avant une sortie longue ou une séance de footing, cela peut constituer un très bon échauffement. Retenez seulement qu’il faut le faire en début de séance et qu’il ne faut pas être en “demi-forme”, mais chaud patate.

Comment travailler la technique en Trail ?

2 petites astuces

Voilà 2 astuces qui, je pense, peuvent vous faire progresser rien qu’en les appliquant lorsque vous y pensez.

1- La pose du pied : J’en ai déjà parlé dans un autre article mais elle est très importante. Vous avez plus de risques de vous blesser avec un pied posé sur le talon. Essayez de poser l’avant du pied, voire, le poser à plat si vous avez vraiment du mal. Vous aurez une meilleure foulée et moins de risques de vous blesser.

2- Les bras : Combien de personnes font des gestes inutiles avec leurs bras. Tout d’abord vous perdez de l’énergie à gigoter dans tout les sens. Puis sachez que vos bras sont votre équilibre en Trail. Si vous en faites n’importe quoi vous ne pourrez avoir aucun équilibre. Il y a peu de risque si vous êtes sur une route forestière, mais pensez aux chemins exposés et aux crêtes vertigineuses !

Mais alors, on en fait quoi de nos bras? Il faut qu’il suivent votre corps. Ne les tendez pas trop en montée, relâchez vos épaules, faites de petits balancés légers. Ne les laissez pas partir dans tout les sens. Voici un exemple de ce qu’il ne faut pas faire pour la descente:

la technique en Trail

Sur cette photo, vous aurez surement remarqué que ses bras n’ont rien à faire dans cette position ! Open-mouthed smile (Il a surement fait ça pour la photo) Il y a beaucoup trop de monde qui adoptent des attitudes comme celles-ci et qui se plaignent d’avoir des courbatures au bras ou aux épaules à la fin de certaines courses. (J’y ai eu le droit, depuis je fais attention Winking smile) Gardez vos bras près de vous et utilisez les seulement pour vous équilibrer et vous donner une petite impulsion en montée. Rien ne sert d’exagérer.

Bien sûr, il ne faut pas se prendre la tête mais rien qu’en appliquant ces deux astuces lors de vos sorties, vous prendrez déjà les bonnes habitudes.

L’entraînement concret pour améliorer la technique en Trail

Il existe de nombreux contenus sur internet qui expliquent comment améliorer sa technique en course (malheureusement pas sur le trail). Moi-même j’ai découvert, il n’y a pas si longtemps que l’on pouvait la travailler et que cela pouvait s’appliquer en Trail. Il est important d’appliquer cet entraînement au moins une fois par mois, pour ne pas perdre le rythme.

Soit des exercices qui vous font travailler la technique. Que ce soit des montées de genoux, des tallons fesses, une jambe tendue et l’autre pliée ou autres petits exercices, tout est bon. Bien sûr ce n’est pas tout ! Avec ces éducatifs vous améliorerez votre foulée.

Mais pour travailler la pose du pied et la position du corps, il va falloir faire du fractionné. Sans montre pour être bien concentré sur votre posture, vous allez devoir pensez à vos bras, votre équilibre, votre pose du pieds, votre bassin (pas trop incliné). Pensez aussi à faire de grandes foulées.

Exemple de fractionné réalisable en Trail : Choisissez une petite montée sans trop de dénivelé. Désignez le point de départ et d’arrivée, (durée : 30 sec). L’intérêt d’enlever la montre est de se concentrer sur l’attitude et non sur le temps qu’il reste.

Faites dix répétitions de la distance voulue à bloc. Donnez tout ce que vous avez. Pour éviter de penser à la douleur, il va être nécessaire de rester concentrer sur votre corps dans l’instant. Concentrez vous sur vos sensations, votre équilibre et votre dynamique de course.

Le renforcement musculaire en Trail

Voici le 8ème article “Le renforcement musculaire en Trail”, du défi: https://blog-course-en-montagne.com/defi-14-jours-14-articles/ 

Vous connaissez sûrement le renforcement musculaire, mais connaissez vous “le  renforcement musculaire en Trail”, nous allons voir celui spécifique au Trail.

Pourquoi faire du renforcement musculaire?

