Le Trail pour les débutants (l’article 2)

Bravo, vous pouvez vous féliciter d’avoir cliqué sur cette deuxième partie de la série “débuter en Trail”. Sans plus attendre, voici ce que nous allons voir :

– Comment faire le grand pas et réaliser sa première séance.
– Comment j’apporte mon petit plus à travers mes articles et ce que cela vous apporte à vous.
– Comment s’entraîner à son rythme.
– Comment le fait de te fixer un objectif va te faire décoller.

Comment faire le grand pas et réaliser sa première séance ?

Allez y, parce que oui, il faut bien commencer un jour. Winking smile Si vous avez déjà commencé c’est très bien, essayez la prochaine fois si vous ne l’avez pas déjà fait, de réaliser tous les petits exercices que je vais vous partager pour votre entraînements.

Alors oui, on vous l’a déjà répété énormément de fois, à l’école ou n’importe ou, l’échauffement est important. Vous vous dites que c’est inutile et je vous comprends. Moi même j’avais parfois la flemme de le faire c’est donc pour ça que j’ai décidé de reprendre un petit exercice qui permet de s’échauffer même quand on a pas envie. Vous connaissez peut-être les gammes en course à pieds. Style montée de genoux, tallons fesses, tous ça la. Smile Alors maintenant je vous propose qu’avant votre séance vous fassiez au moins (pour commencer) 10 tallons fesses et 10 montées de genoux. En s’appliquant sur la technique et en le réalisant de la meilleure manière qu’il soit. Si vous voulez apprendre  à réaliser une bonne montée de genoux cliquez ici : “https://www.litobox.com/exercice-courir-sur-place.

Donc vous l’aurez compris, le principe est de commencer tout doucement, parce qu’on est d’accords, 10 pas vers l’avant et 10 pas vers l’arrière, ça ne va pas vous rendre malade. Le but étant, au lieu de passer le paillasson de votre porte, penser au 40 exercices d’un échauffement complet que j’aurais pu vous proposer, vous dire “j’ai la flemme” et passer directement à la séance, cette fois ci vous pourrez vous dire “non, je peux quand même faire 10 montées de genoux et 10 tallons fesses, ce n’est pas si long… Voilà par quoi commencer votre première séance. Evidemment que 10 montées de genoux suffisent pas, mais il faut commencer doucement sinon vous abandonnerez. Restez conscient qu’il existe des échauffements plus complet, mais ne vous inquiétez pas, pour votre première séance, on vous pardonnera. Maintenant place à la séance, le meilleur moment lorsqu’on débute et le pire quand toute motivation redescend. Winking smile Maintenant allez y, il faut se lancer, pour l’instant courez sur le plat, inutile de vous dire qu’en trail il y aura des montées… J’ai commencé par la, si j’avais su plutôt je serais allé autour d’une piste. Enfin c’est comme vous voulez, piste ou pas piste, sortez seulement courir sur du plat pour prendre conscience du délire dans lequel vous vous êtes lancé. Smile Inutile que cela dur trop longtemps, entre 10 et 15 min pour un début, ce sera largement suffisant. Maintenant comme avec l’échauffement, vous connaissez surement deux trois bases d’étirements, des petites actions que vous réalisez ou avez réalisé à l’école. Super, faites 30 secondes d’étirements (évidemment du côté des jambes) et l’idéal est que ce soit trois exercices que vous connaissez par cœur. Encore une fois le but est de tester, de voir dans quel chantier on pose les pieds. Cela peut paraître logique, mais votre première séance ne sera pas une sortie de 4 heures avec relance et tout le charabia derrière.

Le Trail pour les débutants

“Il vaut mieux courir 5 minutes tous les jours que courir une fois 4 heures puis se relâcher derrière.”

Comment j’apporte mon petit plus à travers mes articles et ce que cela vous apporte à vous.

Oui, on parle essentiellement de trail, mais, pour moi ce qui fait que quelqu’un progresse, c’est sa complémentarité par rapport à sa vision de vie. On a tous des passés différents, des obligations et contraintes différentes, mais on a tous cette envie de courir. Alors personnellement, je ne vous apprendrais pas à “mieux courir” mais à suivre des méthodes, à vous sentir bien, prendre du plaisir et progresser aussi bien en Trail que certains domaines de votre vie qui s’y rapproche. Par exemple la nutrition, un point trop négliger, que je vous apprends à maitriser. J’essaye donc d’apporter une vision de la course, qui dépasse la course elle même. C’est plus dans le bien être et la complémentarité d’une vie qui se joue. J’essaye évidemment de vous apporter toute la valeur que je puisse vous apporter.

Le Trail pour les débutants

Comment s’entraîner à votre rythme ?

Bien sur, vous connaissez peut-être cette personne qui est passé du diabète de type 3 à superman des temps moderne et tous ça en moins d’un mois. Soit il vous ment, soit sa physiologie devrait être interdite, vous allez progresser plus ou moins vite, à un rythme qui sera le votre et j’espère que vous retiendrez que c’est avant tout pour soi qu’on le fait, si vous courrez pour les autres, il y a un problème d’objectif et il ne faut pas se mesurer aux autres lorsqu’on débute. De plus je ne pense pas qu’il faille se concentrer sur l’objectif final, mais ça c’est encore un autre sujet : https://blog-course-en-montagne.com/comment-garder-la-tete-hors-de-leau-dans-les-moments-de-doute/

Après un certain temps d’expérience je ne vous cache pas, que se comparer aux autres peut avoir du bon, mais dans l’ensemble quand on débute, on ne pense pas à ces choses la. Donc, vous allez progresser vite ou moins vite, certains vont sécher en une soirée les articles de cette série et dans 1 mois il s’aligneront sur leur premier 10 km. Pour certains, il va falloir 6-7 mois, pour d’autres des années et souvenez vous qu’il n’y a aucun soucis avec ça, prenez conscience que l’on part pas tous du même niveau aussi bien dans le Trail que dans notre vie. Donc si la progression met du temps à arriver ou vous joue des tours, ne vous accablez pas et prenez le temps de vous poser la question : Est-ce que ma méthode d’entraînement est efficace De toutes façon les facteurs de la progression ne se comptent pas sur le bout des doigts. Il y en a tellement que c’est impossible de tous les prendre en compte, même si avec des efforts on peut s’approcher d’une parfaite maitrise de tous ces facteurs. Ne réfléchissez pas trop et pour l’instant concentrez vous sur ce que vous avez à faire sans trop vous prendre la tête.

Comment le fait de te fixer un objectif va te faire décoller

Parce qu’on sera d’accord sur un petit point, il n’y a rien de plus frustrant que d’aller courir sans vraiment savoir pourquoi tu le fais. Donc oui, tu me diras la passion prends le dessus, aimer courir, il n’y a besoin de rien d’autres, mais c’est faux. Dans les moments de joie tout va bien, tu cours au vent, c’est marrant. Mais qu’en est-il quand il fait –5°C dehors, qu’il pleut et que la gadoue envahit les sentiers ? Ha bah la, tu as beau aimer courir, ça m’étonnerait que ton autre passion pour regarder la télé se mette de côté le temps de t’offrir une bien belle séance. Winking smile

C’est pour cela qu’il faut avoir un pourquoi fort, une raison de se donner à 100 % malgré toutes conditions. (Réfléchissez-y longuement, c’est le point le plus important ! Vraiment !)

Le Trail pour les débutants

Ce pourquoi peut venir de n’importe ou et je ne peux pas l’inventer à votre place, peut-être est-ce un bien être au fond de vous même que vous recherchez, perdre du poids, avoir une meilleure confiance en vous, performer sur des courses qui vous tiennent à cœur, que l’on vous prenne pour ce que vous n’êtes pas ? En disant cela, je vous met en garde sur votre réel objectif. Winking smile Toujours avoir en tête qu’on court pour soi et pas pour les autres, parce qu’on connait beaucoup de monde qui parlent parent parlent mais ne font pas partis de ceux qui se donnent le pus à fond. Voilà, vous avez compris, il faut identifier le pourquoi et ça c’est la première étape. Une fois identifié, il va falloir fixer un pallier à atteindre, un objectif sur la durée. Tout dépend de votre investissement et de ce que vous visez mais l’objectif doit au moins se situer dans les 2 prochaines années.

Au maximum 10 ans, au delà, vous risquez de tomber dans un cercle vicieux en vous disant “bon bah c’est bon j’ai encore 10 ans pour le réaliser” mais ne vous inquiétez pas, je reviens trois lignes plus tard sur une méthode qui vous empêchera de penser comme ça. Alors évidemment, si votre objectif est de courir un 10-15 km vous n’allez pas le reporter à 10 ans… Pensez à être cohérant dans vos choix, si vous voulez vous aligner sur l’UTMB ou escalader l’Everest, vous allez avoir du mal à réaliser tout ça en 2 ans.

Attention je ne dis pas que c’est impossible, seulement il va falloir s’investir. Open-mouthed smile Une fois que votre objectif est clair et définie il va falloir rajouter des semis objectifs. Parce qu’un objectif situé dans 10 ans (je le disais plus haut) vous permettra de procrastiner et vous rappeler le fait que vous avez le temps, puisque 10 ans c’est quand même un sacré nombres d’années. Maus il n’y a aucun soucis avec ça, parce que vous allez maintenant vous fixer un objectif (plus facile d’accès) à réaliser à la moitié du temps pour votre objectif principal.

Si votre objectif est de courir l’UTMB dans 4 ans, fixez vous un objectif qui peut être (par exemple) un trail de 100 km au milieu, soit 2 ans après votre commencement. Et après cela, vous allez vous fixer des objectifs au quart et trois quart de l’objectif final. Après, bien sur, vous pouvez encore vous en fixer d’autres à différents moments, mais pensez quand même à rester focus dans ce que vous faites et dans une seule chose à la fois.

Evidemment, maintenant que ces objectifs sont mis en place, il va falloir les approcher, pour cela je vous laisse libre cours à votre mental.

Merci d’avoir lu ce 2ème article de cette série. Sans plus attendre, voici ce que nous verrons dans le 3ème article :

– Comment instaurer des petites habitudes grâce à l’autodiscipline ?
– Comment varier les séances ?
– Comment créer son propre plan d’entraînement ?

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Comment garder la tête hors de l’eau dans les moments de doute

C’est important de ne pas être présomptueux, mais il faut quand même avoir de l’ambition.

Pour être sûr d’aller au bout de ses objectifs et ne jamais vouloir abandonner, il faut que cet objectif soit réalisable sans avoir besoin d’une motivation derrière. Sans qu’il y ait une personne derrière qui vous pousse ou que ce soit un dur moment à passer d’aller courir en montagne.

Le meilleur moyen est que cet objectif, ce projet, vous donne du plaisir à se réaliser. Pas seulement sa réalisation, mais aussi tout le chemin qu’il y a avant. Si vous vous ennuyez, avez vous plus envie de regarder la télé ? Ou de travailler sur ce projet qui vous tient à cœur ? C’est pour cela qu’il faut un objectif motivant, agréable et bien évidemment ambitieux. Car plus il sera difficile à réaliser, plus la satisfaction sera énorme lorsque vous réaliserez cet objectif. Hé oui, je pense qu’il faut que cet objectif vous donne des frissons lorsque vous y pensez ou que vous en rêvez.

