5 conseils pour aborder le dénivelé en Trail

Voici le 5ème article du défi 14 jours, 14 article: https://blog-course-en-montagne.com/defi-14-jours-14-articles/   Retrouvez “5 conseils pour aborder le dénivelé en Trail” dans l’article du défi.

Sans plus attendre, comment aborder le dénivelé en Trail?

La peur du dénivelé

Le dénivelé fait peur à beaucoup de monde, les gens l’abordent de façon négative. J’ai déjà entendu des choses comme:

-“ On ne va quand même pas faire tout ce dénivelé en une seule fois?!”

-“Ne me dites pas qu’il faut monter tout là haut, c’est impossible !”

Pourquoi est-ce que ces personnes partent avec le mauvais état d’esprit?? Au lieu de se dire des choses négatives sur ce qui va arriver, ils devraient plutôt comprendre que n’importe quel dénivelé peut être surmonté par n’importe qui, si ces personnes appliquent les bonnes méthodes.

Sachez une chose, que vous soyez en sur poids, fatigués ou encore malade, il n’y a aucune raison de se plaindre et écoutez plutôt cela:

Vous commencez votre course ou votre randonnée en imaginant les 1ers 100m de dénivelé. Pensez vous qu’un pas après l’autre vous réussirez à grimper ces 100m? bien-sûr ! Ce n’est rien 100 m. Alors pourquoi ne pas aborder le même état d’esprit pour la suite? Le problème de beaucoup de personnes est qu’ils imaginent le dénivelé total en se disant que c’est impossible, qu’un humain n’est pas fait pour faire un tel dénivelé.

Le secret? Penser petit. Imaginez vous en pleine course ou balade, dans tous les cas en pleine montée. Vous avez déjà parcouru 2 000 m de dénivelé, pensez vous être capable d’encore en faire 5 000? Tout le monde dirait non sauf les plus expérimentés…

Et si je vous disait que même la personne la moins entraînée pourrait y arriver avec le bon état d’esprit? Cette personne ne va pas voir le dénivelé globale, elle se concentrera sur chaque pas qu’elle fait en se disant que celui là n’est pas compliqué à faire, puis celui là non plus. Est-ce que ce pas suivant fait mal? Ca peut aller ! Penses tu pouvoir le faire encore une fois? Oui ! alors continuons comme ça et on adaptera dans la durée. Cette personne a clairement le bon état d’esprit. Retenez bien que ce que vous pensez à un moment précis, peut influencer les choix que vous prendrez.

aborder le dénivelé en Trail

Voici maintenant mes 5 meilleurs conseils pour aborder le dénivelé en Trail

1) La pose du pieds

Il est très important de comprendre que la pose de votre pieds doit varier en fonction du type et de la pente du terrain. Vous gagnerez en énergie et en temps. Sur un terrain peu pentu, poser le pieds à plat est la meilleur chose à faire, mais qu’en est-il sur un terrain très pentu? Effectivement, poser le pieds à plat en terrain pentu n’est plus très efficace, on va donc poser seulement l’avant du pieds ( la pointe ). Oui votre mollet va souffrir, vous serez beaucoup plus tendu, mais c’est une condition pour avancer plus rapidement. Ce qui nous amène au point suivant.

2) Le renforcement musculaire

Il a un rôle très important, pour gagner en puissance dans les montées et pouvoir pousser sur l’avant du pieds. Evidemment il faut travailler le mollet pour la pose d’avant pieds, mais il ne faut tout de même pas négliger les autres muscles, aussi bien les quadriceps, les ischios ou les abdos, poitrine etc… Ne vous inquiétez pas je reviendrai dessus dans un prochain article qui ne devrait tarder, je vous conseillerai sur les meilleurs exercices de renforcement ainsi que les muscles spécifiques à travailler en Trail.