Les courses de Trail peuvent parfois être très longues, très épuisantes et les blessures peuvent survenir de n’importe ou. En plus de cela nous pratiquons un sport très perturbant pour le corps à la longue. Rien qu’en descente, les chocs peuvent être violents. C’est pourquoi nous allons compenser cela avec le renforcement musculaire.

Ce qu’il faut savoir sur le renforcement musculaire en Trail

Il existe tellement de façon de se renforcer que je ne pourrais pas entrer dans les détails. Je vous partagerai mon expérience, ce que j’ai compris et l’essentiel à savoir. Avant toute choses quels sont les muscles à travailler?

Effectivement, nous allons favoriser certains muscles pour le Trail.

Ceux, que nous allons favoriser: Quadriceps, adducteurs, ischios, mollets, fessiers, ceinture abdominale, pectoraux, triceps, dorsaux.

Ceux, que nous allons oublier: Trapèzes, biceps et avant-bras.

Ne vous inquiétez pas, si au plus profond de vous, vous pensez qu’il faut travailler les trapèzes, biceps ou avant-bras en Trail, il n’existe pas un seul exercice qui sollicite seulement un groupe musculaire. Si vous faites des abdos, vous travaillerez forcement les trapèzes en même temps.

Quand faut-il réaliser le renforcement musculaire en Trail?

Quel saison?

Le moment de votre entraînement dans la saison dépend de vos objectifs et de ce que vous faites à côté. Par exemple je fais du ski de randonnée l’hiver, alors je travaille le renforcement juste avant la saison d’hiver, même si je la travaille aussi en été pour être plus performant sur certains trails. C’est à vous de voir, certains privilégies la saison d’hiver pour travailler à fond leur gainage et être plus performant au printemps.

Quand dans la semaine?

Je vous conseille de caser votre séance de renforcement soit avant une sortie intense, soit prévoir une journée exprès pour ce renforcement. Si  vos dispositions font que vous devez la faire après une sortie au seuil ou une sortie longue, pas d’inquiétude, il n’y aura pas d’effets négatif. Faites là, c’est toujours mieux que de ne rien faire.

Les différentes séances dans le renforcement musculaire en Trail.

Il existe comme je vous l’ai dit plus haut, des milliers de façon de faire son renforcement. Pour ma part je me concentre plutôt sur la PPG (Préparation Physique Générale) et la PPS (Préparation Physique Spécifique).

PPG: renforcement musculaire, style gainage, la chaise, pompes etc…

PPS: Travail spécifique au Trail: Montée de genoux, talons fesses etc…

Ici nous parlerons seulement de la PPG, je ne m’y connais pas assez pour vous parler de la PPS.

Est-ce qu’il vaut mieux le faire en salle ou chez nous. Avec du matos ou non?

Si vous avez accès à une salle près de chez vous et que vous pensez y aller souvent, pourquoi pas. Pour ma part je sais que je ne fais qu’une seule séance de PPG par semaine et que ce ne sera pas rentable d’investir dans l’abonnement à une salle de sport. De plus, je m’en sort très bien à la maison. Faut-il un certains matos? Pas forcement. Je vais vous dire la même chose que pour la salle de sport, si vous pensez en avoir besoin, n’hésitez pas, si vous pensez pouvoir faire sans, cela marche très bien aussi. Il existe tellement d’exercices différents que vous n’aurez pas fait le tour avant de mourir.

Comment réaliser le renforcement musculaire en Trail?

Voici la partie la plus importante. Comment réaliser cette séance de PPG, enfin !

Le plus important n’est pas la quantité. Ne vous dîtes pas qu’il faut faire un entraînement de 2 heures pour être sur d’avoir des résultats. Si vous mettez une intensité inimaginable dans une séance d’un quart d’heure, celle ci pourrait être plus intéressante que celle de 2 heures.

Full body ou Half body? Qu’est-ce que le Full body? Le fait de travailler l’ensemble des muscles du corps. Pour le le Half body, ce sera des parties du corps en particulier. Comme les bodybuilders, un jour les jambes, un autre jour les abdominaux, un autre jour les pectoraux.. Enfin bref… Je vous conseille de travailler en Full Body, c’est beaucoup plus intéressant en Trail quel que soit votre niveau. D’une part car on a pas le temps de caser deux séances de PPG par semaine, et d’autre part, parce qu’il ne faut pas favoriser un muscle en particulier, cela pourrait devenir une mauvaise habitude et provoquer blessures ou déséquilibre musculaire.