Il faut tout de même ne pas tomber dans certains pièges qui font parfois très très mal. Parce que c’est bien de vivre pour son objectif, mais si vous ne voyez pas le bout, que rien ne marche et que vous n’avez pas l’impression d’avancer, vous n’allez pas vous en remettre. Il faut avoir conscience dès le début que tout n’est pas joué et qu’il est possible que rien ne marche. Mais rassurez vous dans le pire des cas, vous prendrez une autre voie ou vous prendrez une déviation, mais le schéma du pauvre petit homme qui n’arrive pas à réaliser ses rêves et qui finit au fond d’un trou à pleurer toutes ses larmes n’existe pas.

Pour ne pas se mettre de pression le mieux est de bien rigoler de ses projets qu’on veut mettre en place. Alors, déjà oui, si vous êtes un bon vous ne parlez pas de votre projet autour de vous et vous passez à l’action au lieu d’en discuter. Mais si on vous pose la question “c’est quoi ton objectif dans ta petite vie ?” et que vous voulez être honnête alors pensez à bien nuancer vos propos. Vous connaissez l’expression “laissez les autres douter de vous, pendant ce temps, passez à l’action.” Evidemment, tout cela est en grande partie un problème d’ego, ton ego, qui appelle à leur prouver que tu peut le faire. Donc non mon conseil n’est pas de suivre ton ego, bien au contraire. On en reparle un peu plus loin dans l’article Winking smile Je voudrais rappeler ce que je disais plus tôt, qu’il ne faut pas avoir besoin de vidéo motivation ou quoi que ce soit d’autres pour se lancer. Sinon abandonnez et passez à quelques chose de plus prenant. Par contre, si vous créez la motivation “naturel” par exemple vous prouver quelque chose à vous, ou visez un meilleur style de vie ou espérer de la reconnaissance de personnes, la vous êtes sur un schéma que j’adore mais qui cache un côté un peu malsain. Ce côté malsain ou on sera tous d’accord pour dire que si on veut tous ça c’est avant tout pour notre ego, pour que l’on nous remarque, pour qu’on soit le centre de l’attention, ou que l’on éprouve une supériorité sur certaines choses de la vie, parce que oui, c’est très satisfaisant de l’être et on fait toutes nos actions même inconscientes dans ce sens. Malheureusement je ne pense pas qu’on puisse y remédier mais on peut l’oublier le temps d’un instant sans renoncer à ses rêves. Pour cela une seule action à mettre en place. Prendre une feuille, écrire tous les objectifs à court, moyen et long terme, tout définir. Pour ceux qui préfèrent dessiner et avoir l’image à chaque réveil en face de leur lit, allez y ça marche très bien aussi. Une fois tout les objectifs définis, ne pensez plus à tout ça. Restez dans le présent. Retenez : Je définis mes objectifs et je passe à l’action tout en restant dans le présent et en oubliant les conséquences de la réussite ou de l’échec de mon projet. Car à tout le temps se poser pleins de questions et à douter, c’est la que l’abandon peut survenir ou que l’anxiété prend le dessus et qu’on tombe dans un sale schéma qui nous détruit. C’est pour cela qu’il faut, (je le répète) une fois les objectifs fixés, passer à l’entraînement et au travaille tout en restant dans le présent. Qu’est-ce que j’entend par “rester dans le présent”. Tout simplement vivre l’instant. Par exemple si je pars sur un petit fractionné fort sympathique mais qu’en plein milieu d’une série je pense à mes objectifs ou même à autre chose et que je me disperse, je ne ferais pas ce fractionné comme il se doit. Il sera fait mais pas à 100 %. Les fractionnés qui sont restés dans mon esprit, ceux qui ont eu un réel effet sont vraiment ceux dans lesquelles j’ai réussit à me donner à fond car j’étais concentré, que j’en voulais et que j’étais dans le présent.

Comment rester dans l’instant présent ?

Pour cela la formule magique est “se concentrer, tout en restant décontracté”. Une façon de s’y exercer et je l’aime bien, c’est de ressentir chaque parties de mon corps, les pieds au sol, le terrain, la sueur, la pluie (s’il y en a), me concentrer sur ma respiration, ou encore remarquer et identifier la souffrance qui envahit mon corps dû à l’effort sans tenter de l’effacer ou de l’augmenter, écouter les bruits, le vent, en gros essayez de prendre conscience de tous ce qui vous entoure t tout ce qui est vous Juste remarquer, sans juger. Etre dans l’instant pendant un bon fractionné est une chose, mais qu’en dîtes vous si on essaye de rester dans l’instant même en période d’ennui ? Parce que oui, le but, une fois les objectifs fixés c’est de ne plus penser pour à la fois “éviter d’être anxieux par rapport au futur” et ne pas se disperser dans ses pensées et ainsi bâcler le travail et perdre du temps. Parce que si vous connaissez la procrastination, cela passe par la. La procrastination c’est quoi ? Vous pensez à l’avenir, à ce moment ou vous allez réalisez la tâche et combien ça va vous saouler. Mai si vous ne pensez pas au futur et que juste vous vous dîtes “je fais ça maintenant et on verra la suite après”, la vous avez gagné. C’est une bonne chose pour éviter de perdre plus de temps.

Plus tôt je disais qu’il y avait un côté malsain en nous qui veut nous voir le meilleur, le centre de l’attention. C’est vrai, mais ce n’est pas pour ça qu’il ne faut rien faire en se disant “je veux rester pur”. NON.

“Vivre la vie de ses rêves”

Pour résumer le top c’est de “une fois les objectifs fixés” ne plus y penser, passer à l’action et se concentrer sur le présent et sur comment devenir meilleur demain et non pas sur le long terme. Parce que si vous imaginez le long chemin dans votre tête, vous allez craquer. Souvenez vous juste et rappelez vous toujours “Je veux devenir une meilleure personne qu’hier”. C’est tout, ce sont ces petits paliers qui vous feront progresser. Inutile de réfléchir sur 10 ans. Winking smile

Merci d’être arrivé au bout de cet article, il sort un peu de l’original ou de ce que je propose d’habitudes j’admet. Smile Dis moi ce que tu en penses. En attendant tu peux laisser ton  nom prénom et mail juste dessous pour recevoir mon bonus totalement gratuit. Winking smile Bises

La seule information à connaître pour progresser rapidement en Trail

Imaginez deux personnes identiques qui veulent tous les deux progresser rapidement en Trail, avec le même nombres d’heures d’entraînement par semaine et les mêmes motivations. Ils sont identiques, que ce soit dans l’alimentation, le repos ou le mental. Mais lors des entraînements en “endurance” (sortie longue), il y en a un qui court lentement, son cardio ne dépasse jamais les 150 battements par minute. Evidemment, l’autre donne tout ce qu’il a et finit souvent par avoir envie de vomir à la fin de ses entraînements (synonyme pour lui, d’un bon entraînement).

Je n’ai qu’une question et ce sera la problématique de l’article.

Qui va “progresser rapidement en Trail” Winking smile à la fin de tous ces entraînements en endurance, celui qui court lentement ou celui qui court rapidement ?

Je vais vous donner la réponse maintenant, même si normalement, on répond à la problématique en fin d’article. Winking smile (je suis sympa). Contrairement à ce qu’on pense, ce sera celui qui court lentement qui va progresser. (Je vais vous expliquer pourquoi )

Les différentes filières pour comprendre la progression en Trail

Ce que je vais expliquer maintenant est vulgarisé, c’est à dire que c’est complexe et je préfère ne pas trop m’attarder sur certains détails pour ne pas vous embrouiller et que vous reteniez le plus important.

Sur ma montre Garmin, il y a plusieurs zones indiqués en fonction de l’allure à laquelle je cours. Voici un tableau de ce à quoi correspondent les zones : (basé sur mes caractéristiques, cela varie en fonction de la personne)

Zone 1 : échauffement 45 –110 bpm
Zone 2 : facile 110 – 130 bpm
Zone 3 : aérobie 130 –148 bpm
Zone 4 : seuil 148 – 175 bpm
Zone 5 : anaérobie 175 – 215 bpm

bpm : battements par minute

Evidemment pour connaître en temps réel vos caractéristiques, il est préférable d’avoir une montre qui mesure votre rythme cardiaque. Si vous voulez être encore plus précis, vous pouvez mettre une ceinture cardiaque. Pour les minimalistes puristes qui aime courir sans matos (et je comprend totalement cet approche) vous pouvez estimer votre zone en fonction du ressenti. c’est également très bon, pour apprendre à se connaître et savoir quand ralentir(ou quand accélérer).

Si vous voulez avoir vos propres estimations, (car celles dans le tableau sont les miennes et non pas une généralité), je vous invite à aller faire un tour sur : https://geekandrun.com/frequence-cardiaque-reserve/

Il vous explique comment calculer chaque zone en fonction de votre fréquence cardiaque de repos.

Maintenant que vous avez ce tableau, il ne reste plus qu’à comprendre son utilité.

Zone 1 : échauffement. Il porte son nom. Inutile de s’attarder plus longtemps sur cette filière.

Zone 2 : facile. Dans cette zone, vous ne forcez pratiquement pas. Je ne suis pas sur de son utilité, mais personnellement je m’en sers comme récupération, après un long ou intense effort.

Zone 3 : Aérobie : Sûrement la zone la plus intéressante pour le coureur en montagne. Si vous êtes dans cette zone durant toutes vos sorties longues, alors vous avez tout gagné, puisque c’est dans cette zone que vous développez votre endurance. Pour les minimalistes, cette zone représente une allure assez faible. Vous n’êtes presque pas essoufflé, vous êtes en capacité de parler avec quelqu’un. Pour être sur de ne pas passer dans la zone d’au-dessus vous pouvez simplement faire le test de prendre toutes vos inspirations par le nez. Si vous sentez que vous êtes essoufflé même en inspirant par le nez, alors réduisez votre allure jusqu’à ce que vous puissiez être à l’aise. Attention, si vous sentez que tout va bien en respirant par le nez, n’accélérez pas d’un coup, le rythme cardiaque pourrait s’emballer. Augmentez petit à petit, c’est dans ces moments la que vous apprenez à connaître vos limites de la zone 3.

Zone 4 : Le seuil : Pour faire court, l’entraînement au seuil est un entraînement à ne pas négliger, il est tout aussi important que la zone 3. Il permet d’être plus résistant sur certaines portions de courses. Cette filière est à travailler en fractionné long. Par exemple ( 3 fois 8 min au maximum de cette zone ). Tout en faisant attention de ne pas passer dans la dernière zone.

Zone 5 : Anaérobie : Cette zone se travaille en fractionné court, Par exemple (10 fois 30’-30’). C’est évidemment la zone la plus douloureuse.

Pour ne pas vous perdre avec les zones, retenez seulement que les séances longues sont à travailler à faible allure et les séances courtes ou de fractionné, sont vraiment à faire à 100 %, poser le mental et tout donné sur le temps exigé.

En terme vous devez faire comme ça : Open-mouthed smile

La seule information à connaître pour progresser rapidement en Trail

à quel allure courir pour progresser rapidement en Trail ?

Si vous vous posez les bonnes questions, vous devriez maintenant demander, quelle est la meilleure zone ? Evidemment, toutes les zones sont importantes, elles sont toutes à travailler, mais certaines plus que d’autres en fonction de votre objectif. On est d’accord pour affirmer qu’un sprinter travaillera la zone 5 (anaérobie) plus fréquemment que la zone 3 (aérobie).