3) Marcher dans les côtes

Pourquoi est-ce qu’il y a une année ou je pensais qu’il fallait courir quel que soit la pente? J’étais persuader qu’il fallait courir pour éviter de changer de rythme. Si l’on change de rythme trop souvent, notre corps s’épuise plus rapidement (et c’est vrai). C’est ce que je pensais, mais avec l’expérience, j’ai compris que dans les montées, marcher était plus rentable en terme d’énergie. Tout d’abord parce que courir est très épuisant et que la puissance dans les jambes doit être élevée à chaque foulées. Alors qu’en marchant et en faisant de petits pas, elle est faible. Et ensuite car on va plus vite en marchant. Contrairement à ce qu’on pense, marcher en côte et bien plus intéressant que courir. Combien de personnes ai-je doublée en marchant alors qu’ils couraient.

Une petite technique entre vous et moi. (Je n’ai rien inventée, j’ai vu Kilian Jornet l’appliquer). J’ai remarqué qu’il poussait sur les jambes avec ses mains, en guise de bâtons. Afin de répartir la force dans tout son corps et pas seulement sur ses jambes.

aborder le dénivelé en Trail

4) Quel entraînement adapter pour l’abord du dénivelé?

Avec l’expérience je dirais qu’il y a un type de fractionné qui se démarque du lot pour aborder le dénivelé. Ceci n’est qu’une théorie mais je pense que le fractionné long est préférable au court et au moyen. Evidemment il faut faire de tout, mais le fractionné long est un effort sur une distance longue ( comme son nom l’indique ). et donc permet de tenir dans la durée en montée sèche. Je ne vous dit pas les progrès insoupçonnés que vous pourriez faire si vous faisiez 3 fois 5min (à fond) en montée sèche. (La récup est la descente au point de départ) Ceci dit, je ne suis sur de rien ce n’est qu’une théorie que j’ai vérifié avec mon expérience, elle n’est pas fiable à 100%. (Au fond de moi je suis quand même convaincu Winking smile)

5) Faire tout type de technicité

Ce point est important, ne le négligez pas. La technicité du terrain varie en permanence et pour travailler les muscles les plus profond je vous conseille de pratiquer tout type de terrain. Que se soit une montée sèche dans la boue, dans la neige, dans les éboulis, dans l’herbe, sur des rochers, sachez que c’est un très bon entraînement pour votre corps et vos muscles.  Vous serez plus performant et avantagé sur certaines courses. (beaucoup de course de Trail avec des sentiers techniques existent) En plus de cela quand vous reviendrez sur une montée sèche basique (un chemin) vous serez invincible.

Voilà mes 5 meilleurs conseils, je vais maintenant répondre aux attentes de certaines personnes en difficultés qui ne peuvent pas aborder le dénivelé en Trail aussi facilement.

Pour ceux qui habitent à Pais ou en pleine? Smile (triste) Travaillez un maximum votre VMA, ce sera votre avantage. Pour vous initier au dénivelé, vous pouvez utiliser une cage d’escalier. Vous pouvez vous acharner sur le renforcement musculaire. Sachez qu’il existe des exercices que moi même je ne connais pas pour pratiquer le renforcement. (Alors ne sortez pas l’excuse: “haaa mais j’ai déjà tout fait, la progression ne viendra plus”) Vous pouvez aussi essayer de venir un Week-end dans les montagnes, en faisant que du dénivelé. Pour voir un peu la technicité de la chose. Winking smile

Les bâtons sont ils utiles? bien-sûr, vous pouvez les utiliser il n’y a aucun problème, sachez seulement pour ceux qui n’en ont pas que la technique “kilian jornet” marche bien aussi. Petit rappel pour vous éviter de remonter dans l’article, il appuie avec ses mains sur ses genoux, pour répartir les forces dans tout son corps, et solliciter le haut du corps.

Merci d’avoir lu cet article, n’oubliez pas que le plus important est de privilégier les sorties longues et de s’amuser, ne vous prenez pas trop la tête et progressez bien ! Smile

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