Donc comment faire? Voici une liste de tous les types d’exercices à faire. Je vous laisse gérer votre temps de récupération qui sera le même que le temps d’effort. Souvenez vous, l’intensité prime sur la quantité. Pensez à bien faire les gestes et aller doucement au début.

Pour les jambes, vous pouvez faire des squats (statique ou non, si vous avez le matériel, vous pouvez même faire de la proprioception), vous pouvez faire la chaise (vous connaissez surement) et un exercice un petit peu spéciale, qui nécessite d’être deux. Voici un schéma pour vous faire comprendre l’exercice:

Le renforcement musculaire en Trail

Il est important de garder le dos bien droit et de ne pas descendre jusqu’en bas, les crampes arrivent très très vite ! Essentiel pour travailler les ischios.

Il existe tellement d’autres exercices que vous pouvez trouver facilement sur internet, inutile que je vous fasse toute une liste. Je vous présente seulement les plus importants.

Pour travailler le haut du corps:

Abdos grand droit:

Le renforcement musculaire en Trail

, gainage avant, sur le côté ou arrière:

Le renforcement musculaire en Trail

d’autres exercices:

Le renforcement musculaire en Trail

Vous pouvez faire des pompes, lombaires statique, triceps, abdos obliques. Ce sont les muscles qu’il faut travailler.

Pour ceux qui débutent: Ne vous prenez pas la tête, des pompes, du gainage, des abdos et des squats+ chaise suffisent pour commencer. Vous entrerez dans les détails quand vous aurez plus d’expérience.

Si vous n’aimez pas le gainage ou le renforcement, vous pouvez toujours utiliser une autre façon de faire. Le fait de pratiquer un autre sport: Le vélo, la natation etc. Vous travaillerez vos muscles en profondeur et serez plus performant sur tout types de courses. (Vous pouvez même faire les deux)

les erreurs a éviter lorsqu’on pratique le renforcement musculaire en Trail

Ne pas travailler des muscles inutiles

Ne travaillez pas les trapèzes pour que ce soit esthétique. Il faut qu’il y ait un sens, plus haut je vous ai donné la liste des muscles nécessaire au Trail. 1 kg de muscles en plus pourrait faire toute la différence sur certaines course alors ne faites pas cette erreur.

Changer de programme assez souvent

Votre corps sera choquer la 1ère fois que vous ferez de la PPG. Mais au bout de quelques mois, il sera habitué. C’est à vous de savoir changer les exercices, les temps de récupération et temps d’efforts. Variez en permanence.

Exécuter correctement les exercices

Au début Il ne faut pas faire les exercices trop rapidement.

Pour les débutants, je vous conseille de commencer doucement en apprenant le geste et en se concentrant sur le muscle sollicité. N’allez pas trop vite, les blessures ou déséquilibre musculaires arrivent très rapidement.

Merci d’avoir lu cet article, ne vous prenez pas la tête, la progression arrivera au fur et à mesure. Amusez vous, faites vous plaisir, c’est le principal. Winking smile

Comment progresser en Trail grâce au vallonné

Et nous voici à la moitié du défi 14-jours-14-articles/ , le 7ème article. Nous allons parler d’un point important pour performer en course. Souvent négligé, l’entraînement sur vallonné peut faire la différence.

Le vallonné pour ceux qui ne connaissent pas

La définition du vallonné est la suivante :  forme de vallon, succession de collines et de petites vallées,  accidenté, montagneux, varié.

Et à quoi ça sert en Trail ? Quelle que soit la longueur de la course, vous avez pratiquement dans tous les cas à faire au vallonné.  Ce sont souvent dans ces passages que les jambes s’alourdissent, puisque elles passent de la descente à la montée très rapidement. Le rythme de votre foulée change constamment et vous vous sentez obligé de marcher. Alors comment remédier à tout ça ?