Si vous êtes un coureur en montagne, vous voulez sûrement chopper en endurance, pour cela c’est simple.Je prioriserais la zone 3. Cette zone est à placer en première position dans votre plan d’entraînement. Je placerais ensuite la zone 5, pour l’explosivité sur Trail court. Et enfin la zone 4. Bien sûr, si vous voulez partir sur un ultra, travaillez encore plus la zone 3 que ce que vous n’avez jamais fait. Un secret, une réussite : Des sorties en montagne de 10h allure 3. Un point de non retour. Open-mouthed smile Si vous faites ça prenez une bonne année de récup. Winking smile

La seule information à connaître pour progresser rapidement en Trail

La bonne occas’ pour prendre du plaisir et ainsi progresser

Vous l’aurez compris, vu que les entraînements de longue distance à allure faible sont à prioriser, vous pensez que vous allez vous ennuyer en courant et c’est bien possible. Je dis ça car cela m’ai déjà arriver de m’ennuyer terriblement et de vouloir rentrer chez moi aussitôt. Malheureusement, il faut passer par la pour progresser rapidement en Trail. Winking smile Pour cela mon expérience m’a permise de trouver quelques petites idées pour ne pas avoir l’impression de perdre du temps.

– Vous pouvez commencer par travailler votre technique de course. C’est à dire d’essayer de repérer les erreurs de posture, de foulée et pourquoi pas vu que vous avez pas mal de temps, essayer de les réparer. Si vous sentez que vous penchez trop la tête en avant, ou que vous ne regardez que vos pieds, essayez de corriger ces erreurs pour gagner en technique.

– Vous pouvez tout simplement vous concentrer sur votre respiration, car c’est aspect aussi est souvent négligé en course (surtout en descente). Alors, profitez, sentez votre corps, regardez autour de vous et profitez. Telle une méditation, mais en courant.

Choisissez un beau parcours, ce conseil est stupide, vous n’avez pas besoin que je vous le dise pour le faire mais j’ai trouvé une étude d’un sentier traversant deux sites (Nouvelle-Zélande, Royaume-Uni) qui est utilisée pour analyser les interconnexions entre les paysages sanitaires. Il constate que lorsque les participants disent que le paysage ” compte ” pour la santé, ils y font référence : (1) l’esthétique et les sentiments, (2) la souplesse et l’adaptabilité et (3) l’exploration et l’aventure. Évitant de conclure que le paysage n’est qu’une ressource pour la santé, l’analyse confirme que c’est l’ensemble des espaces, des pratiques sociales, de même que leur moi physique charnu, leur esprit et leurs émotions, et la qualité particulière de la terre qui les entoure, qui donne lieu à une santé perçue positivement, tant pour le bénéfice immédiat qu’à long terme.

Je ne suis pas l’auteur de ce dernier paragraphe. Je l’ai trouvé sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

La seule information à connaître pour progresser rapidement en Trail

Connaissez vous le Week-end choc pour progresser ?

Un bon volume de travail répartit sur deux, trois jours, pour faire travailler le cœur et ainsi progresser rapidement en Trail. Winking smile Cela pourrait être par exemple : un samedi avec 4h de vélo, puis une heure de musculation en rentrant combiné avec 3h de course à pieds le lendemain. Ce genre de défi est idéal pour choquer le corps et s’adapter au prochaines courses. Evidemment il ne faut pas le faire trop souvent sinon l’état risque de s’aggraver. Le but étant de fatiguer le corps une fois, pour qu’il puisse se réadapter et non de régresser.

Pour conclure, faites comme vous voulez. Winking smile Vous pouvez reprendre certaines idées que je vous partage; testez et dîtes moi ce que vous en pensez. En sachant que je partage mon point de vue, je ne suis pas dieu, j’ai appris ces informations via mon expérience et des conseils que l’on m’a donné ou que j’ai pu lire et j’essaye de vous les retransmettre pour toujours plus progresser en Trail. J’apprends en même temps que vous, dîtes moi quels sont les idées que vous voudriez que j’expérimente et que je vous partages.

Je vous rappelle aussi que vous pouvez recevoir le bonus gratuitement en remplissant le formulaire en fin d’article. Merci et à bientôt !

Le Trail pour les débutants (l’article 1)

Bienvenue dans le premier article d’une série rien que pour vous. SI vous avez cliquer sur “débutants, ici c’est pour vous” ce n’est pas parce que vous aimez le golf et je l’ai bien compris. Winking smile Dans ces 4 articles (Le Trail pour les débutants) je vous explique comment progresser efficacement, rapidement, je vous explique les bases et vous évites des erreurs qui coûtent du temps.

Dans ce premier article je vous parle :

– Des avantages à courir en montagne.
– Comment prendre du plaisir et non que ce soit une torture ?
– Comment trouver ce qui vous attire, ce qui vous donne l’envie d’aller en montagne ?
– Par ou commencer ?

Les avantages à courir en montagne

Vous serez beaucoup à penser qu’il n’y a aucun plaisir à se mettre minable en pleine montagne. Mais si il y en a. Moi, je suis là “juste” pour vous montrer que ça va bien plus loin que de perdre du poids, devenir plus endurant ou être en bonne forme. Parce que si vous êtes la pour ça, c’est bien mais je vous demande de trouver une motivation plus profonde. Parce que oui, vous serez motivés, mais il est facile de craquer lorsqu’on fait ça pour une seule et simple raison. Alors que si vous en avez après une passion, après un rêve, un objectif et plusieurs raisons de vous y mettre, alors oui, la vous serez inarrêtable.

Le Trail pour les débutants

D’abord, on va se mettre d’accord, les décors sont juste extra ! Oui ça dépend de l’endroit ou tu vas mais dans l’ensemble, les montagnes sont plutôt belles. Winking smile Juste être au milieu d’un endroit magnifique, s’imaginer et rêver. Certains vont être touchés plus que d’autres (surtout si vous venez de la ville) mais dans l’ensemble c’est un gros plus de courir dans de beaux coins.

Est-ce qu’on peut parler du bien être après une séance, de l’endorphine, de tous ces petits mécanismes du corps qui font qu’on se sent extrêmement bien après son entraînement ?

Pour ce point là, nous allons pas tous être d’accord. Que pensez vous de la solitude ? En montagne, seul, il n’y a personne et pour certains c’est reposant, pour d’autres c’est stressant, pour certains c’est magique, pour d’autres c’est chiant, pour certains c’est inexplicable et pour d’autres c’est inexplicablement chiant. Donc oui, si vous aimez bien être tous seul vous serez heureux, si vous avez besoin de votre entourage pour être bien, désolé mais en montagne on est souvent en solo. Alors oui, vous pouvez courir avec des amis, mais quelque part vous écrasez une partie du plaisir de l’entraînement en solo et c’est dommage. Sachez aussi que cela peut être une excellente sortie de zone de confort. En plus dans le temps on s’y habitue.

Les quelques inconvénients :

On ne peut pas faire comme si il y en avait pas. Winking smile

Que pourrait on reprocher au Trail ? Peut-être que c’est un sport très physique, dans le sens ou il est éprouvant, tant bien au niveau du cœur que des muscles. Il demande de la patience et de la persévérance, parce que les résultats arrivent vraiment vraiment doucement.

On peut aussi parler du danger, mais ce sujet implique vraiment ceux qui prennent des risques démesurés.Je vais bientôt écrire un article sur les dangers en montagne, comment l’appréhender, lui sourire sans lui obéir. Sachez seulement qu’en Trail, c’est rare d’être exposé à de grands risques, sauf si bien sûr vous comptez gravir le mont-blanc en baskets, mais sinon ne vous préoccupez vous pas de cela pour l’instant. Je vous rappelle que vous débutez, restez sur les sentiers et amusez vous. Lorsque vous aurez de l’expérience et quelques années d’entraînement derrière vous, vous pourrez vous renseigner sur la prise de risque (évidemment sans se tuer ou se blesser).

J’ai peut-être oublié les conditions météos, qui sont parfois parfaites et parfois hideuses. Dans tous les cas, si vous allez un peu en altitude, il fera souvent froids. Je dis ça pour les personnes un peu frilleuses, ou qui ont souvent froids. Dans ce cas la, une seule solution, mettre plusieurs couches sur les épaules. Tout dépend de vous, mais je sais qu’avec l’expérience, on s’y habitue et nous finissons par avoir beaucoup moins froids, quelque soit la météo.

Nous pouvons aussi reprocher les distances qui peuvent être très très longues. Tout dépend du coin dans lequel vous allez mais la plupart du temps on grimpe un sommet et la descente paraît interminable. Pour certains ce sera une joie car ils sont à l’aise, profite de la montagne s’amuse, mais dans le fond, si la descente vous casse les pieds, c’est normale, on est humains, ça fait mal aux jambes, c’est plus long que ce qu’on pensait. Bref pas l’idéal (Vous pouvez toujours descendre en parapente, mais la c’est encore un autre investissement Winking smile). Il y a beaucoup de courses qui dépassent les 20, 40 ou encore 100 kms. C’est impossible de se sentir serein quand on entend parler de tous ça. Mais ne vous inquiétez pas, parce qu’avec le temps, vous trouverez ces distances plus courtes et vous ne sentirez plus les kms défiler sous vos pieds.

Oups, j’ai placé plus d’inconvénients que d’avantages. Open-mouthed smile Mais après tout, si vous êtes vraiment motivés, les avantages ou inconvénients ne vous feront pas douter !

Comment prendre du plaisir et non que cela devienne une torture ?

Alors oui, ce n’est pas facile tous les jours, on a mal, les résultats n’arrivent pas et on pourrait se remettre en question après chaque entraînements. Mais rassurez vous, on peut prendre du plaisir à courir en montagne. Quelque chose d’à la fois indescriptible et sensationnelle, que vous découvrirez après vous être lancé. Vous pouvez aussi vous amuser dans vos entraînements. J’en parle dans certains de mes articles, mais je publierai un article complet sur ce sujet très prochainement.

Un autre point pour que cela ne vous paraisse pas monotone, ennuyant. Variez les séances, vous verrez dans les prochains articles que je vous parle de différentes séances, toutes plus importantes que les autres et que si vous priorisez une séance par rapport à une autre vous allez vous ennuyer (même si certaines sont à réaliser en plus grande quantité que d’autres, bizarre, je me contre dit, mais ne vous inquiétez pas vous allez comprendre). Vous pouvez aussi changer le terrain de votre entraînement. Surtout au début, on a tendance à vouloir rester sur ses sentiers préférés, on a ses petites habitudes, mais on progresse mieux en variant les sentiers et puis on vit des choses incroyables de partout, alors qu’au même endroit, c’est un peu (redondant).

Le Trail pour les débutants

Comment trouver la petite flamme en vous, le petit pincement, la petite folie qui va vous donner envie de tout arracher ?

Je ne suis pas passionné par la course en montagne. Je suis passionné par la nature, le goût de l’effort et la musique. Si on combine les trois, cela donne de la course en nature avec de la musique dans les oreilles. Cette activité s’appelle le Trail. Donc vous comprenez que c’est un ensemble d’activités qui définissent ce que je pratique.

Tout d’abord, si vous avez le goût de l’effort c’est quand même mieux étant donné qu’un Trailer est principalement basé sur ça. De base, n’importe quel sportif a le goût de l’effort (c’est préférable). Ensuite si vous avez envie de courir, vous aimez la nature, les arbres, le vent, les conditions parfois “compliqués” alors le Trail est fait pour vous. Smile

Je vous invite à lister toutes les activités qui vous procurent des émotions extra. Voyez si elles ont un lien avec le Trail et si elles peuvent s’associer.