Le vallonné en Trail

S’entraîner en vallonné

Il n’y a pas de secret, pour performer en course, il va falloir s’entraîner dans un vallonné. Essayez de trouver un coin près de chez vous qui alterne descente montée, descente, plat, montée, plat, descente. L’idéal est qu’il y est plus de montées que de descentes, mais ceci est un détail.

Ensuite, il va falloir faire plusieurs types d’entraînements. Tout d’abord il faut intégrer le vallonné à vos sorties longues. Ce sera à faible allure, mais vous devrez vous forcer à courir sur le plat et dans les descentes.

Vous pouvez faire du fractionné long dans ce vallonné, style 5 fois 4 min  à 80-90% de votre FCM (plutôt rapide mais il faut tenir les 4 minutes), avec une récupération de 3 min.

Vous pouvez aussi faire ce qu’on appelle la pyramide (le plus rentable en terme de progrès sur le vallonné). Commencez par 1 minute d’intensité, avec toujours le même temps de repos (3-4 min), puis 2 minutes d’intensité etc… Montez comme ça jusqu’à 6 minutes, puis redescendez jusqu’à 2 min d’intensité. Essayez de varier les plaisirs avec des fractionnés toujours différents.

Pour une meilleure approche du vallonné je vous propose de choisir des terrains techniques. Si vous n’avez pas le choix tant pis, mais si vous pouvez, travaillez votre technique en montée et en descente.

Un dernier entraînement efficace en vallonné mais pas seulement : le renforcement musculaire ! Pour varier la descente, la montée, le plat, vous devez augmenter votre puissance et résistance dans les jambes. Que ce soit PPG, ou simple gainage, là aussi tous les moyens sont bons.

La technique pour aborder le vallonné

En vallonné c’est comme sur le plat. Vous devez toujours courir sur l’avant du pied. Ne faites pas de gestes inutiles avec vos bras, ils sont la base de votre équilibre. Essayez d’avoir une bonne foulée tout en concentrant votre regard 3, 4 mètres devant vous.

Conclusion

Le vallonné est la partie la moins travaillée par tous. Et pourtant ! Essayez de faire une séance en vallonné au moins 1 fois par mois, en plus du vallonné déjà fait en sortie longue. Il faut savoir que ce type de terrain est présent sur beaucoup de courses. Si vous pouvez faire la différence avec les autres, autant que ce soit ici.

Merci d’avoir lu cet article, il était court. Pour mieux comprendre le fractionné, cliquez ici: https://blog-course-en-montagne.com/le-fractionne-en-trail/

Ne vous prenez pas la tête, amusez vous et progressez à votre rythme! Smile

Comment aborder les descentes en Trail

Voici le 6ème article du défi: 14-jours-14-articles/ Nous allons voir comment aborder les descentes en Trail.

Avant de commencer, je voudrais simplement prévenir les personnes ayant moins de 17 ans, votre croissance n’est pas fini. Votre corps est plus sensible au choc, vous pouvez descendre comme des chamois mais il ne faut pas avoir un entraînement spécifique pour la descente avant la fin de votre croissance. Amusez vous, ne vous préoccupez pas de la descente (toute façon en générale ce ne sont pas les jeunes qui ont peur dans les descentes)

Sans plus attendre !

Courir en descente, c’est bien mais récupérer encore mieux.

Je m’explique: Pour réaliser cet article, j’ai fait beaucoup de recherche. J’ai remarqué qu’il y a beaucoup de contenu qui partage seulement les meilleurs façon d’aborder les descentes en Trail, mais qui ne vous apprend en rien à récupérer de la montée d’avant. Tout ce que je raconte là sera entièrement basée sur mon expérience personnel et deux trois contenus par ci par là ( il n’y a pas grand chose de nouveau malheureusement dans tout ces articles). C’est donc risqué pour moi de vous parler de ça car il y a tellement d’article que l’on s’y retrouve plus. Evidemment si je suis là c’est que je pense pouvoir apporter ma pierre à l’édifice.