L’ensemble de toutes ces petites choses vous amènerons à ce “petit quelque chose”. Cette petite flamme, ce petit pincement, cette envie de réussir est le résultat de tous ces aspects mis ensemble.

Par ou commencer ?

Vous pouvez maintenant accéder au 2ème article de cette série. Voici ce dont je vous parle dans le 2ème article :

– Comment faire le grand pas et réaliser sa première séance.
– Comment j’apporte mon petit plus à travers mes articles et ce que cela vous apporte à vous.
– Comment s’entraîner à son rythme.
– Comment se fixer un objectif va vous faire décoller.

Merci d’avoir pris le temps de lire cet article, au plaisir de courir et surtout amusez vous ! Smile

5 facteurs pour une meilleure progression en Trail

Bienvenue dans ce nouvel article. Pendant 4 mois, j’ai tenté de nouvelles choses. Je me suis entraîné et j’ai essayé de nouvelles approche. Toujours dans le but de progresser. Winking smile J’ai fait certaines choses qui “d’après moi, m’ont fait progresser, mais je ne suis sur de rien.” Je pense que ces 5 facteurs pour une meilleure progression en Trail sont bénéfiques, mais ils sont spéciaux et ce qui marche sur moi ne marche pas forcément sur vous. Je vous invite donc à essayer tous ça et à me dire ce que vous en pensez.

Voici donc, ce qui m’a fait progressé ces 4 derniers mois

Les sorties a jeun

Il y a 4 mois, j’ai découvert une vidéo. Cette vidéo partageais l’expérience d’un sportif de haut niveau qui jeunait tous les Week-end. Deux mois plus tard, je rencontre Stéphane de « courir à jeun » qui justement courait à jeun. J’était sceptique, je me disais que ce n’était pas possible de courir à jeun, que j’allait faire une hypoglycémie à la première tentative. Deux jours plus tard je tombe sur un article parlant d’un sportif de haut niveau qui avait fait 4 entraînements à jeun avant de se lancer dans une course. Tous ces enchaînements de contenues m’ont motivé et j’ai décidé de moi aussi, me lancer pour ma première sortie à jeun. Je me suis évidemment renseigné, ça peut être dangereux. J’y suis allé. Cela m’a fait peur, je pensais à l’hypoglycémie, à un malaise en pleine montagne. J’ai donc commencé pas vraiment doucement avec un parcours de 7km et 1900m d+ à jeun. (plus une grimpette qu’une course) J’avais quand même pris à manger en cas de malaise. J’ai craqué 30 min après être partis. J’avais trop faim, je me suis répété plusieurs fois que j’allais tomber en hypoglycémie et j’ai mangé. Vous me direz oui, mais tu es partis pour une trop longue sortie, il fallait commencer doucement… (Attendez) Partir à jeun me faisait peur et je trouvais que ça ne m’apportait rien à part que j’allais beaucoup trop doucement. La semaine d’après j’ai recommencé, déjà parce que j’ai pas de cerveau Open-mouthed smile et aussi parce qu’avec tous les bien faits qu’on m’avait dit, je voulais voir si c’était vrai. J’y suis retourné et cette fois j’ai craqué après 2h de grimpette. À la différence de la fois d’avant, cette fois j’y ai trouvé un bien fait. Je me sentais plus léger. Mais je n’avais aucun souffle. Sur le début ça allait, mais au bout de 30 min, j’avais de grosses douleurs dans les jambes.

Une fois de plus, j’y suis retourné le dimanche suivant. On m’avait tellement fait la promotion de ces sorties à jeun… Il fallait que j’expérimente. Et la 3ème fois, c’était génial. Une sensation totalement différente des 2 premières fois. En plus de me sentir léger, je ressentais une sensation intérieure inexplicable. Peut être car la digestion n’était pas en route, ou parce que mon corps avait compris que pour cette troisième fois, il n’aurait pas à manger avant midi.

Depuis, j’essaye d’intégrer une sortie longue à jeun par semaine (souvent le dimanche matin). Je pense que ces sorties à jeun m’ont fait progressé sur ces 4 mois. Parce que, de base, ça travaille ma résistance à l’effort lorsque je n’avais pas beaucoup à manger et puis je travaillais directement ma filière lipidique . Je ne passais pas par les glucides. (j’en parle dans l’article sur la nutrition

 https://blog-course-en-montagne.com/la-nutrition-en-trail/.

Et honnêtement, on se sent tellement mieux lorsqu’on court à jeun. Une sensation de vide intérieur. Alors oui, on se sent un peu plus faible et on a un peu faim, mais ce ressenti diminue au fil des entraînements que l’on fait et en plus, c’est totalement secondaire aux bien faits que l’on remarque. Je vous invite à essayer de faire une sortie à jeun le Week-end (commencez doucement, par exemple 20 min). Je n’ai pas commencé de la meilleure manière étant donné que je m’était mal renseigné.

Pour ceux qui veulent aller plus loin. Une autre expérience que j’ai testé était le jeûne (hydrique = à l’eau) de 4 jours. Je n’ai fait que 4 jours car il est déconseillé pour un ado de faire plus de 4 jours. Mais si vous êtes adultes vous pouvez faire ça pendant une semaine. Bien sur, il est recommandé d’aller voir un médecin et de faire tout ça comme il faut. Je l’ai plus fait par expérience que pour y voir des bénéfices, car je savais que sur 4 jours, pas grand chose changerait. Je me suis lancé, tout d’abord en réduisant certains aliments. J’essayais une semaine avant de commencer le jeûne de moins manger (pas facile). Chaque jours, j’enlevais un aliment. Le 1er jour, j’ai enlevé le sucre, le 2ème jour, la viande, etc.. Le 4ème jour, je ne mangeais plus que des légumes et des fruits. C’est donc à ce moment la que j’ai commencé mon jeûne. J’ai eu très faim les 4 jours. Je ne pensais qu’à ça en permanence… Un effort physique était insurmontable et j’avais une flemme intense. Je me suis quand même forcé à faire quelques balades (30 min) pour penser à autre chose (ça n’a pas marché).

Je pense que ce jeûne m’a aidé (je sais pas de quelle façon) à progresser. J’ai aussi compris certaines choses sur la nourriture et ce qu’elle représentait. Je pense en refaire un l’année prochaine, car, même si je n’ai pas vu de bénéfices sur mon corps en soit, j’ai une mentalité qui a changé.

Les sorties longues couplées

Combiné à la sortie à jeun, j’ai aussi fait de nombreuses sorties longues. On pourra dire ce que l’on veut, il n’y a pas de meilleur moyen que de faire de longues sorties pour progresser. J’ai donc adopté le “vélo-course” ce qui consiste tout simplement à partir en vélo puis arrivé au premier chemin, gambader à l’aide de ses petites jambes en montagne. C’est vraiment pratique pour pouvoir aller dans des endroits plus loin sans voiture. Evidemment ce n’est pas le seul avantage. Grâce à ça, je travaille mes muscles en profondeur. D’abord parce que je varie les sports et travaille d’autres muscles et ensuite parce que il est plutôt bon de travailler d’abord certains muscles et de les retravailler différemment en passant à la course. Pas très explicite, mais tout ça pour dire, que c’est plutôt bien de faire ce genre de séances. Et j’en ai fait énormément. Il y a aussi un énorme travaille qui se fait au niveau du cœur. Cela représente quand même une sacrée sortie longue, donc forcément, on est gagnant de tous les côtés. Le dernier avantage que j’ai remarqué, vous penserez la même chose si vous êtes en pleine croissance ou que vous avez tendance à vous blesser en descente. Si vous montez en montagne avec votre vélo, vous vous évitez une bonne partie à pieds que vous auriez du faire sans votre vélo. Evitant ainsi les blessures et gagnant pas mal de temps sur un travaille (à ne pas négliger) soit la descente.

Cela marche avec le vélo, mais vous pouvez tout à fait faire cela avec une autre passion. Que ce soit le ski de rando, ou ski de fond  (monter à pieds jusqu’à la neige, puis skier), ou encore la natation traverser un lac et enchaîner sur la course (ou l’inverse), (une superbe expérience et une activité qui vous fait travailler votre résistance au froids). Enfin bref, ça marche avec n’importe quel sport et je pense que ça peut être un facteur de progression. D’autant plus que ça peut être sympa et vous pourriez y trouver une nouvelle passion d’enchaîner deux sports. (ou plus)

5 facteurs pour une meilleure progression en Trail

Un autre point intéressant qui m’a beaucoup aidé à progresser :

Le vélo

tout simplement les longues sorties à vélo. Alors ici, petite nuance, c’est seulement du vélo. Je pense que ça m’a fait travailler mes jambes, mon endurance (faible allure) et que ce sport complémentaire, m’a fait travailler des muscles que je ne travaillais pas d’habitude.

Les sorties longues

Je le dis dans beaucoup d’articles, mais les sorties longues sont la principale source de progression. Passer de longues heures en montagne, tester de nouvelles choses, gagner en expérience, se découvrir et prendre du plaisir. Je pense avoir gagné énormément en endurance et en technique étant donné que je partais pour ce genre de séances pratiquement tous les jours. Alors oui, ça prend du temps, si vous vous sentez passionnés par ce sport vous n’aurez aucun mal, mais si vous n’êtes pas passionné je vous invite à revoir vos objectifs en lisant le bonus proposé en fin d’article. Après tout dépend de ce que vous visez, mais il est important de faire ce genre de séances.

5 facteurs pour une meilleure progression en Trail

Une meilleure gestion de l’effort grâce aux courses

Voici un point très intéressant qui m’a aussi bien fait progresser je le pense. Tout simplement se mettre minable sur les courses. J’ai fait pas mal de courses en début de saison, puis j’ai fait une pause au milieu pour m’entraîner dur et rattaquer vers la fin de saison. En faisant ça, j’ai développé une meilleure organisation, une meilleure stratégie et gestion de course et surtout j’ai habitué mon corps à ce genre d’efforts.

Voilà ce qui “je pense” m’a fait progresser ces 4 derniers mois. Peut-être que je me trompe totalement, c’est possible, mais si je devais trouver une logique, je dirais que ce sont ces 5 facteurs qui m’ont aidé.

Mais surtout, ce qui est le plus important et qui m’a le plus aidé :

je me suis surpasser. J’éprouve une certaine satisfaction à être en PLS et me mettre minable en montagne, Au final, nous avons toujours envie d’y retourner. C’est comme ça, on y va, on aime, on est fatigué, on se repose, puis on y retourne. C’est magique. Ce qui est géniale avec une telle vision, c’est que tu ne cherche plus d’excuses pour ne pas aller t’entraîner.

N’oublie pas de prendre du plaisir en montagne. Winking smile

Les habitudes en Trail

 

Pourquoi est-ce qu’on abandonne ? Pourquoi est-ce qu’on a du mal à réaliser nos objectifs ? J’ai une bonne nouvelle, on va pouvoir avancer, progresser et se rapprocher un peu plus de nos objectifs chaque jours grâce aux habitudes en Trail.

Qu’est-ce que j’entends par habitudes ?