Parfait, donc maintenant vous allez me demander comment est-ce qu’on aborder les descentes en Trail, comment on récupère et comment on fait  le chamois dans les descentes? Ça tombe bien, il faut imiter les chamois Smile

La posture et le regard du coureur

Votre posture est la clé pour réussir à descendre et à récupérer en même temps. Le problème est qu’elle varie en fonction de la pente et la technicité de la descente. En pente douce et pas très technique, vous devez allonger votre foulée, bien respirer et plier un minimum les jambes (pas trop) pour éviter les chocs. Essayez de courir sur l’avant du pieds tout en projetant votre regarde 3, 4 mètres devant vous.

Vous l’aurez compris, si la pente est raide et technique, on fait l’inverse. Du coup, vous devrez raccourcir votre foulée, baisser votre centre de gravité, poser votre pieds à plat pour éviter de glisser et plier les jambes (cette fois ci, vous pliez beaucoup).Votre porterez le regarde moins loin qu’un chemin non technique et laisserez aller vos bras, ils sont la base de votre équilibre.

aborder les descentes en Trail

Comment s’entraîner en descente ?

Alors là, nous rentrons dans une partie intéressante. Il y a ceux qui vous diront que le travail de descente doit se faire naturellement et ceux qui vont vous donner un tas d’entraînement à réaliser pour aborder les descentes en Trail. Pour ma part je me situe plutôt au milieu de ces deux catégories. Pourquoi? Hé bien je pense que le travail de descente doit se faire naturellement, il ne faut pas bousculer les choses. Mais, il y a des petites choses que l’on peut faire pour favoriser la progression.

Le travaille psychologique:  C’est dans cette catégorie là que vous pourrirez travailler des exercices spécifiques “parfois inutiles” que vont vous conseiller la majorité des entraîneurs.  Je vous conseille de vous entraîner seul sur cette partie, à vous répéter tout les conseils d’équilibre que l’on a vu avant, lors de sorties longues ou travaille en côte. C’est cela que j’appelle un travaille naturel. Vous ne bousculez pas les choses et ne créez pas des entraînements spécifiques “descente” dans votre programme. Commencez en douceur: allez doucement, souvenez vous de tous les conseils, appliquez les à chaque sorties et il n’y aura aucun problème.

Le travaille musculaire: C’est dans cette catégorie qu’il y aura plus d’intérêt à penser à la descente. Vous savez sûrement que ce sont les descentes qui nous causes courbatures, blessure etc… Les chocs imposés au corps sont très très très violents. Pour compenser tout ça nous faisons du gainage, de la PPG, du renforcement musculaire. Ce sera bientôt le sujet d’un article. Nous parlerons renforcement, je vous donnerai pleins de petits exercices à appliquer en fonction de l’objectif. Montée, descentes, plats, vous pourrez travailler tous les muscles du corps en profondeur quel que soit votre objectif.

Le secret pour aborder les descentes en Trail

C’est la dessus que j’aimerais terminer mon article. Sur le secret méconnue de tout le monde et qui vous paraîtra évident lorsque je vais vous le révéler. Les gens sont tellement focaliser sur un entraînement spécifique, qu’ils ne pensent même pas au plus important qui reste tout de même “la mixité”.

Je vais vous donner un exemple pour m’expliquer: Qui sera le plus performant, entre:

1- le coureur qui va suivre à la lettre tout les conseils d’un coach, qui va avoir des entraînements spécifiques à la descente et qui va se prendre la tête pour rien.

2- Le petit rebelle qui imitera les chamois, qui ne travaillera les descentes que lors des sorties en montagnes, qui prendra du plaisir dans son sport et qui jonglera entre tout types de sentiers.

Que ce soit, dans la neige, dans la boue, dans les rochers, ce sera lui qui gagnera. Il aura trouver la meilleure façon d’aborder les descentes en Trail.

Pourquoi? Car il varie les types d’entraînements, il ne se laissera pas déstabiliser, il prendra tellement de plaisir que sa motivation sera dix fois supérieur à celui qui prendra un coach et qui se prendra la tête pour rien.