Par habitudes j’entends positif, des petites actions, de petites décisions qui vous font progresser dans votre vie et qui sont plus ou moins intéressant à travailler. Une habitude peut être de lire 5 pages d’un livre anglais chaque jours, jusqu’à faire 2 min de gainage par jour. Ce que vous voulez, un amis blogueur s’est lancé le défi de courir 1 km tous les jours. En soit, on peut se dire que ce n’est pas si difficile que ça. Mais à réaliser tous les jours, ça peut être parfois ennuyant et dur. Surtout s’il neige, s’il fait froid ou si vous êtes malade. Winking smile Pour vous donner un exemple, je me suis lancé le défi d’écrire 200 mots par jour en vue d’un article toutes les semaines. Une superbe habitude, mais en ce moment je suis déprimé et malade. J’ai envie de tout, sauf taper ces 200 mots. Mais je le fait, parce que sinon je vais prendre du retard et je serais encore plus déprimé de me dire que je n’ai pas réussi à tenir. Tout ça pour vous dire, que quelque soit votre habitude, qu’elle soit facile ou difficile d’exécution, il y aura forcément des jours sans, ou rien ne va et vous aurez la flemme de la faire. Mais si vous surpassez cette fainéantise, vous travaillerez à 100 % votre autodiscipline et vous progresserez un peu chaque jour.

Les deux gros avantages des habitudes en Trail

Tout d’abord elles sont réalisé mécaniquement (d’où le nom “habitude”). Par “mécaniquement”, je n’entend pas “réalisé sans s’en rendre compte”. Ce genre de mécanique marchent par exemple avec le lavage de dents, mais la mécanique dont je vous parle fait un peu plus mal. Smile Lorsque je dis que c’est une mécanique, je dis que quoi qu’il arrive vous les réalisez et toujours de la même façon. Vous n’avez pas d’excuses, du style “ha mais j’ai pas le temps, ha mais j’ai mieux à faire avant, ha mais je procrastine juste une fois et après je m’y met”… Non non non Winking smile Parce que ce genre d’habitudes que vous avez défini à l’avance dans une plage horaire spécifique, ne peuvent pas être repoussé. On va voir après comment les mettre en place, ne vous inquiétez pas. De plus elles sont très rapide et peuvent montrer de gros résultats sur le long terme. Nous sommes tous d’accord pour dire que si je décide de me mettre à la méditation pendant 2 jours, je ne pourrais voir strictement aucun résultat. Ca sert à rien. Par contre si j’applique cela 7 min tous les jours pendant 365 jours ? Pensez vous pas que je trouverais des bénéfices ?

C’est la dessus qu’il faut travailler et c’est un excellent moyen pour progresser. Bien sur les habitudes peuvent être appliqué dans n’importe quel domaine dans la vie de tous les jours. Nous allons voir, comment progresser grâce aux habitudes en Trail.

La magie des habitudes en Trail

Certains prétendent qu’il faut 35 jours avant de mémoriser une habitude et l’exécuter sans difficulté, d’autres disent 70 jours. Personnellement je pense que la durée d’application varie en fonction de la difficulté de l’habitude. Voici donc comment on va faire Winking smile

Tout d’abord faites une liste de vos “mauvaises habitudes”. Exemple : regarder la télé tous les soirs, manger du chocolat…etc..

Ensuite, faites une liste des habitudes que vous aimeriez voir arriver dans votre vie. Des habitudes dont vous sentez le bénéfices à court, moyen ou long terme. Maintenant que vous avez vos deux belles listes, regardez si vous ne pouvez pas remplacer certaines mauvaises habitudes par de bonnes. Dans le sens ou, vous pouvez par exemple arrêter l’habitude du dimanche soir, celle ou vous regardez la télé, en échange de faire du gainage ou travailler sur des projets professionnels. Commencez donc par essayer de tenir cette petite habitude (positive). Si vous ne pensez pas pouvoir remplacer le temps d’une mauvaise habitude par une bonne, alors choisissez une bonne habitude à mettre en place dans votre petite liste des bonnes habitudes. Commencez doucement, n’en fixez qu’une à la fois, histoire qu’elle soit bien ancrée dans votre quotidien.

(nous reviendrons sur les mauvaises habitudes un peu plus bas)

Si vous n’avez pas de temps :

Pour fixer une habitude, quoi de mieux que le réveil ? Par exemple je me suis fixé l’habitude de faire 2 min de gainage chaque matin (inspiration de “courir à jeun”). Je m’y tiens, en soit 2 min de gainage ce n’est rien et je ne pense pas que je vais voir de grands résultats mais au moins je me suis fixé une bonne habitude que je pourrais augmenter avec le temps et cela me fait travailler, moi et mon autodiscipline. C’est aussi un bon moyen de se réveiller.

les habitudes en Trail

Evidemment il y a des jours ou tout va mal et c’es moments sont géniaux parce qu’ils sont la pour vous rappeler que ce n’est pas si simple. Mais alors pourquoi sommes nous sensé apprécier les coups de mou ? C’est un excellent dépassement de soi même. C’est l’occasion de tester son autodiscipline et de voir si l’on est réellement motivé. Parce que oui, il est simple de se mettre minable au travaille lorsque tout va bien, mais qu’en est-il lorsque tout va mal ?

Voici maintenant 4 habitudes (si vous n’avez pas d’idées) que vous pouvez appliquer dès maintenant :

– Deux minutes de gainage par jour (un bon début)

– 10 min de lecture (j’entend bien sur, de l’information sur le Trail, ou comment progresser, mais pas que, si vous appréciez d’autres domaine, foncez… Winking smile)

Courir 10 min par jour (une habitude difficile à mettre en place mais qui apporte beaucoup surtout au débutant)

S’étirer 5-10 min par jour (une très bonne habitude que beaucoup néglige, même moi parfois)

 

Maintenant que vous avez fixé vos habitudes (et il vous faudra peut-être plusieurs mois voire années pour réussir à les réaliser sans y penser (comme se laver les dents)) vous pouvez augmenter la difficulté. Avant tout, regardez tout le chemin accompli, remerciez vous, parce que pour réaliser ça, il faut de l’autodiscipline… Et vous pouvez maintenant augmenter la difficulté. Smile

Mais alors comment faire ?

Vous pouvez tout simplement augmenter le temps de votre habitude. Pour mes deux minutes de gainage, je peux très bien passer à 10-15 min de gainage.

Mais ce que je préfère par dessus tout c’est d’en créer des nouvelles. En plus des deux minutes de gainage je peux faire 20 pompes ou 30 seconde d’abdominaux. Pourquoi ai-je choisis le gainage ? Cela apporte une énorme résistance physique au fil du temps, donc la capacité de plus courir sans vivre toutes les blessures etc. Evidemment cela marche avec n’importe quoi, comme la lecture, passez à 20 min.

Comment faire si vous avez une liste d’habitude et qu’elle est difficile à tenir ?

Alors oui, j’ai eu un petit problème avec ça, je vous invite à ne pas faire la même erreur. J’étais tellement heureux de progresser chaque jour (et aussi un peu fou) que je me fixais pleins de nouvelles habitudes. Le problème c’est qu’on se retrouve très vite avec une liste de tâches à faire chaque jours. C’est démotivant !! D’où l’importance d’aller tout doucement.

Si vous arrivez à vous en sortir tant mieux, mais si c’est compliqué, je vous conseille de garder 3 habitudes importantes pour vous, qui vous font avancer plus que les autres.

Pourquoi ne doit on pas s’infliger de nombreuses habitudes d’un coups, pour progresser encore plus ?

Sachez que c’est difficile d’accepter ça, mais c’est très dur, voire impossible de tenir toutes ces habitudes sur le long terme. Vous allez craquer ! Et j’ai fait l’erreur moi même. Je me suis dit, c’est bon j’ai une autodiscipline d’enfer, je peux tenir je suis motivé, mais en vous disant ça dans les moments ou tout va bien, vous ignorez les moments ou tout va mal. Alors n’allez pas trop vite, ne grillez pas les étapes importantes.

les habitudes en Trail

La réalisation d’habitudes dans le but de réaliser son objectif est une très bonne idée. La motivation sera d’autant plus présente si vous associez vos habitudes à vos objectifs. Pensez donc à choisir de bonnes habitudes en rapport avec vos objectifs. Mais assurez vous qu’il soit au plus proche de votre objectif. Vous pouvez aussi tenter de jouer la doublette Winking smile

Qu’est-ce que je veux dire ? Par exemple pour mon habitude de deux minutes de gainage tous les jours. Je le fait dans 2 buts bien précis. Première raison : devenir plus résistant pour progresser en Trail. Deuxième raison : travailler mon autodiscipline en m’infligeant ça tous les matins.

Alors fixez vous votre objectif à vous (ou dans ceux que je vous ai donné pour commencer).. Dès qu’il devient facile à réaliser, donnez vous en un autre et ainsi de suite, jusqu’à devenir une machine à bonne habitude. Attention, à vouloir rester dans une seule bonne habitude et ne pas s’en fixer d’autres, vous risquez la stagnation et c’est mauvais pour la progression comme pour votre morale. Bien sur à l’inverse, on est vite dépasser par toutes ces habitudes, trouvez le juste milieu. Winking smile

Pourquoi il te faut une excellente autodiscipline ?

Le principe d’une habitude, c’est que plus on la réalise, plus elle devient facile à répéter. Mais que se passe-t-il si l’on oublie seulement une fois de le faire ?

Aie aie aie, en soit vous n’allez pas voir de différence d’un point de vue physique, parce que comme je l’ai dit au début, ça se teste sur le long terme. Donc si tu le rate une fois, ton corps ne verra aucune différence, mais ton morale si !

Tu es dans l’optique de réaliser ces habitudes tous les jours, alors quand tu arrêtes, tu rend le lendemain plus difficile, l’habitude est à réinstaurer et c’est pas facile. Je ne parle pas de contrainte, si vous êtes dans l’incapacité de réaliser votre habitude, vous êtes pardonné Winking smile mais si vous cherchez des excuses vous n’allez que régresser. Ce n’est même plus de la stagnation, mais de la régression Open-mouthed smile

Les mauvaises habitudes

C’est sympa de réaliser de bonnes habitudes mais les mauvaises habitudes sont là, elles aussi et elles sont à bannir. Elles vous font stagner ou régresser.  Pour mieux les identifier c ‘est simple, vous notez toutes les actions que vous faites souvent qui vous font stagner ou régresser. C’est parfois difficile de les identifiés mais c’est possible. Réfléchissez bien, toutes ont une raison d’être supprimé même les plus petites, insignifiantes, allez loin dans votre tête. Notez au moins une dizaine de mauvaise habitudes. Réfléchissez y et n’’arrêtez pas tant que vous en avez pas 10. C’est tout bête ça peut être, manger entre les repas, un excès de gourmandise sur le sucre ou les plats mauvais pour la santé, une perte de temps devant la télé, le but n’est pas d’identifier des problèmes que au niveau du Trail, mais dans la vie de tous les jours, car en général, c’est à cause de ces mauvaises habitudes, que derrière en Trail on galère. Maintenant que vous avez notés au moins 10 habitudes (vous pouvez en noter plus) il va falloir en sélectionner 3. Choisissez celles qui, vous pensez ont le plus d’impact sur votre vie. Et maintenant essayez de bannir ces 3 mauvaises habitudes pendant 1 semaine. Voyez si ça fonctionne, voyez si vous arrivez à tenir. Voyez si cela change quelque chose par rapport à votre vie de tous les jours. Si vous avez bien choisis vos 3 mauvaises habitudes, vous devriez remarquer un gain de temps, une meilleure énergie, une meilleure autodiscipline. Bien sur c’est qu’une semaine est courte, difficile à déterminer, mais si vous tenez ça sur le long terme, vous remarquerez une énorme progression en Trail aussi. C’est un des secret pour gagnez plus de temps sur un record d’une année à l’autre.

Les fameux coups de mou

C’est bien beau d’arriver à tenir ces habitudes mais si vous êtes humains vous allez connaître les fameux coups de mou. Si par exemple je me fixe l’objectif d’arrêter de manger du sucre (industriel) il y a forcement un moment ou je vais craquer parce que dans ma vie je suis déprimé ou j’ai besoin d’une consolation. C’est la qu’interviens l’addiction. Comme je l’ai dit au début il faut un certain temps pour prendre une bonne habitude en Trail, pour les mauvaises habitudes, c’est la même chose. Il faut un certains temps pour arriver à ne plus penser au sucre. Pour certains ce sera facile et évident, mon Co blogueur “courir à jeun a réussit à bannir le sucre et cela fait maintenant 2 ans ! Si j’essaye de faire comme lui il me faudrait une extrême motivation et je sais qu’au moindre coup de mou je craquerai. Il me faut du temps avant d’y arriver. Voici une solution efficace pour travailler son autodiscipline et à la fois tenter de réduire puis d’éliminer ces mauvaises habitudes. Tout d’abord il faut se fixer une date. Par exemple je décide d’arrêter le sucre pendant un mois. (jouable pour ma part tout dépend de vous). Si je ne tiens pas, c’est pas grave, j’essaye de recommencer en fixant plutôt deux semaines et je le fait. Comme ça je travaille mon autodiscipline et j’essaye tant bien que mal de supprimer cette mauvaise addiction. Des que j’arrive au bout de ces deux semaines (en ayant tenu), j’essaye de me fixer un peu plus haut en retournant par exemple sur “un mois sans sucre”. Et ainsi de suite jusqu’à arriver à plusieurs mois puis bannir définitivement. L’avantage est qu’au bout d’un moment vous n’allez plus y penser, ce sera bannit à vie.

Les habitudes en Trail sont un excellent moyen de travailler son autodiscipline et de tester sa volonté.

les habitudes en Trail

Un petit exercice en bonus pour travailler son autodiscipline par rapport à la gourmandise : Je n’ai pas inventé cet exercice, je l’ai connue grâce à Olivier Roland, il en a parlé dans une de ses vidéo YouTube.

Sa chaîne YouTube : https://www.youtube.com/user/DesLivresPourChanger

Voici l’exercice : Procurez vous une petite friandise, ou de la nourriture que vous adorez, mais vous savez que ce n’est pas bon pour vous. Placez cet aliment dans un endroit ou vous passez en permanence, comme votre bureau par exemple. Et jurez vous de ne pas le manger avant 10 jours. Puis au bout de 10 jours autorisez vous à le manger. Et ainsi de suite, jusqu’à atteindre 2- 3 mois, en montant progressivement. Si vous êtes très fort vous pourrez même offrir cette friandise à un amis ou dans votre entourage lorsque vous serez arrivé à la fin du temps impartit.

Ce qu’il faut savoir sur les habitudes :

Alors oui, vous allez craquer, vous allez être tenté et vous abandonnerez, je suis passé par là mais ne vous prenez pas la tête, ce qui est important, c’est le chemin que vous parcourez et non le résultat. Oui il y a des bénéfices qui doivent intéresser plus d’un, mais si vous échouez ce n’est pas si grave, ces habitudes sont la pour faire travailler votre autodiscipline, donc il est normale qu’au début vous ayez du mal à tenir, avec le temps vous y arriverez plus facilement. Si vous échouez, repartez simplement du début, en fixant une durée plus courte. Ou alors partez sur un autre objectif qui vous tient plus à cœur.

 

Merci d’avoir pris le temps de lire ces quelques lignes, n’hésitez pas à laisser un commentaire, rappelez vous qu’il faut avant tout être heureux en montagne, courir vers le plaisir et ne pas trop se prendre la tête. Winking smile

3 astuces pour s’entraîner plus souvent

Bienvenue, dans cet article je vais te présenter 3 astuces pour réussir à s’entraîner plus souvent en Trail durant ta semaine. Tu es peut être bloqué comme je l’ai été dans un cycle infernale ou tu n’as plus le temps ni la motivation de t’entraîner ou de partir t’amuser en montagne. Si c’est ton cas, que tu es bloqué par ton entourage ou par tes contraintes de la vie quotidienne, tu es tombé sur le bon article, car j’ai 3 petites astuces pour toi. Winking smile

Tu peux être bloqué par des activités extérieurs, ton travaille, tes études ou par ta famille, enfants etc.. Tu n’a plus de temps pour toi (pour s’entraîner plus souvent en Trail), alors tu reste à la maison. Tout d’abord sache que c’est avant tout ta faute et non celle des autres. Tu es le seul responsable de la situation dans laquelle tu es, mais comme toi, j’ai été dans cette situation et je vais t’aider à en sortir.

Pour ma part j’ai vécu une situation similaire il y a deux ans, j’étais au lycée (j’y suis encore) et j’y passais la plupart de mont temps (j’y passe encore la plupart de mon temps). Voici une journée type de ce que j’appelle “perdre son temps” :

Le matin je me lève, je pars à l’école vers 7h30. Je passe la journée à l’école avec quelques moments d’ennuie en attendant le prochain cours. Puis je rentre à la maison vers 18h30. Quand je rentre chez moi, je mange, je regarde des vidéos YouTube avant de me coucher vers les 22h pour recommencer le lendemain une journée similaire toujours aussi ennuyante.

Je suis resté dans ce cycle tout le collège plus la seconde. A ce moment la dans ma vie, je suis persuadé que c’est la faute de l’école, si je ne peux pas faire ce que j’ai envie, ou la faute de mes profs qui me donne trop de devoirs. Ce que je ne savais pas encore c’est que j’étais le seul responsable. La vie que je suivais n’était que les conséquences de mes actes depuis des années. Et puis un jour, j’ai rencontré le Trail, (la course en montagne). J’ai couru les Week-end lorsque j’avais le temps et les mercredi après-midi.  J’en avais fait une raison de vivre, je voulais m’amuser, je voulais voir ce qui était possible, vivre des aventures folles, voyager heureux en montagne Winking smile et par dessus tout être libre de mon temps. J’étais dans l’état d’esprit que rien n’était possible étant donné que j’étais bloqué dans une vie monotone avec aucun temps libre pour développer ma nouvelle passion. Je n’aimais pas l’école et je trouvais qu’elle ne nous apprenais rien (en tous cas rien d’utile). Aujourd’hui j’ai changé ma façon de penser, pour moi l’école est toujours du temps gaspillé Open-mouthed smile mais au moins elle ne sert pas tout à fait à rien. J’affectionne plus facilement les matières de langue, car je sais que 80% des meilleurs contenus sur internet sont en anglais, j’affectionne aussi la physique chimie car ce sont des problèmes de la vie quotidienne et qui m’intéresse déjà plus. Aujourd’hui j’ai trouvé comment gagner du temps pour m’entraîner en premier lieu, puis développer le blog. Il n’y a pas de magie, j’ai réussi à libérer mon temps grâce à ces 3 astuces que je vous partage maintenant.

1ère astuce pour s’entraîner plus souvent en Trail :

J’ai pris une feuille et marqué tout mon emploi du temps (scolaire et personnel). J’ai ensuite surligné les activités ou contraintes que je ne pouvais pas enlever. C’est à dire l’école, la famille et les besoins vitaux (sommeil, manger etc..) (bien que nous allons voir que le sommeil peut être gérer). Ensuite j’ai sélectionné les activités qui ne m’apportait rien à long terme. Par exemple les vidéos YouTube que je regardais le soir, ou encore la télé. Les réseaux sociaux sont aussi un point que je n’ai pas réussi à enlever mais à diminuer. Je vous invite donc à faire pareille et supprimer les activités qui ne vous apporte rien et qui vous encombre.

J’ai ensuite sélectionné les activités ou habitudes qui ne me faisait pas régresser mais qui ne m’apportais pas non plus de la valeur. Pendant 2 semaines j’ai décidé de remplacer ses activités par la course en montagne. Je n’ai plus jamais recommencé ces activités.

Donc la 1ère astuce est de noter toutes les activités et habitudes qui t’apportent ou ne t’apportent rien dans ta vie et tenter de remplacer les mauvaises habitudes par les bonnes habitudes et les activités qui ne t’apportent rien par des activités qui te font avancer.

Ce premier conseil sert à vous faire éviter de dire que vous n’avez pas le temps. On a tous 24h dans notre journée alors pourquoi certains devraient réussir à mieux gérer leur vie que d’autres.

Le 2ème conseil pour s’entraîner plus souvent en Trail :

Maintenant vous avez un bel emploi du temps avec vos bonnes habitudes à mettre en place chaque jour. Mais malgré cela vous  procrastinerez ou vous aurez du mal à vous motiver. Vous inquiétez pas je suis passé par la et j’y passe encore quelques fois. Sachez tout d’abord qu’il y aura toujours un moment ou votre mental ne sera pas au meilleur de sa forme et vous aurez besoin de “glander” pour mieux repartir. Le problème n’est pas de baisser les bras, mais surtout combien de temps allez vous baisser les bras. Combien de temps allez vous mettre à vous redresser et repartir comme il faut.

plus de temps pour courir en montagne

Après cette étape, il faut savoir ce que vous voulez. Pour cela il va falloir vous fixer un objectif afin de rester motivé. Je vous invite à regarder mon bonus que je propose en fin d’article ou dans la barre latérale. Il y a de nombreux points mais il y a une partie qui concerne les objectifs à court, moyen et long terme. Je vous invite à le télécharger. Une fois cela fait, vous devriez procrastiner ou vous démotivez moins souvent.Comment éviter la procrastination? Tout simplement en créant des habitudes (difficile à court terme mais qui vont vous faire progresser et qui seront plus facile à réaliser à long terme). Pour ma part j’ai longtemps eu des difficultés en anglais à l’école. J’ai essayer de m’améliorer en anglais. Depuis tous les matins je prends un quart d’heure pour lire 2 pages d’un livre en anglais. (Bien sur ça n’a pas tout fait, j’ai aussi regardé des films et séries sous titrés anglais.) Est-ce que l’école m’a aidé ? NON. Ce qui était dur au début c’était de se concentrer dès le matin lors du réveil de prendre son livre et de lire, de comprendre, de noter le vocabulaire inconnu. Maintenant tout roule, j’en ai fait une habitude (comme se laver les dents) ce qui fait que je n’ai plus de problème et que c’est beaucoup plus facile. C’est le même principe en course. Sachez qu’il vaut mieux faire un entraînement d’un quart d heure pendant 20 jours plutôt que 3 entrainements de 2 h en 20 jours. Donc ne sortez pas seulement quand vous en avez envie, car vous pourrez progresser bien plus en faisant une sortie de 20 min par jour à la place.Winking smile  Il n’est pas facile de créer une habitude comme courir plusieurs fois par semaine. Tout dépend du nombres d’heures que vous visez à la semaine, mais prenons un exemple de 3 entraînements par semaine pour vous expliquer. Il est préférable de mettre ses trois entraînements dans des plages d’habitudes, ce qui facilitera beaucoup les choses. Imaginons que vous placez un entraînement le mardi matin, un le samedi et un dernier le dimanche. Ce sera automatique (pas au début) mais vous aurez conditionné votre cerveau et votre corps à se dire qu’il est mardi matin et que c’est l’heure de la sortie en montagne (comme tous les mardi matin).  Quelque part c’est un peu le même principe que lorsque vous vous lavez les dents. Maintenant que c’est devenu une habitude vous n’y pensez plus et le faites sans même y réfléchir, alors pourquoi ne pas faire la même chose en Trail ??