Retenez bien cela, la progression en Trail et dans tous les autres sport et évidente lorsque on prend du plaisir à faire ce que l’on fait et que l’on s’amuse. Ne vous prenez pas la tête avec des millions de façon de s’entraîner. Attention, il faut quand même faire le point sur certaines choses, il faut connaître les bases de la technique.  Ce que je vous ai dévoiler dans l’article est le maximum à savoir pour progresser, vous n’avez pas besoin de plus. Vous verrez que votre progression en descente se fera naturellement au fil du temps, il faut juste oser se lancer. Vous ferez des erreurs et vous tomberez sûrement, mais quand vous vous relèverez, vous serez meilleurs et vous aurez fait ça tout seul. (satisfaction personnel qui joue aussi un rôle dans la motivation)

Merci d’voir lu cet article, profitez des montagnes et progressez à votre rythme !! Winking smile

5 conseils pour aborder le dénivelé en Trail

Voici le 5ème article du défi 14 jours, 14 article: https://blog-course-en-montagne.com/defi-14-jours-14-articles/   Retrouvez “5 conseils pour aborder le dénivelé en Trail” dans l’article du défi.

Sans plus attendre, comment aborder le dénivelé en Trail?

La peur du dénivelé

Le dénivelé fait peur à beaucoup de monde, les gens l’abordent de façon négative. J’ai déjà entendu des choses comme:

-“ On ne va quand même pas faire tout ce dénivelé en une seule fois?!”

-“Ne me dites pas qu’il faut monter tout là haut, c’est impossible !”

Pourquoi est-ce que ces personnes partent avec le mauvais état d’esprit?? Au lieu de se dire des choses négatives sur ce qui va arriver, ils devraient plutôt comprendre que n’importe quel dénivelé peut être surmonté par n’importe qui, si ces personnes appliquent les bonnes méthodes.

Sachez une chose, que vous soyez en sur poids, fatigués ou encore malade, il n’y a aucune raison de se plaindre et écoutez plutôt cela:

Vous commencez votre course ou votre randonnée en imaginant les 1ers 100m de dénivelé. Pensez vous qu’un pas après l’autre vous réussirez à grimper ces 100m? bien-sûr ! Ce n’est rien 100 m. Alors pourquoi ne pas aborder le même état d’esprit pour la suite? Le problème de beaucoup de personnes est qu’ils imaginent le dénivelé total en se disant que c’est impossible, qu’un humain n’est pas fait pour faire un tel dénivelé.

Le secret? Penser petit. Imaginez vous en pleine course ou balade, dans tous les cas en pleine montée. Vous avez déjà parcouru 2 000 m de dénivelé, pensez vous être capable d’encore en faire 5 000? Tout le monde dirait non sauf les plus expérimentés…

Et si je vous disait que même la personne la moins entraînée pourrait y arriver avec le bon état d’esprit? Cette personne ne va pas voir le dénivelé globale, elle se concentrera sur chaque pas qu’elle fait en se disant que celui là n’est pas compliqué à faire, puis celui là non plus. Est-ce que ce pas suivant fait mal? Ca peut aller ! Penses tu pouvoir le faire encore une fois? Oui ! alors continuons comme ça et on adaptera dans la durée. Cette personne a clairement le bon état d’esprit. Retenez bien que ce que vous pensez à un moment précis, peut influencer les choix que vous prendrez.

aborder le dénivelé en Trail

Voici maintenant mes 5 meilleurs conseils pour aborder le dénivelé en Trail

1) La pose du pieds

Il est très important de comprendre que la pose de votre pieds doit varier en fonction du type et de la pente du terrain. Vous gagnerez en énergie et en temps. Sur un terrain peu pentu, poser le pieds à plat est la meilleur chose à faire, mais qu’en est-il sur un terrain très pentu? Effectivement, poser le pieds à plat en terrain pentu n’est plus très efficace, on va donc poser seulement l’avant du pieds ( la pointe ). Oui votre mollet va souffrir, vous serez beaucoup plus tendu, mais c’est une condition pour avancer plus rapidement. Ce qui nous amène au point suivant.

2) Le renforcement musculaire

Il a un rôle très important, pour gagner en puissance dans les montées et pouvoir pousser sur l’avant du pieds. Evidemment il faut travailler le mollet pour la pose d’avant pieds, mais il ne faut tout de même pas négliger les autres muscles, aussi bien les quadriceps, les ischios ou les abdos, poitrine etc… Ne vous inquiétez pas je reviendrai dessus dans un prochain article qui ne devrait tarder, je vous conseillerai sur les meilleurs exercices de renforcement ainsi que les muscles spécifiques à travailler en Trail.