Comment gagnez un peu de temps, grapiller quelques heures dans vos journées pour vous consacrez à ce qui vous intéresse vraiment ?

Il est prouvé que l’homme a besoin de 7heures de sommeil ni plus ni moins, au delà cela est mauvais pour la santé et en dessous cela est mauvais aussi. Alors si vous dormez plus que 7 heures levez vous plus tôt, si vous dormez moins que 7 heures, tenez vous à ces 7 heures, grâce à ça votre énergie durant la journée sera bien plus élevée. Vous l’aurez compris, dans les deux cas vous êtes gagnant. Winking smile De plus les heures de sommeil avant minuit sont bien plus réparatrice que celles d’après, alors si vous le pouvez couchez vous le plus tôt possible pour une forme exceptionnelle.

Ensuite parlons de la télé… Open-mouthed smile Jetez la, brûlez la ou donner des coups de marteaux. Enfin ce que vous voulez tant qu’elle n’est plus à porté de main. Ce qui se passe à la télé est 1/10ème de ce qui se passe sur internet alors pourquoi perdre son temps. Vous me direz, “oui mais les infos c’est important !!” Bah non, ils te racontent des faits (parfois vrais) qui se passe pour une minorité de la population à l’autre bout du monde. La question est simple, as tu un impact qu’elle qui soit sur ce qu’on t’annonce à la télé ? Hé bien on se rendra bien vite compte que non.. Donc à la place de regarder des séries, des déchets visuels ou le journal du 20h allez courir, ou faites une séance de PPG. Je ne sais pas mais n’importe quoi d’autres. Inutile de se dire que si on arrête de regarder les informations, nous allons devenir des autruches, inconscient de ce qui se passe autour puisque la plupart de ce que vous voyez à la télé, vous l’oubliez les 20 minutes qui suivent… Open-mouthed smile Par contre s’il se passe quelque chose d’important et vraiment important vous serez aussitôt mis au courant par votre entourage. Attention tout de même à ne pas tomber dans le piège. N’allez pas sur YouTube à la place, car “un contenu divertissant” ne vaut pas beaucoup mieux que la télé. Attention je ne dis pas que vous ne pouvez pas vous divertir, je dis qu’il faut modérer tout ça et consacrer plus de temps à la réalisation d’un projet qui vous tient vraiment à cœur ou la mise en place d’une habitude à la place.

Maintenant je parle à ceux qui n’ont vraiment pas le temps de s’entraîner, à ceux qui malgré tout ces changements ne sont pas convaincu de la valeur apporté à cet article. Une astuce simple tout bête, que je ne recommande que si vous n’avez vraiment pas le temps. Faites un peu plus souvent du fractionné, pour garder la forme. Je sais que je vous conseille de faire bien plus de sorties longues que de fractionné, mais en dernier recours si vous n’avez vraiment pas d’autres choix, il vous faudra augmenter vos séances de fractionné. Attention il faut tout de même garder certaines sorties longues et les placer devant les sorties de fractionnés.

Si malgré tout ça tu n’arrive toujours pas à te libérer, prends le temps de réappliquer tous ce que je viens de te dire car ce ne peut être qu’un problème d’organisation ou de motivation. Mais avant tout, amuses toi en montagne, il faut se faire plaisir et ne pas se prendre la tête. (Au pire fais du golf, c’est moins éprouvant..Winking smile)

Merci d’avoir pris le temps de lire cet article qui est un peu plus long que prévu. N’hésite pas à poser tes questions en commentaires ou à laisser un avis sur ce que je viens de partager. A bientôt !

La pose du pieds en Trail

Voici un article un peu spéciale, “la pose du pieds en Trail”. J’en ai déjà un tout petit peu parlé dans l’article sur la technique en Trail, mais je n’ai jamais vraiment expliqué ce que c’était en détails et à quoi ça servait.

Tout d’abord qu’est-ce que c’est ? Tout simplement le fait de poser le pieds d’une certaine façon en fonction de la pente, du terrain et de votre forme sur le moment. Vous le savez pour certains, il est préférable de poser l’avant du pieds en montée sèche, naturellement ça se fera, de poser le milieu voire l’arrière du pieds en descente, ou encore d’être vers l e milieu du pied sur le plat. Alors oui, comme ça on peut se dire que c’est un peu prise de tête pour peu de bénéfices, mais je pense que cela peut faire une légère différence sur beaucoup de courses. C’est un retour d’expérience qui à été très bénéfique pour moi, à vous d’essayer.

Mon expérience

Pour ma part, j’ai très longtemps couru sur le talon, ce qui n’est pas la meilleure des choses étant donné qu’à chaque pas que vous faites, notamment en descente, ce sera votre talon qui sera posé en premier et donc qui absorbera les chocs pour les faire remonter dans la colonne vertébrale ou dans les genoux. Je me suis renseigné et beaucoup de personnes disaient courir sur le milieu voire avant du pieds. J’ai donc décidé depuis, de travailler la pose du pieds en Trail lorsque j’y pensais, car oui j’oublie parfois très vite la technique de course. Au début je trouvais cela inefficace, j’avais l’impression que les chocs qui n’allaient du coup pas dans la colonne vertébrale allaient dans les genoux. J’ai continué pour voir si il y avait une évolution et au bout de quelques semaines je trouvais cela plus simple de poser le pieds au milieu de la tranche plutôt que poser le talon. J’avais aussi moins mal au dos et mes genoux allaient bien. Depuis j’essaie de courir un maximum sur l’avant du pieds, notamment sur les parties plates, c’est beaucoup plus économique et c’est plus facile de trouver un rythme comme ça. “ce n’est que mon avis”.

la pose du pieds en Trail

Les avantages à travailler la pose du pieds en Trail :

– La foulée étant meilleure et plus économique vous gagnerez du temps. En effet vous gagnez à peine une demi seconde par foulée, mais sur 10h de course vous gagnerez peut-être 5h d’effort inutile. En plus de cela vous vous fatiguez beaucoup moins, le rapport entre la foulée et l’économie et très rentable.

– Vous vous ferez moins mal et vous réapprendrez à courir. Comme je vous l’ai dit, tout les chocs absorbé par le talon allaient directement dans la colonne vertébrale, alors que maintenant ils sont répartis dans l’ensemble du pieds et remonte petit à petit, donc vous évite quelques blessures. (Même si au début j’avais l’impression que c’était le genoux qui absorbait les chocs) De plus, beaucoup de personnes achètent des chaussures avec de grosses semelles, au moins ici vous pourrez acheter des chaussures simple, sans grosse semelle car vous aurez trouver un autre moyen d’absorber les chocs, du coup vous gagnerez au passage en proprioception. Ce qui évite les blessures de cheville.

Et enfin, je dirais que c’est une sensation bien plus agréable, la foulée est plus rapide et personnellement, je prends plus de plaisir à courir sur le milieu du pieds que sur l’arrière.

Mais comme vous les savez, il y a quand même quelques inconvénients qu’il ne faut pas mettre de côté, en réalité je n’en ai trouvé qu’un seul, faites moi savoir si vous en voyez d’autres.

L’inconvénient à travailler la pose du pieds en Trail

S’adapter à courir sur le milieu voire l’avant du pieds demande des efforts, ça ne se fait pas en quelques jours, mais sur de longs mois. Personnellement je ne fais encore parfois pas très attention et continue de courir sur le talon. Cela demande du temps mais les bénéfices sont tellement bon que je ne voie pas pourquoi tant de personnes continuent à courir attaque tallons.

Comment travailler spécifiquement la pose du pieds en Trail ?

Vous pouvez le travailler par habitude, en pensant lors de vos longues sorties qu’il faut attaquer médio pieds. Ou sinon vous pouvez aussi le travailler en vous entraînant spécifiquement, par exemple pendant une séance de gammes, prenez le temps de faire attention à votre pose de pieds et trouvez la meilleure posture, en essayant de la garder le plus longtemps.

Mais du coup sur le plat, on attaque milieu du pieds, mais en descentes et en montées, on fait comment exactement?

Cela dépend énormément de la pente, mais en montée très raide, il est préférable d’attaquer sur le bout des pieds, pour gagner en économie de foulée, même si ça pique dans les mollets. Après, il vaut mieux attaquer milieu du pieds dans les pentes raides en étant le corps le plus perpendiculaire à la pente, pour éviter de glisser et répartir le choc de l’appui tout le long du corps et non dans les genoux.

La pose du pieds en Trail est un paramètre que je trouve indispensable, après tout dépend de vous, certains trouverons peut-être que c’est se prendre la tête pour rien, c’est possible, mais si on peut gagner un peu de temps sur certaines courses ! Winking smile

Voilà tout ce que je voulais partager sur la pose du pieds en Trail, n’hésitez pas à laisser un commentaire pour me poser une question ou me faire une remarque. N’oubliez pas que le plus important est de passer beaucoup de temps en montagne et de se faire plaisir. C’est le seul moyen de progresser !

Si vous voulez retrouver l’article “comment travailler la technique en Trail” :    La technique en Trail et son intérêt

A bientôt ! Smile

Courir sur le plat en Trail

Pourquoi ? Pourquoi écrire un article sur le plat ? Ici on parle de Trail. Vous allez comprendre. Du coups nous nous retrouvons pour parler de “Courir sur le plat en Trail”. J’admet que courir sur du plat est bien moins intéressant que de se faire un sommet mais malheureusement pour nous, il y a beaucoup trop de plat sur beaucoup trop de courses de Trail et nous sommes bien obligés de nous adapter et de réaliser quelques séances sur plat.

Vous pouvez faire des tours sur piste, mais c’est ennuyant. Vous pouvez aussi aller courir sur route ou chemin plat, mais je vous le déconseille, j’y reviendrai un peu plus tard pourquoi.

Concentrons nous sur les pistes d’athlétisme ou tour de stade. Sachant que c’est un entraînement que je considère comme ennuyant, j’ai décidé de le réaliser seulement une fois tous les deux mois. Par contre le jour ou je m’entraîne sur ce type de séance, c’est d’une violence ! Un effort très très intense ! Je le fais à fond !

Avant de vous donner un exemple d’entraînement que je réalise sur piste pour vous donner un début de conseils, voici les avantages que vous trouverez à faire ces types de séances quelques fois dans l’année.

Les avantages à courir sur le plat en Trail.

– Tout d’abord vous allez travailler votre foulée, un très bon point pour nous, coureurs en montagne qui ne sommes pas toujours très au point là-dessus. Vous allez gagner en économie de course et ça c’est vraiment intéressant.

– Ensuite vous travaillerez votre capacité respiratoire. Même si vous le faites déjà en montagne, ici c’est un autre effort qui reste violent, mais d’une autre manière. C’est une sensation différente.Open-mouthed smile

– Vous travaillerez aussi votre mental car comme je l’ai dit, c’est un effort violent mais d’une autre violence que les montées, un autre aspect de votre mental à développer. Smile

Les gros inconvénients :

– C’est un peu ennuyant, cela demande une certaine motivation.