3) Marcher dans les côtes

Pourquoi est-ce qu’il y a une année ou je pensais qu’il fallait courir quel que soit la pente? J’étais persuader qu’il fallait courir pour éviter de changer de rythme. Si l’on change de rythme trop souvent, notre corps s’épuise plus rapidement (et c’est vrai). C’est ce que je pensais, mais avec l’expérience, j’ai compris que dans les montées, marcher était plus rentable en terme d’énergie. Tout d’abord parce que courir est très épuisant et que la puissance dans les jambes doit être élevée à chaque foulées. Alors qu’en marchant et en faisant de petits pas, elle est faible. Et ensuite car on va plus vite en marchant. Contrairement à ce qu’on pense, marcher en côte et bien plus intéressant que courir. Combien de personnes ai-je doublée en marchant alors qu’ils couraient.

Une petite technique entre vous et moi. (Je n’ai rien inventée, j’ai vu Kilian Jornet l’appliquer). J’ai remarqué qu’il poussait sur les jambes avec ses mains, en guise de bâtons. Afin de répartir la force dans tout son corps et pas seulement sur ses jambes.

aborder le dénivelé en Trail

4) Quel entraînement adapter pour l’abord du dénivelé?

Avec l’expérience je dirais qu’il y a un type de fractionné qui se démarque du lot pour aborder le dénivelé. Ceci n’est qu’une théorie mais je pense que le fractionné long est préférable au court et au moyen. Evidemment il faut faire de tout, mais le fractionné long est un effort sur une distance longue ( comme son nom l’indique ). et donc permet de tenir dans la durée en montée sèche. Je ne vous dit pas les progrès insoupçonnés que vous pourriez faire si vous faisiez 3 fois 5min (à fond) en montée sèche. (La récup est la descente au point de départ) Ceci dit, je ne suis sur de rien ce n’est qu’une théorie que j’ai vérifié avec mon expérience, elle n’est pas fiable à 100%. (Au fond de moi je suis quand même convaincu Winking smile)

5) Faire tout type de technicité

Ce point est important, ne le négligez pas. La technicité du terrain varie en permanence et pour travailler les muscles les plus profond je vous conseille de pratiquer tout type de terrain. Que se soit une montée sèche dans la boue, dans la neige, dans les éboulis, dans l’herbe, sur des rochers, sachez que c’est un très bon entraînement pour votre corps et vos muscles.  Vous serez plus performant et avantagé sur certaines courses. (beaucoup de course de Trail avec des sentiers techniques existent) En plus de cela quand vous reviendrez sur une montée sèche basique (un chemin) vous serez invincible.

Voilà mes 5 meilleurs conseils, je vais maintenant répondre aux attentes de certaines personnes en difficultés qui ne peuvent pas aborder le dénivelé en Trail aussi facilement.

Pour ceux qui habitent à Pais ou en pleine? Smile (triste) Travaillez un maximum votre VMA, ce sera votre avantage. Pour vous initier au dénivelé, vous pouvez utiliser une cage d’escalier. Vous pouvez vous acharner sur le renforcement musculaire. Sachez qu’il existe des exercices que moi même je ne connais pas pour pratiquer le renforcement. (Alors ne sortez pas l’excuse: “haaa mais j’ai déjà tout fait, la progression ne viendra plus”) Vous pouvez aussi essayer de venir un Week-end dans les montagnes, en faisant que du dénivelé. Pour voir un peu la technicité de la chose. Winking smile

Les bâtons sont ils utiles? bien-sûr, vous pouvez les utiliser il n’y a aucun problème, sachez seulement pour ceux qui n’en ont pas que la technique “kilian jornet” marche bien aussi. Petit rappel pour vous éviter de remonter dans l’article, il appuie avec ses mains sur ses genoux, pour répartir les forces dans tout son corps, et solliciter le haut du corps.

Merci d’avoir lu cet article, n’oubliez pas que le plus important est de privilégier les sorties longues et de s’amuser, ne vous prenez pas trop la tête et progressez bien ! Smile