– Cela peut être douloureux si on ne s’échauffe pas bien. Voici un article qui résume comment bien s’échauffer, alors si vous avez des doutes : https://blog-course-en-montagne.com/lechauffement-et-letirement-en-trail/  (je vous redonne le lien plus loin)

– Et enfin, ça fait mal. Pour rester motivé et terminer sa séance, ce n’est pas évident.

Courir sur le plat en Trail

Du coup voici comment je m’en fais pour ressortir d’un entraînement sur le plat en ayant réaliser quelque chose.

Tout d’abord il faut s’échauffer, si vous ne savez pas comment faire cliquez ici pour apprendre. Dans cet article je vous explique aussi comment réaliser une bonne séance d’étirements. Ensuite il va falloir faire quelques gammes. (montées de genoux, tallons fesses et encore bien d’autres) Personnellement après cela, j’aime bien faire 2, 3 tours de stade à faible allure pour me mettre en condition. Une fois l’échauffement terminé, il est temps de passer aux choses sérieuses. Je pars pour 30 min de course, en commençant à courir doucement, puis augmenter petit à petit. Je cours généralement pendant 30 min, en prenant conscience de mon allure, ma foulée, ma pose de pieds, le balancement des épaules etc.. Ici aussi, j’ai écrit un article en vous donnant les clés pour avoir une meilleure foulée et une meilleure technique, c’est à force d’ en prendre conscience et de les mettre en place que ça rentre. Voici l’article en question : /la-technique-en-trail-et-son-interet/

Le but de ces 30 min de courses n’est pas de me déchirer les poumons et de finir fatigué, mais plutôt prendre conscience de ma course et m’adapter. Bien sur sans courir à 2 km/h non plus.

Après cela, je place une petite séance de fractionné, cela dépend mais ça peut être par exemple 10 tours de 400m avec une récupération de 1min entre chaque. Et pour finir, je cours 15-20 min pour récupérer et éviter d’avoir des courbatures toute la semaine, avant de m’étirer et rentrer chez moi.

Alors pour certains, vous allez penser que cela peut faire beaucoup, de faire de l’endurance et du fractionné dans la même journée, mais sachez que ce n’est qu’une fois tout les deux mois. Je préfère le faire une fois en entier quitte à faire un gros entraînement, plutôt que revenir un autre jour pour finir ce que j’avais commencé.

Mon exemple peut vous aider, mais ne le prenez pas au pieds de la lettre. Ce qui marche sur moi ne marche pas forcement sur tout le monde, alors je vous invite à essayer et adapter en fonction de ce que vous préférez, car je le rappelle, il faut avant tout se faire plaisir, ne faites pas des séances que vous n’aimez pas, trop souvent, vous risquez de perdre la motivation. Il est important d’en faire quelque uns, pour progresser de tous les côtés, mais il ne faut pas s’acharner sur un point qu’on n’aime pas travailler. Si vous avez des doutes sur ce type d’entraînement, essayez en adaptant à votre niveau ou votre version et dites moi en comment je pourrais l’améliorer, ou les points qui ne vont pas du tout.

De plus l’entraînement sur piste est ennuyant (pour ma part), on a du mal à motiver son entourage pour venir courir avec nous autour d’un stade…

Alors ne vous étonnez pas si vous avez du mal à vous motiver pour faire une telle séance.

Pourquoi courir sur le plat en ville ou autre part que sur piste est embêtant

Je vais rapidement vous expliquer le problème.

Tout simplement, ce n’est pas assez précis. Pour les gammes et l’endurance ça peut encore aller, même si vous travaillez moins bien la foulée… Par contre pour le fractionné, c’est embêtant car on a plus aucune notion de la distance et pour réaliser comme dans mon exemple 10x 400m, cela va être compliqué.

En plus vous serez souvent ralenti par la circulation ou autre, ce qui n’est pas favorable pour votre foulée. Le mieux reste quand même de courir autour d’un stade, au moins vous n’aurez aucun problème. Même si je l’avoue, c’est pesant.

Souvenez vous que le fait de travailler des aspects de la course méconnue de tous permet de progresser bien plus rapidement.

Merci d’avoir jeter un coup d’œil sur cet article, on se retrouve dans un prochain article, n’hésitez pas à laisser un commentaire pour m’aider ou pour un sujet d’article que vous aimeriez voir publié. A bientôt ! Winking smile

Comment gérer l’abandon en Trail

Bienvenue dans ce nouvel article, nous allons aujourd’hui parler de l’abandon en Trail. Cela fait longtemps que je n’ai pas écris d’article et je m’en excuse, mais ne vous inquiétez pas car aujourd’hui je reviens en force avec un article sur l’abandon. Cet article participe à l’évènement inter-blogueur organisé par Mickael du blog https://couriruntrail.fr Si son blog vous intéresse et que vous voulez connaître son histoire cliquez ici ! . Je trouve son contenu intéressant et original.

Sans plus attendre, nous allons parler de l’abandon en Trail. Smile

L’abandon en Trail, mon histoire

J’ai commencé à courir mes premiers Trails en 2017 alors que je pratiquais déjà le Trail depuis 2015-2016. Lorsque j’ai commencé, j’ai trouvé les courses particulièrement épuisantes physiquement mais aussi psychologiquement. Je n’étais pas mauvais et j’aimais repousser mes limites toujours plus loin. C’est une bonne chose en soi, mais je n’ai pas fait attention au surentraînement et je suis tombé malade 3-4 jours avant un Trail.

Je pensais que j’allais être guéri pour cette course. Lorsque j’ai pris le départ j’étais persuadé d’être guéri et en pleine forme, mais…non. J’ai craché mes poumons dès les 3 premiers km. Je n’avançais plus et je n’arrivais plus à courir. J’ai compris que ça allait être la fin lorsque je n’arrivais plus à respirer. Je pouvais respirer 1/3 de ce que je respire d’habitude.

J’ai donc décidé de m’arrêter là, j’ai abandonné. Evidemment sur le coups j’était triste et je pensais à plein de chose. Comme “est-ce que toutes les prochaines courses vont être comme celle-là ?” C’est deux jours après que je me suis posé la question, qu’est ce que j’aurais pu faire ? Je n’ai pas trouvé de meilleure réponse que : “Ne pas participer à cette course”

Ce que j’en ai retiré : J’étais malade et j’ai quand même voulu courir, c’est inutile car je savais que je n’allais pas être en forme et que je pouvais aggraver mon état. Enfin bref, j’aurais mieux fait de rester à la maison Open-mouthed smile(en plus ça embête l’organisation de la course). Qu’est-ce qu’il faut en retirer ? Je pense qu’il ne faut pas s’engager sur une course si vous savez qu’elle va mal se passer, même si c’est une course que vous convoitée depuis des années. Si vous n’avez pas fait une bonne préparation, n’allez pas plus loin. Winking smile

l'abandon en Trail

Qu’est-ce qui nous fait abandonner ?

Un abandon peut être dû à plusieurs facteurs : un manque de préparation, une blessure ou une grosse grosse grosse fatigue.

Nous ne pouvons pas supprimer tous ces facteurs mais nous pouvons les anticiper et faire en sorte de réduire le risque d’abandon. Pour cela il y a des techniques que je vais vous partager maintenant.  Que ce soit dans la préparation (ici pas de secret), ou prévoir et prévenir une blessure ou encore gérer la grosse fatigue, il y a des méthodes (non miracle) mais qui peuvent faire une différence.

La préparation pour éviter l’abandon en Trail

Voici l’étape la plus importante, pour mettre toutes ces chances de son côté et éviter l’abandon. Effectivement, il y a toujours des facteurs extérieurs qui peuvent vous faire abandonner même si vous avez eu une parfaite préparation des années auparavant.

Comment bien se préparer pour éviter l’abandon en Trail ?

Cela va dépendre de votre objectif, si vous visez une course de 10 km, vous avez besoin au minimum de 3 mois quelque soit votre état de forme. Bien sur si vous cherchez à faire une performance c’est différent, ici je vous parle juste de finir la course en bonne condition.

Par contre si votre objectif est de participer à un ultra-Trail votre préparation sera au minimum de 3 ans, quelque soit votre état de forme(Au minimum).

Bien sur il faudra intégrer l’alimentation à votre préparation, le renforcement musculaire, tous les types d’entraînements (fractionné etc.)  je ne vais pas vous parler de tout ça en détails puisque j’en parle déjà dans beaucoup d’autres articles sur ce blog. Mais vous l’aurez compris, avant de s’engager sur une course, il faut être sur d’avoir une bonne préparation pour mettre toutes les chances de son côté.

Comment réagir face à une blessure

Avant tout,pour prévenir une blessure de type entorse ou musculaire, je vous conseille de faire de la proprioception, qui offre de grands bénéfices au corps. Maintenant vous ne pouvez pas prévoir une chute, ou une blessure tel qu’une tendinite… Ce sera dans ces moments là qu’il va falloir rester humble et accepter l’abandon, car ce sont des facteurs contre lesquelles nous ne pouvons rien faire et il faut l’accepter.

Comment réagir face à une grosse fatigue

Lors d’une course, surtout en ultra, vous passez par différents états, bien ou moins bien. Il arrive souvent d’être démotivé et vouloir arrêté parce que le mentale n’est pas là ou que vous avez la flemme de vous taper encore toute cette distance. Pour que vous passiez de cet état à l’état de motivation ultime et de vouloir finir la course avant tout, voici une technique que j’utilise moi même lorsque j’en ai marre et que je me dis que j’aurais dû m’inscrire dans un club de golf.

Je commence par me rappeler mes objectifs, le pourquoi je fais ça et pourquoi je suis là. J’essaye de me dire que ce sont dans les moments les plus dures que l’on progresse. Après cela, je pense à des bons moments que j’ai vécu en course ou en entraînement ou même dans la vie de tous les jours. J’essaie d’identifier ces moments et de les représenter sur une personne, un mot, une situation ou une image. Cela dépend de ce qui vous impacte le plus, pour ma part je préfère penser à des personnes, ceux qui me motive.

Mais pour vous si c’est une image, un mot ou une situation cela marche aussi. Une fois que vous avez trouvé cette identification, gardez la dans un coin de votre tête. Maintenant, à chaque fois que vous en aurez marre, que l’abandon sera présent dans votre cerveau, souvenez vous de cette identification et repassez la en boucle dans votre tête jusqu’à ce que vous soyez convaincu de continuer. Bien-sûr, ne faites pas cela si vous avez une grosse blessure, restez humble et sachez abandonner au bon moment.Que ce soit en course ou en entraînement, cette technique marche à 100 % sur moi. Je vous invite à l’essayer et me dire en commentaire si elle vous a apporter quelque chose.

Comment l’abandon en Trail peut nous faire progresser

Je finirais cet article en vous disant que l’abandon n’est pas forcement mauvais, il vous permet de remettre les pieds sur terre. Il permet aussi de vous faire réfléchir et en apprendre plus sur vous et votre corps. Il ne faut pas juger quelqu’un qui abandonne, parce qu’il y a tellement de facteurs, qu’on ne peut pas savoir ce qu’il se passe dans sa tête.

 

Merci d’avoir lu cet article, n’hésitez pas à me partager votre histoire ou expérience  si vous avez vécu l’abandon en Trail dans les commentaires, n’oubliez pas qu’il faut avant tout se faire plaisir et profiter de la montagne. A bientôt Winking smile